腹筋が1回もできない人ができるようになる鍛え方とコツ!理由と正しい筋トレは?

腹筋ができないという人が大人になると意外にいます。腹筋を鍛えたり、お腹をかっこ良くしたいと思っても、久しぶりにやってみたら「そもそも腹筋が1回もできない!」と悩んでしまうことも…「腹筋ができないなんて恥ずかしい」と思った方。安心してください!コツと正しい腹筋の鍛え方をすれば絶対に腹筋ができるようになります。

腹筋ができない理由は?

腹筋が出来ない理由を理解すると正しい腹筋ができるようになります。

足の押さえがあればできる人→骨盤とバランスが原因

足を抑えればできるけど、自分だけではできないという人はそこまで問題ではありません。この場合の腹筋ができない理由は腹筋の筋力が弱いからではなく、単純に

・腰や背中を丸めづらい、かたい体だから(反り腰になっている)
・脚が頭に対して軽いので、重心が頭の方にいってしまうから

という理由なだけです。これは個人の体の個性なので無理に直す必要はありません。背中を丸めるストレッチなどをすればすぐに腹筋ができるようになる人もいます。

腹筋は筋トレの中では珍しく腰を丸める種目です。(ベンチプレスやデッドリフトなど多くの筋トレは腰を反るフォーム)

この腰を丸める感覚を持てば簡単にできるようになる場合が多いです。

手を前で組めばできることも多い

重心のバランスが頭の方に行きすぎて出来ない場合は手を前で組んで肩に乗せるように行うとできる場合が多いです。

これは、腕を前で組むことで重心が前に移動するとともに、自然と背中を丸めやすくなるからです。

足の押さえがあってもできない人→力の入れ方がわかっていない

足の押さえがあってもできない人は、腹筋への力の入れ方がわかっていない場合が多いです。

ただし、この場合も無理に力任せにやる必要はありません。

中には腹筋をしようとしてすごく反動を使って体を起こしている人がいますが、これでは腰や背中を痛めます。

この場合でも、このあと紹介する正しい腹筋のやり方で鍛えれば、自然と腹筋ができるようになるでしょう。

腹筋ができない人が知るべきこと

腹筋が出来ない人が無理やり腹筋をするのは腰を痛めるなどのリスクがあります。日本で誤解されがちな腹筋の正しい鍛え方について紹介します。

いわゆる腹筋(シットアップ)はあまり効果がない


腹筋の筋トレというと「腹筋100回!」などのように言われた経験があるかもしれませんが、これは非常に間違ったやり方です。理由は

・そもそもこのシットアップがあまり効果的でない
・100回などのように高回数をやっても持久力はつくが、筋力や筋肉の成長はない

からです。腹筋の回数を競う競技を目指しているなら話は別ですが、「腹筋を鍛えて割りたい!」や「お腹周りを引き締めたい」と思っているならこの間違ったやり方はやめましょう。

また、東大教授の石井直方氏によるとシットアップで腰を痛めてしまうケースが多いと報告されています。(※1)

腹筋で大切なのは筋肉を収縮させること

いわゆる腹筋とは腹直筋という、イラストの赤い部分の縦についている筋肉です。

筋肉は収縮(ちぢまる)時に力を発揮して、伸展(のばす)時に少しずつ力を抜くというトレーニングで鍛えることができます。

つまり、大切なのは「上半身を起こすことではなく、腹筋を縦につぶすこと」なのです。

反動をつけた腹筋などは腹筋を縦につぶして収縮させることが出来ておらず、ただ上半身を起こしているだけなのです。

これでは腸腰筋(大腰筋)という腰の付け根の筋肉を鍛えているだけで、腹筋を鍛えていることにはなりません。

腹筋ができない人にもおすすめの正しい鍛え方

1. クランチ

・お腹を中心に体を丸めてヘソを覗き込み、腹筋を縦につぶすイメージで縮める
・1セット10~30回を目安に行う

一見なにもしてなさそうに見えますが、シットアップの何倍も腹筋が熱くなるのを感じるほど効果は絶大です。腹筋で大切なのは筋肉を収縮させることです。

そのためには、クランチが一番効果的で、海外で腹筋の筋トレといえばクランチです。腹筋を割りたいならクランチをやりましょう。

もちろん、シットアップができる人にもおすすめです。

2. ニーズ・トゥ・チェスト

・上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
・ゆっくりと脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る
・1セット10~20回を目安に行う

下腹をへこましたいならば、ニーズ・トゥ・チェストがいちばんおすすめです。初心者でもやりやすい足上げ腹筋の一種で、腰を痛めるリスクが少ないです。東大教授の石井直方氏も

「ニーズ・トゥ・チェストは中高齢者に推奨されているトレーニングでもあり、腹直筋、大腰筋、腸骨筋をバランスよく使うので、家庭で行う運動としては、かなりおすすめできます。」

と述べています。(※2)

ニーズ・トゥ・チェストをやる中で、体と脚を引きつける感覚や背中や股関節の柔軟性も同時に鍛えることができるので、腹筋(シットアップ)もできるようになります。

3. プランク

・肘とつま先をついて胴体を浮かせる。この時肘は肩のほぼ真下
・肩、お尻、かかとが一直線になるよう注意して姿勢を1分間維持する

プランクはお腹を引き締めたい人に最適な鍛え方です。腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。

こちらも、全然辛くなさそうですが、1分間おしりを下げたりせずに耐えるのは見た目以上にきついです。その分効果も抜群なのでやってみてください。

4. 腹筋ローラー

もし、腹筋をもっと強く刺激したいならば腹筋ローラーを使うのがいいでしょう。

1000円前後で購入することが出来て、効果は絶大です。使い方やフォーム、おすすめの商品などはこちらの記事で解説してあります。

腹筋ができない人ができるようになるためのコツ

・腹筋をする前に背筋を伸ばしたり丸めたりするストレッチをする
・腹筋をつぶしながら丸めるイメージを持つ
・重心を脚の方に移すように頭ごと脚方向に持っていく

腹筋を紹介したような筋トレメニューで鍛えれば、筋力としては腹筋ができるのに十分なはずなので、あとはこれらのコツを意識して腹筋(シットアップ)をやってみてください。

ただし、人によっては体の構造的にも出来ない人もいますし、何度も言いますがシットアップはあまり効果的ではありません。

ですから、筋トレとしてはシットアップではなく、クランチなどのメニューをやるのをおすすめします。

腹筋ができるようになるストレッチ

腹筋ができなくても正しく鍛えれば問題ない!

腹筋(シットアップ)ができなかったとしても、腹筋を割ったり、お腹周りを引き締めるために、腹筋とい筋肉を鍛える上では全く問題ありません。

むしろ、シットアップができる人でもクランチなどを効果的に利用して、正しく腹筋を鍛えましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.39
※2)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.40