筋トレ食事メニュー例!増量期、減量期、筋トレ前・後の具体例と筋肉をつけるおすすめ食べ物

筋トレの食事メニュー例を具体的にご紹介します。効率よく筋肉をつけてるためには効果的な食事と、タンパク質、糖質・炭水化物、脂質・脂肪などの栄養素をしっかりと理解していい食材から摂取することが大切。増量期も減量期も、筋トレ前も筋トレ後にもおすすめの食事メニュー例をご紹介します。

筋トレの食事メニューとは?

筋トレをして筋肉をつけて体を大きくするにも、ダイエットや細マッチョを目指して減量をするにも食事を管理することを避けて通ることは出来ません。

体が変わるためには、その体の材料になる栄養をしっかりと適切に摂取しなければどれだけハードにトレーニングしても効果は出ません。

パーソナルトレーニングなどでも一番重要視されるのは食事です。

筋トレの食事メニューは大きく分けて、

・多少の脂肪の増加は気にせず筋肉を増やす増量期
・筋肉をなるべく減らさず脂肪を減らす減量期

の2種類に分かれます。それぞれの具体的な筋トレの食事メニュー例と筋トレの食事のポイントを見ていきましょう。

筋トレの食事メニュー例(増量期)

時間 内容
カロリー(累計) たんぱく質(累計)
8:00 プロテインとフルーツと目玉焼き
750Kcal(750Kcal) 70g(70g)
12:00 ハンバーグ240gとおにぎり2個
870Kcal(1620Kcal) 35g(105g)
16:00 筋トレ後のプロテイン
650Kcal(2270Kcal) 60g(165g)
17:00 牛丼並盛り
660Kcal(2930Kcal) 20g(185g)
22:00 鶏ささみ焼き200gとサラダ
250Kcal(3180Kcal) 40g(225g)

ポイント

・3000Kcal以上、体重の3倍g数以上(体重60kgとして)のたんぱく質を実現
・プロテインはウェイトゲイナーを使って朝からカロリーとたんぱく質補給
・昼ご飯でたんぱく質と糖質をどちらもとる
・筋トレ後のプロテインもウェイトゲイナー
・さらに筋トレ後はエネルギーが不足しているからここで糖質を摂取すると脂肪になりにくい
・寝る前は逆に糖質は控えてたんぱく質と野菜メインにする

筋トレの食事メニュー例(減量期)

時間 内容
カロリー(累計) たんぱく質(累計)
8:00 プロテインとフルーツ
100Kcal(100Kcal) 16g(16g)
10:00 ウィダーinゼリープロテイン
90Kcal(190Kcal) 5g(21g)
12:00 牛丼ミニ
466Kcal(656Kcal) 14.7g(35.7g)
14:00 豆腐(1丁)
168Kcal(824Kcal) 14.7g(50.4g)
17:00 筋トレ後のプロテイン
85Kcal(909Kcal) 16g(66.4g)
20:00 鳥ささみ焼き200g
180Kcal(1089Kcal) 40g(106.4g)
22:00 寝る前のプロテイン
85Kcal(1174Kcal) 16g(122.4g)

ポイント

・1200Kcal以下、体重の2倍g数以上(体重60kgとして)のたんぱく質を実現
・プロテインは低カロリープロテインを使う
・こまめに少量食べることで血糖値が急に上がらない工夫をしている
・昼ご飯では多少多めにカロリーを取っても良い
・筋トレ後のプロテインも低カロリープロテイン
・寝る前にもプロテインをとる
・味付けを我慢する、飲み物をプロテイン以外水にするなどが大切
・朝ごはんの前、お腹が空いている時ほど有酸素運動が効果的(ただし、脂肪燃焼のため早歩き程度)

筋トレの食事メニュー例のポイント

筋トレの食事メニュー例のポイントを解説します。

筋トレの食事メニュー例のポイント1)食事は小分けにして回数を増やす

増量期でも減量期でも筋トレも食事メニュー例のポイントとして食事を小分けにして回数を増やすというのが非常に重要です。

減量期であれば、一度に食事をとると血糖値が極端に上がり脂肪がついてしまいます。逆に空腹時は筋肉が分解されてしまします。

増量期でも一度にタンパク質を摂取しても効率は悪いです。空腹による筋肉の分解を避けるためにも食事は小分けにするのがベスト!

元ボディービルダーで東大教授の石井直方氏も書籍で、食事は小分けにして回数を増やし、間隔を開けすぎず、1日6食程度食べるのがいいと述べています。(※1)

筋トレの食事メニュー例のポイント2)朝食は少しでも摂った方がいい

同様に朝食を食べないと、前の日の晩から次の食事の昼ごろまでずっと筋肉の分解が進んでしまうことになります。

石井直方氏も

「朝食を摂ることで筋肉のタンパク質合成のスイッチがオンになる」
「朝食は軽いものでもいいから摂った方がいい」
「トーストと卵、時間がない人はヨーグルトやプロテインドリンクでもいいので、ちょっとした糖質とタンパク質が含まれる食事をすべき」

と述べています。(※2)

筋トレの食事メニュー例とタンパク質

筋トレの食事メニュー例とタンパク質の筋トレへの効果を解説します。おすすめの食材も紹介します。

筋トレの食事メニュー例とタンパク質1)タンパク質の筋トレへの効果

タンパク質は体の肉や髪、爪などの組織を作っている体の材料です。タンパク質は分解されてアミノ酸として吸収されます。(※3)

タンパク質を摂取しなければ、筋肉はつかず分解されていきます。

厚生労働省の推奨と様々なスポーツの研究によって、スポーツをしない人とスポーツをする人に必要で理想的な最低限の1日のタンパク質量は

スポーツをしない人 体重1kgあたり0.8~1g
スポーツや筋トレをする人 体重1kgあたり1.7~2g

となっています。(※4,5)

筋トレの食事メニュー例とタンパク質2)タンパク質のおすすめの食材

筋トレの食事メニュー例としておすすめのタンパク質の食材は

・牛肉/豚肉/鶏肉などの肉類
・魚介類(とくに鮭やマグロ)
・卵、チーズ、ヨーグルトなど
・ほうれん草、ブロッコリー

です。これらの食材はアミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアが高く、動物性の吸収効率の高いタンパク質です。マッスルアンドフィットネスでもおすすめされている食材です。(※6,7)

タンパク質の摂取量の目安
・体重1kgあたり2g以上

    筋トレの食事メニュー例と糖質・炭水化物

    筋トレの食事メニュー例と糖質・炭水化物の筋トレへの効果を解説します。おすすめの食材も紹介します。

    筋トレの食事メニュー例と糖質1)糖質・炭水化物の筋トレへの効果

    糖質・炭水化物は人間の活動のエネルギー源になります。(※8)

    しかし、それだけでなく筋肉を合成するためにも糖質は非常に重要です。

    研究によって運動後24時間以内に体重1kgあたり7~10gのご飯や麺類などのGI値が高い糖質を摂取するのが重要であることがわかっています。(※9)

    また、トレーニング前にもある程度の糖質摂取が重要でエネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉が分解されてしまうことがわかっています。

    逆に減量期の場合は糖質をできるだけ制限していくことで体脂肪や体重を落としていきます。

    筋トレの食事メニュー例と糖質2)糖質・炭水化物質のおすすめの食材

    筋トレの食事メニュー例としておすすめの糖質・炭水化物の食材は

    ・お米/うどん、スパゲッティーなどの小麦麺
    ・じゃがいもなどの芋類
    ・オーツなどの麦類

    です。

    なるべくこれらのような、GI値の高い吸収の早い糖質を食べるのが筋トレには効果的。(※7)逆に減量期は

    ・玄米、さつまいも

    などのGI値の低い吸収が比較的ゆっくりな糖質を主体に量を減らして食べることで空腹が起こりにくく効果的です。

    カロリーの摂取量の目安
    ・増量期→2000Kcal以上、理想は4000Kcal以上
    ・減量期→約1200~1500Kcal以下

      筋トレの食事メニュー例と脂質・脂肪

      筋トレの食事メニュー例と脂質・脂肪の筋トレへの効果を解説します。おすすめの食材も紹介します。

      筋トレの食事メニュー例と脂質1)脂質・脂肪の筋トレへの効果

      脂質・脂肪の働きの一つは糖質同様にエネルギー源となるということです。糖質が1gあたり4Kcalのエネギーなのに対し、脂質の場合は9Kcalと2倍以上のエネルギー効率があります。(※10)

      もう一つの重要な働きはホルモンなどに関係する、肌や髪のつや、体の内側の怪我のしにくさなど健康に必要な働きです。

      実際、女性アスリートが脂質を排除した食生活をしたら、マッサージだけで内出血が起きたり、肉離れなどの故障が耐えなくなってしまったという事例もあります。(※11)

      脂質を怖すぎる必要はありません。むしろ、体にとって健康になり、中性脂肪を抑えるいい脂質などもあります。

      脂質摂取のポイントは良質な脂質を少々は摂るようにするということです。

      筋トレの食事メニュー例と脂質2)脂質・脂肪のおすすめの食材

      筋トレの食事メニュー例としておすすめの脂質・脂肪の食材は

      ・アボガド
      ・ナッツ類
      ・フィッシュオイル(青魚の油)
      ・オリーブオイル

      などです。(※7)

      増量期であれば、脂質を気にする必要はないのでステーキなどの肉類のタンパク質を多く食べましょう。

      逆に減量期は摂取する脂質の内容を気にして、フィッシュオイルのサプリメントなどから良質な脂質を摂取してバターなどの無駄な脂質はなるべく控えましょう。

      筋トレ前の食事メニュー例

      アメリカのトレーニングメディアで紹介されている筋トレ前におすすめな食事メニュー例を紹介します。(※12)

      筋トレ前の食事メニュー例1. バナナ

      オーストラリアのスポーツ栄養学者のルイス・バーグ博士(Dr. Louise Burke)も「バナナは天然のパワーバーだ」とおすすめする食材です。

      筋トレを始める30分前に食べることでトレーニング中のエネルギー源になります。

      筋トレ前の食事メニュー例2. オーツ

      日本ではグラノーラやオートミールとしてお菓子や、バーとしてコンビニなどでも手に入る食材です。

      バーク博士も「オーツは糖質と食物繊維が豊富で、血中のエネルギーを高めてくれるオススメの食材」と述べています。

      筋トレ前の食事メニュー例3. 穀物パン

      ただの小麦パンよりも雑穀のパンの方が多くの種類の糖質と食物繊維を含んでいます。

      バーク博士などによると、「トレーニングの45分前に雑穀パンと、ゆで卵などで15~20gのタンパク質と30g程度の糖質を摂取するとベスト」です。

      筋トレ前の食事メニュー例4. フルーツとヨーグルト

      フルーツには多くの上質な糖質(果糖など)が含まれていて、ヨーグルトにはタンパク質が含まれています。

      フルーツとヨーグルトの組み合わせは筋トレ前に最適な栄養補給。朝トレーニングをする人でも食べるべきでしょう。

      避けるべき : 脂っこい食事

      脂は消化で胃を通過するのに時間がかかります。トレーニング中は栄養は十分に補給されていて、胃はなるべく空のほうが、グレリンというホルモンなども出て結果的に筋肉合成を高めます。(※13)

      また、脂っこいものが胃の中にある状態では吐き気や気持ち悪さなどでトレーニングに集中できなくなります。

      筋トレ後の食事メニュー例

      アメリカのトレーニングメディアで紹介されている筋トレ後におすすめな食事メニュー例を紹介します。(※14)

      筋トレ後の食事メニュー例1. グリルチキンと野菜

      チキンは脂質の少ない上質なタンパク質で増量期にも減量期にもマルチにおすすめできるタンパク源です。

      野菜を添えてオリーブオイルをかけて食べれは、スリムで引き締まった体になれるでしょう!

      筋トレ後の食事メニュー例2. サーモン(鮭)

      サーモンやマグロにはタンパク質、BCAA、ペプチドなど筋肉に嬉しい成分が豊富に含まれています。

      刺身で食べてもいいですし、マリネや焼き鮭にしてもOK。ご飯かジャガイモ、さつまいもなどの糖質を一緒に食べれば完璧な栄養補給です。

      筋トレ後の食事メニュー例3. ツナ

      ツナはマグロだけのことと誤解されがちですが、マグロ族全般を指す英語なので、カツオなどもツナです。

      日本ではシーチキンなどの缶詰タイプがコンビニでも手軽に買えて便利。

      昼にトレーニングするならツナサンドやハムサンドなどで手軽にタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

      筋トレ後の食事メニュー例4. アボガドとオムレツ

      アボガドや卵黄は上質な脂質を含み、卵白は上質なタンパク質源です。

      筋トレ後の食事メニューとしては必要なものを簡単に料理できるオムレツがおすすめ。野菜も一緒に食べましょう。

      筋トレの食事メニューとサプリメント

      ここまでタンパク質やカロリーなどの摂取量やおすすめの食事メニュー例を紹介してきました。

      例えば体重60kgの筋トレをする人なら1日に120gのタンパク質を摂取すべきです。

      ですが、例えばサーロインステーキを100g食べたとしても22g程度しかタンパク質を摂取することができません。(※15)

      このように、食事のみから十分な栄養を摂取することは多くの場合困難です、そんな時はサプリメントを利用しましょう。

      色々なサプリメントがありますが、基本的には

      ・タンパク質のみが足りていない場合→プロテインを活用する
      ・タンパク質もカロリーも足りていない場合→ウエイトゲイナーを活用する

      のがいいでしょう。

      筋トレの食事メニュー例まとめ

      筋トレの食事メニュー例として

      ・増量期の食事メニュー例
      ・減量期の食事メニュー例
      ・筋トレ前の食事メニュー例
      ・筋トレ後の食事メニュー例

      そして、タンパク質、糖質・炭水化物、脂質・脂肪の働きとおすすめの食材をご紹介しました。

      筋トレやダイエットに食事はとても重要です。今回の記事を参考に自分の食事を見直してみてください!

      ※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.192,193
      ※2)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.197,198
      ※3)参考文献 : 出典 鈴木志保子スポーツ栄養学p.21
      ※4)参考文献 : 出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
      ※5)参考文献 : 出典 下村 吉治 サプリメントのほんととウソ p.73,74
      ※6)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年7月号 p.98~104
      ※7)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年4月号 p.19,45
      ※8)参考文献 : 出典 鈴木志保子スポーツ栄養学p.14,15
      ※9)参考文献 : 出典 下村 吉治 サプリメントのほんととウソ p.111
      ※10)参考文献 : 出典 鈴木志保子スポーツ栄養学p.18
      ※11)参考文献 : 出典 鈴木志保子スポーツ栄養学p.120
      ※12)参考文献 : 出典 MEN’S FITNESS The best pre-workout foods
      ※13)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.195,196
      ※14)参考文献 : 出典 fitness magazine.com What to Eat Before and After a Workout
      ※15)参考文献 : 出典 日本食品標準成分表

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