筋肉をつけながら脂肪を落とすにはタイミングをずらすのがコツ!具体的な方法を伝授!

筋肉をつけながら脂肪が落とせたらいいなという願いは多くの人の理想の願いです。そんな方法があるのでしょうか?実は少し難易度は高いのですが、存在します。トップボディービルダーは減量期でも筋肉をつけながら脂肪を減らしています。その方法の鍵は「タイミング」です。

筋肉と脂肪の基礎知識

素早くやりたいなら増量期→減量期

前提として筋肉をつけながら脂肪を落とすのは非常に難しく、効果が少しずつしか出ません。

初心者であれば、2ヶ月間筋肉をつけながら脂肪を落とすよりも、1ヶ月筋肉も脂肪もつけて、2ヶ月目で脂肪を中心に筋肉も少し落とす。というふうにやるのが近道です。

ただし、今の体型がある程度理想の体型に近い状態でその上で、それを維持しながら筋肉をもう少しつけて脂肪をもう少し減らしたいのであれば今回の方法が良いでしょう。

筋肉と脂肪は別物

当たり前ですが、筋肉と脂肪はタンパク質と脂質という別の物質です。これらが体内で変換されることはありません。

ですから、それぞれに対して別のアプローチを取る必要があります。

1日の中でのタイミングが重要

1日の中では脂肪を燃焼しやすいタイミング筋肉をつけやすいタイミング、食事で炭水化物をとって良いタイミングなどがあります。

このタイミングで、減量期のアプローチと増量期のアプローチを切り替えるようにするのがコツです。

筋肉をつけながら脂肪を減らす方法

1. 朝起きてすぐBCAAをのんで、1時間程度の早歩きをする

まず、朝起きてすぐは非常に脂肪を燃焼しやすいタイミングです。ですから、有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう。

ただし、朝起きてすぐは筋肉が分解されやすいタイミングです。ここで、重要になるのがエネルギーは脂肪から燃焼するが、血中アミノ酸濃度を高く保ち筋肉は分解されないようにするということです。

このためには、吸収の早いBCAAを朝起きてすぐに飲みましょう。しかし、他の食事はしてはいけません。

そして、1時間程度かけて早歩き程度のジョギングをしましょう。

これは、心拍数を最大心拍数の60%~70%程度のファットバーンゾーンにすることで、脂肪からエネルギーが燃焼されるようにするためです。

2. 朝ごはんはフルーツと野菜を中心に低カロリーで食べる

次に朝ごはんを食べることが重要です。朝ごはんを抜いてはいけません。というのも朝ごはんを抜いてしまうと昼ご飯を食べた時に血糖値が急上昇して、脂肪ができてしまいます。

食事は小分けにして空腹を作らないが、一度に大量に食べすぎないという点に注意しましょう。

3. 昼ご飯はタンパク質多め、炭水化物やや多め

昼ご飯はその後の1日の活動や筋トレでエネルギーが消費されるので少し多めにとって良いです。逆に言うと寝る前に極端にカロリーが多い食事をしてはいけません。

タンパク質を多め、炭水化物もやや多めにとりましょう。ただし、ここでも一気に食べるのは良くないです。

例えば、10時ぐらいに軽く、ウィダーゼリーのプロテインなどを飲んでおいてから昼を食べましょう。

4. 筋トレ前もBCAAを摂取する

筋トレは食後2~3時間後に行うのがベストです。例えば昼12時に食べた場合、15時頃にまた軽食で鳥のささみバーなどを食べて、18時頃にジムに行くのが良いでしょう。

この時ジムに行く30分前にBCAAを摂取して、トレーニング中の筋肉分解を防ぎましょう。

5. 筋トレは1時間以内、有酸素運動はしない

筋トレは1時間以内に終わらせましょう。また、頻度としては週4、5回行くのが良いでしょう。もちろん、4、5分割して週に1度同じ部位を鍛えれば良いでしょう。

増量期などよりも少し細かく分けるイメージです。

そして、筋トレ後の有酸素運動はしてはいけません。筋トレの効果が半減してしまいます。有酸素運動は朝がベストなタイミングです。

このタイミングでは筋肉をつけることに集中しましょう。

6. 筋トレ後ホエイプロテインをすぐ飲む

筋トレ後はホエイプロテインでタンパク質補給をしましょう。この時、ウェイトゲイナーなどのバルクアッププロテインは控えるべきです。

ただし、極端にカロリーを抑えたプロテインにする必要はありません。普通のホエイプロテインを使いましょう

なぜなら、この筋トレ直後は糖質を摂取しても筋トレで筋肉がエネルギー不足になっているので脂肪に変わることが少ないからです。

つまり、このタイミングでタンパク質と糖質を補給するのが脂肪をつけずに筋肉をつける上で重要なのです。

7. 晩御飯はタンパク質と野菜を中心に

晩御飯はタンパク質と野菜を中心に食べましょう。ビタミンBを多く取ることが重要です。ブロッコリーなどがおすすめです。

タンパク質は肉と魚をバランス良く食べることで、摂取する脂肪をオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸からバランス良くすることが大切です。

フィッシュオイルなどのサプリメントもおすすめです。

8. 寝る前にソイかカゼインのプロテインを飲む

寝る前はカロリーが低く、ゆっくりと吸収されるプロテインを飲むのがポイントです。カゼインプロテインかソイプロテインを使用しましょう。

9. 1日の摂取カロリーは消費カロリーよりも少し多いぐらい

1日のカロリー収支は

摂取カロリー>消費カロリーとなるようにしましょう。しかし、極端に多くなってしまうと太ってしまいます。

おおよそ2000Kcal程度がいいでしょう。また、これを脂肪ではなくタンパク質を中心として摂取することが非常に重要です。

タンパク質は体重の2倍~3倍g数を摂取しましょう。

筋肉をつけながら脂肪をへらすにはタイミングが重要

トレーニングに関してはは朝の脂肪を燃焼しやすいタイミングに有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレのタイミングでは筋肉をつけることに集中しましょう。

食事も昼や筋トレ後など、糖質をある程度摂取していいタイミングで摂取し、それ以外はタンパク質と野菜などのビタミンを中心としましょう。

1ヶ月で体重が維持か1kg程度増量で、体脂肪率が1~3%程度へらすことができれば、脂肪を減らしながら筋肉をつけれている事になります。

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