アブクラックスの作り方のトレーニング!遺伝で決まる?日本人にもある?セクシーな女性のお腹の縦線!

アブクラックスの作り方とトレーニングについて紹介します。アブクラックスとは最近SNSで話題になっているお腹の縦線のこと。セクシーな女性のお腹としてトレンドになっています。実はこのアブクラックスは遺伝で決まる要素も多いです。日本人の芸能人などでアブクラックスを持っている人や作り方と食事のコツも紹介します。

アブクラックスとは?

アブクラックスとは腹筋の縦線のこと(英語:ab cracks)

アブクラックスとは腹筋の縦線のこと。腹筋の真ん中に走る一本の線のことを指します。

アブクラックスは、腹直筋という腹筋の縦の溝が見えている状態です。

アブクラックスとは英語ではab(お腹)、crack(s)(溝)と呼び、海外のモデルなどが、鍛えた美しい腹筋の自撮りをSNSにあげた事で広まった用語です。

それまでは、男性の美しい腹筋はシックスパックという考え方はありましたが、女性の場合ちょうどいいうっすら腹筋が割れているという状態を指す表現がなかったのですが、

アブクラックスが今ではセクシーで程よく鍛えられた女性のお腹という認識が広まっています。

アブクラックスは遺伝で決まる?

腹直筋のたての溝の深さや形、幅などは遺伝で決まります。そのため、どんなに鍛えて体脂肪が低いお腹でもアブクラックスがない(アブクラックスが目立たない)人はいます。

実際に海外のメディアで専門家が「どんなに鍛えて、体脂肪を落としても、アブクラックスを手に入れられるかは遺伝次第」と述べています。(※1)

そのため、過度にアブクラックスに憧れて無理な食事制限などを女性がするのは危険です。元々アブクラックスを持っていない女性が、それを知らず、アブクラックスを作るために無理なダイエットをすると健康を損なう恐れがあります。(※2)

実際の専門家(胃腸科専門医者Nitin Jumar氏)の意見例

Nitin Jumar, M.D., a gastroenterologist that Allure consulted, says that even with a ton of exercise, there’s no guarantee this little line will appear when you look down. It requires a “low body fat level, muscular abdominal muscles, and a dash of particular genes that you may or may not have hiding in your DNA,” he says. So, it’s really more of a genetic thing, just like people who can touch their tongue to their nose or lick their elbow.
出典:GOODHOUSEKEEPING

簡単に要約

「例えエクササイズをどれだけやったとしても、アブクラックスを手に入れられる保証はどこなもない。アブクラックスは低い体脂肪率と腹部の筋肉が必要とされますし、そもそもアブクラックスの出現には遺伝子的な要素の方が強いと言えます。」

アブクラックスのある日本人女性は?

それでも、日本人でもアブクラックスは一種の憧れになっています。アブクラックスを持っている女性や、アブクラックスを手に入れる条件について紹介します。

アブクラックスを持っている女性芸能人

アブクラックスを持っている日本人の有名人女性は、

田野優花さん、中村アンさん、熊田曜子さん、ダレノガレ明美さん、ローラさん、滝本美織さん、菜々緒さん、他などです。

ジムに通ってパーソナルトレーニングを受けて、トレーニングと食事管理をしている人が多いです。

※参考に、そういったモデルさんなども通う、芸能人御用達の”腹筋専門ジム”を紹介します。興味のある人はチェックしてみてください。

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アブクラックスが見える体脂肪率は?

アブクラックスを遺伝的に持っている人がアブクラックスが見えるようになるのに必要な体脂肪率は18~15%以下です。

もちろん、その人のアブクラックスの深さや形によって異なりますが、一般的に女性の場合は体脂肪率が18%以下になるとうっすら腹筋が割れはじめて、15%以下になると比較的目立つように割れはじめます。

アブクラックスはバキバキに割れている腹筋ではないですが、うっすらと腹筋の形が見えているので、体脂肪率18~15%程度で出現します。

逆に、体脂肪率が15%以下で、腹筋もある程度鍛えて割れているのにアブクラックスがない場合は、

遺伝的に持っていない可能性が高いのでそれ以上無理なダイエットやトレーニングをしないようにしましょう。(女性ボディービルダーのように専門的な知識や目的がある場合を覗いて)

アブクラックスは男でもできる?

腹直筋の構造自体は男女で同じなのでもちろん男性でもアブクラックスは出来る人はできます。

しかし、一般的にアブクラックスとは「女性のセクシーなお腹の縦線」を指す場合が多く。男性の場合はアブクラックスよりも、さらに鍛えてシックスパックを目指す場合がほとんどです。

そのため、男性のお腹にアブクラックスという言葉はあまり使いません。

アブクラックスを作るトレーニング方法

遺伝的な要素があるので、アブクラックスが現れる保証はないですが、アブクラックスを元々持っている人が見えるようにするのに最適なトレーニング方法を紹介します。

アブクラックスを作るトレーニング方法1) クランチを中心とした腹筋をする

アブクラックスを作るのに必要不可欠なトレーニングはクランチです。クランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。

アブクラックスは腹直筋上部に現れるので、クランチが最も効果的です。回数の目安は10~20回ですが、1回1回を丁寧にやりながら限界までやるのが大切です。

できれば、クランチ以外にもバイシクルクランチでくびれを作ったり、下腹を凹ますトレーニングなども合わせて行うべきです。

普通のお腹の状態→アブクラックス→腹筋がシックスパックに割れる

というように、アブクラックスは腹筋を割る過程なので、具体的なトレーニングメニュー(種目、回数、セット数)などはこちらの記事を参考にしてください。

アブクラックスを作るトレーニング方法2) HIITトレーニングで脂肪を燃焼する

こちらも先ほど紹介した記事に詳しいやり方を書いてありますが、

脂肪を燃焼させるのには5分で終わるHIITトレーニングがおすすめです。

また、腹筋だけでなくスクワットやダイアゴナルなどで脚や背中といった大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

アブクラックスの作り方と食事

アブクラックスが見えるようになるには体脂肪率が約18%以下にならないといけません。そのために食事管理は非常に重要です。

短期的な無理な食事制限は健康に悪いだけでなく、高確率でリバウンドするのでアブクラックスもすぐになくなってしまいます。

アブクラックスを作りたければ長期的にヘルシーな食生活を心がけることが大切。野菜やタンパク質を多く取り、炭水化物や脂肪を少なめにしましょう。

足りないビタミンやアミノ酸などはサプリメントから摂取しましょう。

アブクラックスのまとめ

アブクラックスを手に入れるためには低い体脂肪率と腹部の発達した筋肉、それに加えて遺伝子的な要素を必要とします。

少しがっかりした方も多いかもしれませんが、アブクラックスがなくても引き締まった美しい腹筋は非常に魅力的なものです。

アブクラックスがどうしても欲しい方はパーソナルジムでトレーナーの指導を受けてみるのもおすすめです。

自分一人で食事制限やトレーニングを行うよりも安全で、効果が保証されています。

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※1)参考文献 : 出典 The Telegraph What is the ‘ab crack’ and is it really achievable?

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