アブドミナルクランチの効果と使い方!腹筋マシンで効果的に割るトレーニング方法!

アブドミナルクランチ(アブドミナル)の効果と使い方をご紹介します。アブドミナルクランチはジムなどにある腹筋マシンです。負荷を加えて腹筋のトレーニングができ、フォームも安全性も抜群。本気で腹筋をバキバキに割りたいと思っているならば、絶対にこのアブドミナルクランチマシンを使用すべきでしょう。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは?

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは、ジムにある腹筋を鍛えるためのマシンです。

腹筋は自重で筋トレする人や、腹筋だけは何十回、何百回と高回数をトレーニングしてしまう人が多いですが、筋肉をつけるという意味では他の筋肉同様に8~12回が限界の負荷で行うのが最適です。(※1)

アブドミナルクランチは腹筋に負荷をかけて行うことができる数少ない筋トレで、2008~2013年にかけて8つのコンテストで勝利を収めたデビッド・ヘンリーが愛用していたことで話題になっています。(※2)

そんなアブドミナルクランチの使い方と効果・メリットをご紹介します。

アブドミナルクランチの使い方

・椅子の位置をおへその位置が回転軸と同じ位置になるようにシートの高さを調節する
・ピンでウェイトをセットする(初めての場合は軽い負荷からやっていく)
・手を持ち手の部分にセットして、息を吐きながら腹筋を丸めながらつぶすイメージでお腹を丸める
・息を吸いながらお腹を伸ばして体がまっすぐになるあたりで止める(一番後ろまでは戻さない)
・この動作を1セット6~12回で限界のウェイトで、3~5セット行う

アブドミナルクランチは座ってウェイトをセットして誰でも簡単に使うことができます。

おへそを回転軸に合うように椅子の高さを調節することが一番大切なポイントです。

アブドミナルクランチの効果・意味

アブドミナルクランチの効果や意味、メリットについて紹介します。

アブドミナルの効果・意味1) 筋肥大に最適な負荷をかけれる

先述した通り、筋肥大に最適な負荷を(8~12回が限界の重量)に調節して行うことができるので、成長に合わせて負荷を増やしていくことができます。

また、マシンなので常に腹筋に対して負荷をかけ続けることができるのも大きなメリット。(※3)

自重のクランチなどでは負荷がかかる瞬間が短いですが、アブドミナルクランチでは動作中常に一定の負荷をかけ続けることができます。

アブドミナルの効果・意味2) 広く最適な可動域

アブドミナルクランチのもう一つの大きなメリットとして、広い可動域で行うことができるという点も見逃せません。(※3)

さらに、床で行う腹筋では首や背中の下、腰に負荷がかかってしまうので、この部分を痛めている人には出来ません。

そういった不安を抱えている人こそアブドミナルクランチを活用すべきです。(※4)

アブドミナルの効果・意味3) 誰でも使いやすい

初心者や普通の腹筋があまりできない人でも使いやすく、マシンで起動が固定されているので最適なフォームで行うことができるのも大きなメリットです。(※3)

そのため東大教授の石井直方氏も、腹筋のトレーニングにマシントレーニングが有効と述べています。(※5)

注意すべき点は、回転軸をしっかりとおへそにあわせるように椅子を調節しないと効果が薄れたり、逆に変なフォームで行って痛めてしまうこともあるので、注意しましょう。(※6)

初心者の場合はいきなり重いウェイトからやるのではなく、まずは20回程度できる負荷から始めるのがいいでしょう。(※4,7)

アブドミナル(アブドミナルクランチ)が効果的!

アブドミナルクランチは

・負荷を個人個人の最適に調節できる
・可動域が広く起動が固定されていて安定する
・初心者から上級者まで誰でも使いやすい

と非常に効果的な腹筋を鍛える筋トレです。アブドミナルクランチが使える環境の人は今すぐ自重の腹筋はやめて、アブドミナルクランチを使って効果を実感してください!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※2)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年9月号 p.57
※3)参考文献 : 出典 STRONGAINS 5 Benefits of Ab Crunch Machines
※4)参考文献 : 出典 ShapeFit Abdominal Crunch Machine – Abs Exercise Guide with Photos
※5)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.170

※6)参考文献 : 出典 Prevention 10 Most Useless Exercise Machines
※7)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.168

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