スクワットのやり方と正しいフォームでやる5つのポイントとは?

スクワットを正しくできていますか?筋トレの中でも非常に強度が高く効果的な種目であるスクワット。これを正しく行えるか行えないかで筋トレの成果は大きく変わります。今回は、スクワットのやり方を徹底解説します。

スクワットのやり方

自重スクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
4. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
5. もとの姿勢に戻る

バーベルスクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. もとの姿勢に戻る

スクワットを正しいやり方でするポイント

1.しゃがむ角度

スクワットのしゃがむ角度に関しては、主に2つ存在することを知ってください。

1.ジャンプする際にかがむ程度の浅い角度
2.深くしゃがむ深い角度

足全体に効かせたい方は2がいいでしょう。また、機能的なものを高めたい場合は1をオススメします。

しかし、1つ忠告があるとすれば1でも十分に足の筋肉に効かせられるということです。

かなりの高重量にして、1のスクワットを行うのが効率的なものであると言っているトレーニーも多くいるものです。

2.背筋を伸ばす

背筋を伸ばした状態をキープして下さい。

背筋を丸めてしまうのは怪我の原因になります。

そもそも間違っているフォームなので、自分の中の十分な重量を使って負荷をかけることができないと思って下さい。

3.お尻を突き出すように

お尻を突き出すようなしてスクワットをしましょう。

イメージとして、ゴリラのような体勢です。

このような姿勢を心がけることで、背筋もまるまりづらくなり、顔も正しい位置のまま動作を行うことができます。

お尻を突き出すようにしてスクワットをして下さい。

4.上半身を常に前に向ける

鏡の前でスクワットをした場合に、上半身が前を向いて胸が常に見える状態で動作するのが大事です。

胸がみえなくなっているのは、間違ったフォームになっている可能性が大いにあります。

5.つま先重心

つま先重心で行なってください。

日本のトレーナーの多くは踵重心を推奨しますが、あれは日本人に踵重心が多いため動作をする運動効率を上げるために言っている勘違いです。

つま先重心で行う事でターゲットになる筋肉も微妙に違ってきて筋肉のつき方も変わってきます。

かっこいい筋肉が欲しければ、踵重心ではなくつま先重心でスクワットを行う事を心がけて下さい。

スクワットのやり方をマスターしよう

いかがでしたでしょうか?

スクワットは非常に強度を高めることもできる初心者から上級者全てのトレーニーがやるべき筋トレです。

上半身だけを鍛えてしまうトレーニーもいますが、これでは成長に限界があります。スクワットで下半身もしっかり鍛えていきましょう。

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