ボディビルダーの食事メニューは驚愕の数々|彼らの食事回数・栄養摂取を学ぶべき

筋肉を成長させていく要素は二つしかありません。「トレーニング」と「食事」です。そしてこの二つを極めた強者がプロのボディビルダーと言えるでしょう。今回は、その中でも「食事」に関して徹底解説していきます。

ボディビルダーの食事の例

ミスター・オリンピア8連覇のロニー・コールマンの食事メニュー例

ロニー・コールマンはその圧倒的な体で、世界の最高峰であるボディビル大会ミスター・オリンピアを今もなお破られぬ8連覇をした伝説のボディビルダーです。

身長:180cm
体重:約145kg(オフシーズン)、135kg(コンテスト時)

圧倒的なこの体を作り上げる食事はどんなものなのでしょうか?以下に米国大手フィットネスサイトbodybuilding.comに解説されているロニー・コールマンの食事を紹介します。

1日の総カロリー:約5562kcal
脂質:約150g
タンパク質:約546g
糖質:約474g

朝1

アルギニン

朝2

チーズグリッツ
卵の白身
コーヒー

プレワークアウトサプリメント
ポストワークアウトサプリメント
アルギニン

夕方1

鶏肉
レッドビーン
玄米
コーンブレッド

夕方2

アルギニン

夕方3

ベイクドポテト
鶏肉

夜1

ベイクドポテト
鶏肉
レモネード
フライドポテト
ヒレ肉

夜2

ポストワークアウトサプリメント

夜3

ホエイプロテイン

以上合計9食。

ボディビルダーの食事メニュー

動物性タンパク質を豊富に摂取

吸収性において非常に良いスピードを誇る動物性タンパク質を摂取するのは、筋肉を成長させる上で非常に重要です。

一般的に、体重1kg当たり2gの摂取を日本では推奨されていますが、これは少し少ない印象を受けます。

本当にバルクアップしたければ、体重1kg当たり4gは摂取したい所。上記に紹介したロニー・コールマンの食事法でもその程度摂取をしているのからわかるはずです。

タンパク質と糖質のバランス

タンパク質と糖質のバランスを把握しましょう。

ボディビルダーのようなバルクアップを目指す上で糖質は実は重要な栄養素なのです。目安として、お腹が出るくらいになったら少し制限をします。

多少のオーバーカロリーも気にせず多く糖質を摂取しなければ、筋肉は大きくなりません。

質の良い脂質を摂る

質の良い動物性の脂質を摂取するようにしましょう。

一般的に脂質は良くないと言われていますが、動物性の質の良い脂質であれば筋肉の成長に欠かせないものです。

サプリメントは絶対

サプリメントは絶対と言っても過言ではありません。

1日体重1kg当たり4以上のタンパク質や、必須アミノ酸の摂取など筋肉を大きくさせるには様々な栄養素を豊富に摂る必要があります。

これを食材だけで補うのはほぼ不可能と言っていいでしょう。サプリメントが非常に効率的な摂取を助けます。

ボディビルダーを目指す食事5つのポイント

1.タンパク質を最重要視しろ

筋肉を作るのはタンパク質でありそれ以外の栄養素ではありません。どれだけハードにトレーニングしても、タンパク質がなければ体は大きくならないのです。

つまり、ボディビルディングの過程でタンパク質の摂取が最重要視されるものであるということです。

タンパク質を最重要視してください。

2.1日の摂取しているタンパク質量(g)を把握しろ

1日に自分が何gのタンパク質を摂取しているか把握してください。

1日体重1kg当たり4g以上のタンパク質の摂取が筋肉を成長させていくのにいいと言える中で、これだけの量を大雑把に測っていくのは間違いです。

何g摂取しているか把握すること。

3.栄養の知識を持て

栄養の知識を持ちましょう。

人は食べたものから作られます。つまり何を食べるかでどのように筋肉が成長していくか決まるのです。

必須アミノ酸、アルギニン、クレアチンなど上げたらきりがありませんが、最低限これらの知識は持っておくべきでしょう。

4.安易に食べ物を選ぶな

安易に食べ物を選んでいくのはやめましょう。

タンパク質はどうか?脂質は?カロリーは?炭水化物は?全てを考慮して食べ物を選ぶのです。

5.食事回数を増やせ

食事回数を増やしてください。

1日6食あたりが目安です。食事をこまめにすることで、カタボリックを防ぐこともできますし、何よりカロリーを稼げます。

筋肉が増えてくれば来るほど体重は上がりづらくなっていきます。プロのトップビルダーは大体1日に多く食事をします。

冒頭で紹介したロニー・コールマンは9食です。トップビルダーのような筋肉が欲しければ見習うべきです。

ボディビルダーの食事まとめ

いかがでしたでしょうか?

ボディビルダーの食事回数、総カロリー、タンパク質量の全てにおいて圧倒的なものがありました。

しかし、これで元に圧倒的なバルクアップに成功しているのです。見習わなければなりません。

ボディビルダーになりたい方、必見です。

参考文献:13 Arnold Schwarzenegger-Approved Nutrition Tips

参考文献:Ronne Coleman’s Get Huge Program 

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