ドラゴンフラッグのやり方と効果!コツや回数を解説!【腹筋の筋トレ】

ドラゴンフラッグのやり方と効果を解説します!効果のある部位はどこでしょう?ドラゴンフラッグで効果的に腹筋の筋トレをするコツや回数も紹介。ドラゴンフラッグができない初心者がまずやるべき筋トレや、腰に気をつけるべきポイントもあります。おすすめのベンチも要チェックして下さい!

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けになり行う体を腹筋の力で持ち上げるように動作する腹筋の筋トレ。腹筋の中でも、腹直筋をメインに鍛えられる自重のトレーニングの一つです。

中国のアクションスターがカンフー映画などでやったことでも有名になりましたね。それに影響され多くのトレーニーが始めました。

腹直筋の他に、大腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋もサブターゲットとして鍛えることができます。

数ある筋トレ種目の中でも、かなり難易度が高いので、筋トレの上級者でなければちょっと難しいですね。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグの動作中は、とにかくベンチの端を握った両手で体を固定させ安定した動作を行うことです。両足が曲がらないようにして動作を行うのもポイント。

体を安定させないと、左右にぶれてしまい正しいフォームの維持が難しくなります。体をしっかり固定させて動作して下さい。

1. フラットベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチの端を掴み固定する
2. 腹筋に力を入れ、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
3. 両足を伸ばしたまま上に上げていく
4. そのまま足を下に下ろしていく

ドラゴンフラッグはベンチでやろう

ドラゴンフラッグは基本的にトレーニングベンチを使って行って下さい。両手でベンチの脇を掴めるので、動作中の体の安定感を増すことができます。

ドラゴンフラッグを床でやる

ドラゴンフラッグを床でやるには、頭側にある柱(とにかく安定するもの)を両手で掴みます。そして、体を反りあげゆっくりと体を下げていきます。

ベンチなしは多少無理がある

ドラゴンフラッグをトレーニングベンチなしで行うのは、安定感が欠けていて怪我のリスクが高いかもしれません。

基本的にはベンチを使って行うようにしましょう。

ドラゴンフラッグで効果のある部位

ドラゴンフラッグは腹筋の筋トレ種目ですが、腹筋以外の部位も実は鍛えられています。

ドラゴンフラッグで効果のある部位①腹筋

ドラゴンフラッグは、腹筋の中でも、前面に位置している腹直筋を効果的に鍛えることができます。腹直筋はシックスパックを作るのに絶対鍛えなくてはならない部位です。

下腹部にも効果があるので、ポッコリとでたお腹を凹ませることもできますよ。

ドラゴンフラッグで効果のある部位②体幹

ドラゴンフラッグは深層筋を鍛える効果もあり、体幹の部位も効果的に鍛えることができます。体幹が安定することで、スポーツのパフォーマンスアップなどの効果も狙えますね。

ドラゴンフラッグで効果のある部位③腕の筋肉

ドラゴンフラッグでベンチの脇を両手で握っている時、特に体を宙に浮かせてから下げる時に、腕の筋肉も効果的に動員されています。

ドラゴンフラッグで効果のある部位③脊柱起立筋

ドラゴンフラッグは、腰のあたりに位置する脊柱起立筋の緊張状態を維持して動作をするので、脊柱起立筋の筋持久力アップを狙うこともできます。

ドラゴンフラッグの効果

ドラゴンフラッグは、最強の自重腹筋筋トレとの呼び声が高いですが、どのような効果があるのでしょうか?

ドラゴンフラッグの効果1) 腹筋全体を鍛えれる

ドラゴンフラッグは、身体で最も重い下半身の体重を腹筋の力のみで支える動作をするので、必然的に腹筋全体が効果的に刺激されます。

ドラゴンフラッグの効果2) 身体のコアを強化

ドラゴンフラッグは、非常に不安定な体勢で行うので、安定感を向上する力が向上、つまり身体のコア(体幹)が効果的に鍛えられるのです。

身体のコアが強化されることで、怪我がしづらい体作りや、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。

ドラゴンフラッグのコツ

ドラゴンフラッグで効果的に腹筋を鍛えるために大切なコツを紹介します。

ドラゴンフラッグのコツ1) サムレスグリップ

両手はサムレスグリップ(親指を外して握る形)で、引っ掛けるようにしてベンチの端を掴むのがコツです。

掴む位置に関しては、頭の後ろのベンチの端を縦方向に掴むのをおすすめします。これによりより体の安定を高めた状態で動作ができるようになるはずです。

ドラゴンフラッグのコツ2) 腰がつくのは間違ってる

両足を下げ終わった際に、腰をベンチに付けないようにするのが正しいドラゴンフラッグです。

腰を毎回つけるのは負荷を逃している行為に他なりません。腰を付けないと動作ができない方はドラゴンフラッグに必要な筋力が足りないと言えるでしょう。

ドラゴンフラッグのコツ3) 反動を使わない

反動を使う行為は腰を痛める可能性がありますし、ドラゴンフラッグで何より大切な安定感を損なってしまう可能性もあります。

反動は使わず、筋力だけを利用してゆっくりとした動作でドラゴンフラッグを行いましょう。

ドラゴンフラッグのコツ4) 両足を軽く曲げる

動作する際に両足は少しだけ、軽く曲げた状態をキープするのがポイントです。

ドラゴンフラッグ成功の鍵は何と言っても「体の安定感」に他なりません。この安定感を保つためにも、足をピンと張るのではなく軽く曲げた状態での動作が良いのです。

ドラゴンフラッグのコツ
  • サムレスグリップ
  • 腰をつけない
  • 反動を使わない
  • 両足を軽く曲げる

ドラゴンフラッグの回数は?

ドラゴンフラッグの回数の目安は10回です。10回を1セットとして、合計で3セット行うようにしましょう。

10回できない人は、5回でも構いません。5回で3セット行うだけでも、腹筋の筋肉は十分に刺激できます。5回もできない初心者の人は、下記のガイドラインを参考にしてみて下さい。

10回で3セットを目安

    ドラゴンフラッグの初心者へ

    ドラゴンフラッグの初心者は、まずは腹筋に基礎的な筋力をつけることをオススメします。いきなりドラゴンフラッグに挑戦しても、正しいフォームでできない場合が多々あります。

    ドラゴンフラッグができないならレッグレイズから始める

    レッグレイズはドラゴンフラッグができない人にオススメの腹筋トレーニング。その理由は以下の二点です。

    ・動作的に似ているのでドラゴンフラッグの練習になる
    ・ドラゴンフラッグに必要な筋肉を鍛えられる

    レッグレイズを10~15回3セット。これを目安に腹筋のトレーニングをしてみることから始めましょう。

    誰でも最初はみんな初心者です。しっかりレッグレイズを行なっていけば、必ずドラゴンフラッグもできるようになります。

    確かに、わざわざドラゴンフラッグをやる人は自分の腹筋力のアピールをしたい傾向はあるかもしれません。しかし、腹筋を刺激できる種目の一つであることは間違いありません。

    ドラゴンフラッグは腰に注意

    ドラゴンフラッグの注意点として、腰に負担がかかる点があります。ドラゴンフラッグで腰を痛めてしまう人もいますので、脊柱起立筋の緊張状態を保って動作することが大事です。

    腰が痛い人はドラゴンフラッグはやめた方がいいかも

    腰が痛い人や腰痛持ちの人、元々腰を痛めやすい人は、ドラゴンフラッグをやめた方がいいでしょう。さらに悪化させてしまったり、怪我の原因にもなりえます。

    しかし、だからと言って悲観する必要はありません。1回程度であれば、実験的に試して行えますし、クランチやロシアンツイストのような、効果的なその他の腹筋筋トレで十分カバーできます。

    ドラゴンフラッグを毎日やるのはやめよう

    ドラゴンフラッグを毎日行うのはやめましょう。腰に負担がかかり怪我の原因にもなりますし、そもそも筋肉の成長するアプローチから逸れてしまっています。

    腹筋のトレーニングはプロでも週2~3回がいいところ。毎日筋肉を酷使するのは、筋肉の成長的にもあまり良いものではありません。

    ドラゴンフラッグは効果ないという意見も…

    ドラゴンフラッグは効果がないという意見も存在します。事実、ドラゴンフラッグ抜きでもシックスパックは十分作ることができます。

    しかし、これだけ評価が二分されるトレーニングも珍しいものです。一方では最強の腹筋と言われ、一方では効果がないと言われています。下記よりその理由を解説します。

    「ドラゴンフラッグは効果なし!」と言われている理由は?

    この理由は、主に3つあります。

    ・パフォーマンスとしての特色が強い
    ・腹筋以外が動員されすぎる
    ・怪我のリスク(特に腰)が高い

    ドラゴンフラッグ自体が効果のない腹筋トレーニングであるわけではありません。しかし、怪我のリスクなどを考慮すれば別に他の腹筋をやればいい、というシンプルな理由です。

    ドラゴンフラッグにおすすめのベンチ

    ドラゴンフラッグは安定感が命。しっかりとした安定感を確保できるオススメのベンチを紹介します。

    ドラゴンフラッグにおすすめのベンチ1) マルチシットアップベンチ

    これ一台あれば腹筋を十分に鍛えることができます。また、腹筋だけでなくダンベルを使って全身の筋トレも可能にする万能な筋トレグッズといえます。

    折り畳みをできてトレーニングスペースも大きくとりません。

    ドラゴンフラッグにおすすめのベンチ2) シットアップベンチ カーブ型

    見て分かるように背もたれの部分がカーブしているカーブ型のシットアップベンチです。

    腹筋を高負荷で鍛えることができるので、上級者のトレーニーにも大人気の商品となっています。

    「とにかく最短で腹筋を割りたいけど時間がない」そんな方は一家に一台置いとくだけでいい便利な筋トレグッズと言えるでしょう。

    ドラゴンフラッグにおすすめのベンチ3) WASAI(ワサイ) シットアップベンチ

    WASAIのシットアップベンチです。

    場所も大きく取らず、トレーニングスペースが少ない方でも安心して購入できるシットアップベンチとも言えますね。

    腹筋を自宅で効率的に割りたい方は必見です。

    ドラゴンフラッグのやり方と効果!コツや回数を解説!【腹筋の筋トレ】まとめ

    ドラゴンフラッグは、腹筋を効果的に刺激できますが、上半身そのものが大きく使われるので、上級者でないと腹筋に効かせるのは難しい場合もあります。

    腰のリスク等も考慮すれば、わざわざ行うべき種目でもありません。しかし、パフォーマンスとして行うのには最高。見栄えしますね。

    効果があるのも事実なので、賢く自分のトレーニングメニューに取り込んでみてください。

    ※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

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