筋肉をつける食事はタンパク質>炭水化物>ビタミンB群>脂肪となるように摂る!

筋肉をつけるには食事にも気を使う事が重要です。筋肉にいい食事や栄養素は幾つかありますが、そこに優先順位をつけて食べることが大切です。

筋肉をつける食事はタンパク質から

筋肉の材料となるタンパク質

筋肉をつけるためには筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが必要不可欠です。

一般的には筋トレをするなら体重の2倍g数以上のタンパク質を摂取するよう言われますが、正直これでは少し少ないです。

アメリカのボディビルダーは体重の4倍g数以上のタンパク質を摂取しています。ここまで行けなくとも、体重の3倍g数のタンパク質摂取を1日の目安にしましょう。

日本は食事のメニュー的に動物性タンパク質をなかなか摂取しにくい環境です。ですから、タンパク質を一番意識して食べるのがいいでしょう。

タンパク質を含む食材

豚肉、鶏肉、牛肉などの肉類は動物性タンパク質として非常にアミノ酸バランスも良く吸収効率もいいです。

また、魚や魚介類からはタンパク質だけでなくアミノ酸や良質な脂肪なども摂取できます。肉だけでなく魚も食べるようにしましょう。おすすめはBCAAを多く含むマグロやサーモンです。

大豆などもタンパク質ですが、植物性タンパク質よりは動物性タンパク質を中心とした食事をしたほうが筋肉をつける上で有効でしょう。

筋肉をつける食事の炭水化物

エネルギー不足になってはいけない

炭水化物や糖質はエネルギーとして使用されます。筋肉の材料にはならないですが、このエネルギーが足りないと筋肉が分解されてしまいます。

そのためにも、炭水化物を多く摂る必要があります。具体的には炭水化物とタンパク質を中心とした食事で1日合計3000Kcal以上の摂取が望ましいです。

また、タイミングとしては筋トレの2~3時間前と筋トレ直後は体がエネルギーを必要としているタイミングなので炭水化物や糖質を積極的に摂取しましょう。

炭水化物を含む食材

ご飯、麺類(パスタ、うどん)、パンなどは高GI食品と呼ばれダイエットの観点から敬遠されがちですが、筋肉をつける食事としてはむしろ最適です。

特に筋トレ直後は体がエネルギーを必要としているので、糖質を摂取しても脂肪になりにくいです。このタイミングに素早く炭水化物を摂取したほうが良いでしょう。

筋肉をつける食事としてのビタミンB群

筋肉合成を補助する

ビタミンB群は筋肉をつける上で非常に重要です。

特にビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える働き、ビタミンB2は脂肪を燃焼してエネルギーに変える働き、ビタミンB6は筋肉合成を助ける働き、ビタミンB12は筋力向上などに役立ちます。

これらのビタミンB群を食事やサプリメントから摂取することが筋肉をつける食事として非常に重要です。

ビタミンB群を含む食材

豚肉などの肉類や、レバーなどの内臓系、そしてブロッコリーなどの緑黄色野菜にビタミンB群は豊富に含まれています。

肉と野菜を晩御飯の時などに食べることで寝ている間の回復中の筋肉合成の効率を良くすることができます。

筋肉をつける食事としての脂肪

脂肪を極端にカットするのは良くない

脂肪を極端にカットしてしまうと筋肉合成に必要なホルモンの分泌や働きが弱まってしまいます。

減量期に脂肪をカットするのはしょうがないですが、筋肉をつける時期には脂肪を極端に恐れるのは良くありません。

この時に、肉ばかりでなく魚からも脂肪を摂取しましょう。肉などに多く含まれるオメガ6系の脂肪と、青魚などに含まれるオメガ3系脂肪のバランスが非常に重要です。

フィッシュオイルなどのサプリメントも活用しながらバランスの良い脂肪摂取を心がけましょう。

脂肪を含む食材

肉料理などから摂取できる脂肪は普通に摂取することができるので、青魚やオリーブオイル、ココナッツオイルなど普段は意識しないと摂取しにくい良質な脂肪の摂取を心がけましょう。

筋肉をつける食事のまとめ

筋肉をつける食事は実はタンパク質、炭水化物、ビタミン、脂肪をそれぞれをバランス良く摂取するのが大切になります。

しかし、普段の食事ではどうしても炭水化物や脂肪が多くなりがちなので、特にタンパク質やビタミンB群を含む野菜の摂取などを心がけることが筋肉をつける食事で非常に大切なポイントです。

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