ロシアンツイストのやり方と効果!ダンベルから自重まで腹筋を鍛えてくびれを作るトレーニング!

ロシアンツイストのやり方と効果について紹介します。ロシアンツイストはダンベルやメディシンボール、バランスボールを利用するやり方から、自重で行うやり方まで多くあります。さらに、最近では谷本氏のロシアンツイストハイパーも話題になっています。くびれ作りや下腹にも効果的なロシアンツイストを確認しましょう!

ロシアンツイストとは?

ロシアンツイストとは腹筋の筋トレ種目の一つ。

脚と背中を浮かして腹筋に力が入っている状態で左右にひねりを加えることで、シックスパックに重要な腹直筋だけでなく、くびれを作る腹斜筋も鍛えることができるトレーニングです。

さらに、クランチなどで鍛えられる腹直筋の上部だけでなく、下部も同時に鍛えられるので下腹を凹ます作用もあり効果的なトレーニングです。

ロシアンツイストは自重で行うものから、ダンベルやウェイトプレートを使うもの、メディシンボールやバランスボールで行うなどバリエーションも豊富で効果も高いです。

さらに、最近ではトレーナーの谷本道哉さん開発した「ロシアンツイストハイパー」がテレビで紹介されたこともあり注目されている腹筋の筋トレです。

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストのやり方を紹介します。バリエーションが豊富にあるので自分の自宅や事務の環境やレベルに合わせて行ってください。

ロシアンツイストのやり方1) ロシアンツイスト(ダンベル/ウェイト)

1. ダンベルかウェイトプレートを両手で一つ持ち、脚と背中を浮かしす
2. 脚の位置をなるべく保ったまま、体をひねりダンベルを地面に近づける(つけはしない)
3. 体を逆にひねり同様に行い繰り返す

一番やっている人が多いダンベルやウェイトプレートを使ったロシアンツイストのやり方です。

ポイントは腹筋を中心にひねるだけで、体の他の部分はなるべく動かさないことです。

ゆっくり過ぎても速すぎてもダメ。ある程度のテンポを保ちながらも、反動ではなくしっかりと腹筋を使いましょう。

回数は腹筋を割りたいなら筋肥大に最も効果的な8~12回で限界の重量。くびれダイエット目的なら20~30回程度の軽い負荷にしましょう。(右で1回、左で1回とカウントした場合)(※1)

セット数は3セットが目安です。

ロシアンツイストのやり方2) ロシアンツイスト(メディシンボール)

メディシンボールを使って行うロシアンツイスト。基本的なやり方は同じですが、メディシンボールの場合は、

・比較的早く動作を行う
・脚を動かしてバランスを保つ
・可動域(動作を)を大きく行う(ボールを軽く地面につけても良い)

という点がダンベルやウェイトのロシアンツイストと異なります。これは、メディシンボールは負荷よりも瞬発力を鍛えるのに適したトレーニンググッズだからです。

回数は20回程度。セット数は3~5セットで行いましょう。

ロシアンツイストのやり方3) ロシアンツイスト(自重)

初心者や腹筋に自信がない人は自重のみのロシアンツイストからチャレンジしてみるのが良いでしょう。

両手を合わせて左右に動かします。最初は足を床につけていてもOK。慣れてきたら足を浮かしましょう。

自宅でも簡単にできるので試してみてください。比較的ゆっくりと行って10~20回を1セットに、2~3セット行いましょう。

ロシアンツイストのやり方4) ロシアンツイストハイパー(谷本流)

通常の自重のロシアンツイストを左右にではなく片側だけ連続して行うのがロシアンツイストハイパーです。

トレーナーの谷本氏がテレビで行っていました。ポイントはお腹に力を入れたあと、ドローインのようにお腹をへこましながら行うこと。そして、10回で限界に負荷が来るように行うことです。

きつい人は足をついて行っても構いません。

ロシアンツイストのやり方5) ロシアンツイスト(バランスボール)

バランスボールを使用して行うロシアンツイストです。比較的簡単で腰への負担も少ないです。

15回を2~3セットを目安に行いましょう。家にバランスボールがある女性に特ににおすすめ。くびれをゲットしましょう。

ロシアンツイストの効果

ロシアンツイストの効果について解説します。

ロシアンツイストの効果1) 腹筋を適切な負荷で鍛えられる

ロシアンツイストはダンベルやウェイトの重さを調節することで負荷を変えることができる腹筋の筋トレです。

腹筋を割るための筋肥大に最も効果的なのは8~12回、ダイエットやくびれ作りでも20~30回が適切な負荷です。(※1)

しかし、腹筋となるとなぜか自重でシットアップやクランチを50回、100回とやりたがる人がいます。これは非常に非効率的。

ロシアンツイストで自分のレベルに合わせて適切な負荷に調節して効果的に短期間で腹筋を鍛えましょう。

ロシアンツイストの効果2) くびれを作る腹斜筋も鍛えられる

ロシアンツイストが男性だけでなく女性にも人気のトレーニングなのは、シックスパックの腹直筋だけでなく、くびれを作る脇腹の腹斜筋も鍛えることができるから。

目安として、ロシアンツイストを週に2~3回(毎日はやらず、筋肉痛が治ってから再び行う)、1回3~5セット行えばくびれを作ることができます。

1回のトレーニングは3~5セット行っても5~10分で終わりますね!

ロシアンツイストの効果3) トレーニングの種類が豊富

ロシアンツイストは自重で簡単に行えるトレーニングから、ダンベルやメディシンボールを使ったものなどバリエーションが豊富にあります。

そのため、自分のレベルや成長、目的に合わせて行うことができます。時々別のロシアンツイストに変えれば筋トレのマンネリ化も防げて飽きません。

そのため、ロシアンツイストは万人から愛されているトレーニングなのです。

ロシアンツイストは腰痛の人は控えて

ロシアンツイストの注意点として腰に不安や怪我がある人、腰痛の人はロシアンツイストを行わないようにしてください。

腰痛を予防・改善するストレッチや、腰回りの筋肉を鍛えて腰痛になりにくくする方法もありますが、まずは専門家の医師やトレーナー、整体師の診断やアドバイスに従ってください。

自己流で行うと怪我をしたり、悪化する可能性があるので注意してください。

ロシアンツイストのやり方と効果のまとめ

ロシアンツイストのやり方と効果について紹介しました。

ロシアンツイストは自重からダンベルやメディシンボール、バランスボールを使ったやり方、ロシアンツイストハイパーなど多くのやり方があり、

くびれを作りたい女性にも、腹筋を割りたい男性にも、筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。ぜひ、今回の記事を参考にしてください。

また、どうしても一人では続くか自信がない人、一生に一度割れたシックスパックやクビれた美ボディーを手に入れたいという人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいでしょう。

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※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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