バルクアップの食事メニュー!初心者向けに解説!

バルクアップの食事メニューを解説!初心者でも簡単に分かる食事メニューのポイントや食事術。具体的な食事例も紹介します。バルクアップにとって食事は超大事。食事回数も4回以上にして空腹を避け、コンビニなどを上手に利用し炭水化物、タンパク質、脂肪を賢く分けカロリーを摂取する必要があります。

バルクアップの食事メニューのポイント

バルクアップの食事メニューを考える上で最も重要な3つのポイントを解説します。

バルクアップの食事メニューのポイント①タンパク質

バルクアップの食事メニューの中でタンパク質は最も大切なものです。では、具体的にどのくらいのタンパク質を摂取すればバルクアップを効率的にできるのでしょう?

・1日に体重×2~3gのタンパク質を摂取する

人によっては2gで十分な体質もいますが、トレーニングを激しくやっている人であれば基本的に3gは欲しいところです。

逆に4gも5gも摂取するのは日本人の体質的に成果は上がりづらいかもしれません。多く摂取しても無駄になることがあります。3gをひとまずクリアーしましょう。

バルクアップの食事メニューのポイント②糖質

バルクアップにおいて糖質はまさにエネルギー源。ハードに体を動かすためのガソリンのようなものです。さらに、バルクアップに適した脂肪をつけるためにも重量な栄養素ですね。

摂取し過ぎると脂肪として体に蓄積していくので、注意が必要な栄養素でもあります。そんな糖質の摂取量の目安は、

・1日に体重×5~7gの糖質を摂取する

です。しかし、これだけとって太り過ぎたら摂取量を減らし、逆に体重が増えないのであれば増やして下さい。

バルクアップの食事メニューのポイント③脂質

脂質は摂取し過ぎると脂肪になってしまいますが、摂取を怠るとカロリー不足になってバルクアップを阻害してしまうので、若干扱いが難しい栄養素です。

そこで、基礎代謝から一日の消費カロリーを計算してみましょう。男性の基礎代謝は一日1500cal程度です。

一般人→基礎代謝×1.5cal
運動をたまにする人×1.7cal
普段から運動をする人×2cal

普段からトレーニングをする人であれば、1500×2=3000calは一日に消費することになりますね。脂肪をつけずに効率的にバルクアップするならこの消費カロリーの+-200~300calが目安。

つまり、2700~3300calが妥当なライン。これを目安にタンパク質と糖質の摂取量を合わせて計算すると….

体重60kgの人の場合
タンパク質 60×3=180 180×4=720cal
糖質 60×6=360 360×4=1440cal
720+1440=2160cal
3300−2160 = 1140cal
1140÷9=126g
126gの脂質の摂取でOK!

これはあくまで例に過ぎませんが、一つの目安にはなると思うので、便利に使って下さい!

バルクアップの食事メニュー

バルクアップの具体的な食事メニュー例やポイントを解説します!

バルクアップの食事メニュー例

・起床時:プロテイン
・朝食:卵焼き(卵4個)、白米、味噌汁、バナナ
・昼食:鶏の胸肉200~300g、白米(糖質なら何でもいい パスタ、うどん等)
・トレーニング前:おにぎり1~2個(シャケ、ツナ、梅干しがオススメ)
・トレーニング中:BCAA(必須アミノ酸で筋肉の分解防ぐ)
・トレーニング後(30分以内):プロテイン
・トレーニング後(1~2時間後):おにぎり1~2個
・夕食:牛肉300g、マルチビタミン
・就寝前:プロテイン

バルクアップの食事メニューのルール

食事メニュー例を紹介しましたが、いくつか注意点を含めたルールも知っておきましょう。

食事回数

上記の食事メニューを見ても分かるように、食事回数は多めにします。この最大の理由は、血中のアミノ酸濃度を一定に保ちカタボリックを起こさないためです。

コンビニ

コンビニは実はバルクアップをする人の強い味方です。タンパク質豊富なサラダチキンを始めとした様々な食事が取れます。

それに、どこにでもあるので食事回数を減らさない観点から見ても便利です。

空腹

バルクアップでは絶対に空腹を起こさないことです。空腹=カタボリック。身体が筋肉の分解をして栄養を補給しようとします。

上記のメニューを試しても、空腹になる瞬間があればすぐにプロテインを補給して下さい。(糖質よりはタンパク質の補給)

バルクアップの食事メニューに加えたい筋トレ食材

バルクアップの食事メニューに是非加えて欲しいオススメの食材を紹介します。

バルクアップの食事メニューにオススメの食材5つ!

100gあたりの栄養素を記述しています。

バルクアップの食材①鶏胸肉(皮なし)

カロリー:108kcal
タンパク質:22.3g

バルクアップの食材②鶏ささみ

カロリー:105kcal
タンパク質:23g

バルクアップの食材③豚ヒレ(赤肉)

カロリー:115kcal
タンパク質:22.8g

バルクアップの食材④牛肉(赤肉)

カロリー:133kcal
タンパク質:20.5g

バルクアップの食材⑤サケ(銀鮭)

カロリー:204kcal
タンパク質:19.6g

バルクアップの食事メニュー!初心者向けに解説!

バルクアップの食事メニューを紹介しました!初心者の人でも簡単に取り組めます。

大事なのはPFCバランス。Pはプロテイン、Fは脂質、Cは糖質です。この3つの栄養素がバルクアップではとっても重要。今回の記事を参考に上手に摂取していって下さい!

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