腹筋が1回もできない人が出来るようになるための鍛え方とコツ!理由と正しい筋トレ!

腹筋を鍛えたり、お腹をかっこ良くしたいと思っても、「そもそも腹筋が1回もできない!」と悩んでいませんか?「腹筋ができないなんて恥ずかしい」と感じているかもしれませんが、安心してください!コツと正しい鍛え方をすれば絶対に腹筋が出来るようになります。

腹筋ができない理由

足の押さえがあれば出来る人→骨盤とバランスが原因

足を抑えれば出来るけど、自分だけではできないという人はそこまで問題ではありません。この場合の腹筋ができない理由は腹筋の筋力が弱いからではなく、単純に

・腰や背中を丸めづらい、かたい体だから
・脚が頭に対して軽いので、重心が頭の方にいってしまうから

という理由なだけです。これは個人の体の個性なので無理に直す必要はありません。背中を丸めるストレッチなどをすればすぐに腹筋が出来るようになる人もいます。

むしろ、このあと紹介する正しい腹筋の鍛え方のメニューで鍛えた方が腹筋に効果があります。

足の押さえがあってもできない人→力の入れ方がわかっていない

足の押さえがあってもできない人は、腹筋への力の入れ方がわかっていない場合が多いです。

ただし、この場合も無理に力任せにやる必要はありません。

中には腹筋をしようとしてすごく反動を使って体を起こしている人がいますが、これは腰や背中を痛めます。

この場合であっても、このあと紹介する正しい腹筋のやり方で鍛えれば、自然と腹筋が出来るようになるでしょう。

腹筋ができない人が誤解しがちな真実

【真実】いわゆる腹筋(シットアップ)はあまり効果がない

腹筋の筋トレというと「腹筋100回!」などのように言われた経験があるかもしれませんが、これは非常に間違ったやり方です。理由は

・そもそもこのシットアップがあまり効果的でない
・100回などのように高回数をやっても持久力はつくが、筋力や筋肉の成長はない

からです。腹筋の回数を競う競技を目指しているなら話は別ですが、「腹筋を鍛えて割りたい!」や「お腹周りを引き締めたい」と思っているならこの間違ったやり方はやめましょう。

間違ったシットアップを何回もやってしまうと腰を痛めてしまう場合もあります。

【真実】腹筋で大切なのは筋肉を収縮させること

いわゆる腹筋は副直筋というイラストのように腹に縦についている筋肉です。

筋肉は収縮(ちぢまる)する時に力を発揮して、伸展(のばす)時に少しずつ力を抜くというトレーニングで鍛えることができます。

つまり、大切なのは「上体を起こすことではなく、腹筋を縦につぶすこと」なのです。

反動をつけた腹筋などは腹筋を縦につぶして収縮させることが出来ておらず、ただ上半身を起こしているだけなのです。

腹筋ができない人にもおすすめの鍛え方

クランチ

1.床に仰向けに寝転がる
2.上の写真のように足おる
3.両手を耳の横か、クロスさせて肩に軽く触れる状態にする
4.お腹を中心に体を丸めてヘソを覗き込み、腹筋を縦につぶすイメージで縮める
5.元の位置に戻る
6.1セット10~15回を目安にする

一見なにもしてなさそうに見えますが、シットアップの何倍も腹筋が熱くなるのを感じるほど効果は絶大です。

腹筋で大切なのは筋肉を収縮させることです。そのためには、クランチが一番効果的で、海外で腹筋の筋トレといえばクランチです

腹筋を割りたいならクランチをやりましょう。もちろん、シットアップができる人にもおすすめです。

おすすめの動画を紹介しますので、是非一度動画でやり方を確認してください。

クランチを動画で見る

プランク

1. 肘とつま先をついて胴体を浮かせる。この時肘は肩のほぼ真下
2. 肩、お尻、かかとが一直線になるよう注意して姿勢を維持する
3. 1分間同じ姿勢を続ける

プランクはお腹を引き締めたい人に最適な鍛え方です。腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。

こちらも、全然辛くなさそうですが、1分間おしりを下げたりせずに耐えるのは見た目以上にきついです。

その分効果も抜群なのでやってみてください。

ニーズ・トゥ・チェスト

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. ゆっくりと脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る
4. 2、3の動作を10~15回繰り返す。

下腹をへこましたいならば、ニーズ・トゥ・チェストがいちばんおすすめです。

ニーズ・トゥ・チェストをやる中で、体と脚を引きつける感覚や背中や股関節の柔軟性も同時に鍛えることができるので、腹筋(シットアップ)も出来るようになります。

腹筋ローラー

もし、腹筋をもっと強く刺激したいならば腹筋ローラーを使うのがいいでしょう。

1000円前後で購入することが出来て、効果は絶大です。使い方やフォーム、おすすめの商品などはこちらの記事で解説してあります。

腹筋ができない人が出来るようになるためのコツ

・腹筋をする前に背筋を伸ばしたり丸めたりするストレッチをする
・腹筋をつぶしながら丸めるイメージを持つ
・重心を脚の方に移すように頭ごと脚方向に持っていく

腹筋を紹介したような筋トレメニューで鍛えれば、筋力としては腹筋ができるのに十分なはずなので、あとはこれらのコツを意識して腹筋(シットアップ)をやってみてください。

ただし、人によっては体の構造的にも出来ない人もいますし、何度も言いますがシットアップはあまり効果的ではありません。

ですから、筋トレとしてはシットアップではなく、クランチなどのメニューをやるのをおすすめします。

腹筋ができなくても正しく鍛えれば問題ない!

腹筋(シットアップ)ができなかったとしても、腹筋を割ったり、お腹周りを引き締めるために、腹筋とい筋肉を鍛える上では全く問題ありません。

むしろ、シットアップができる人でもクランチなどを効果的に利用して、正しく腹筋を鍛えましょう!