膝コロで腹筋を割る&ダイエット!効果と初心者でも簡単なやり方のコツ!回数は何回?

膝コロの効果や、回数、フォームなどやり方のコツを初心者や女性でも簡単にできるように解説!腹筋ローラーができない人や膝コロンしかしたことない人、腕が疲れてしまう人、効かない、効果ないと感じていた人も膝コロをマスターして10回3セット、30回、50回、最後は膝コロから立ちコロまで練習して出来るようになります。

膝コロ(腹筋ローラー)とは?

膝コロとは腹筋ローラーの使い方で膝をついた状態で腹筋ローラーを転がすやり方のこと

最も基本的な腹筋ローラーの使い方で筋トレ初心者や女性でも比較的やりやすく、それでいて効果が高いのが特徴です!

自宅での自重の腹筋運動の何倍もの効果があるので、手軽に1日5~10分などの短時間のトレーニングで腹筋を割ることや腹筋ローラーダイエットができちゃうんですよ!

難易度が高い、立って行う「立ちコロ」ができるようになるためにも、まずは膝コロのやり方をマスターすることが大切ですね。

膝コロの効果

膝コロは見た目は簡単そうに見えますが、やってみると腹筋への効きがスゴイという事が分かります。

その分腹筋への筋トレ効果やダイエット効果は抜群。膝コロの効果について解説していきます。

膝コロの効果1)腹筋全体を自宅でも手軽に効率よく鍛える

腹筋は上部や下部、側部など幾つかの部分に分かれていて、例えば基本的なシットアップでは腹筋上部しか鍛えられないんです。

しかし、膝コロでは腹筋の部位全体を、シットアップよりも多くの腹筋を一度に鍛えることができますよ。(※1)

しかも普通の腹筋よりも負荷が高いので、何十回、何百回とやる必要はなし。10回3セット程度を週2回ぐらいやれば十分鍛えられますよ。

膝コロの効果2)女性に嬉しいくびれやダイエット効果も

膝コロを斜めの起動で使うことで脇腹の腹斜筋を鍛えることができ、女性のくびれ作りにも効果的☆

また、膝コロを普通に行うだけでも十分お腹の引き締め効果が1ヶ月ぐらいで実感できます。

実際に、腹筋ローラーを使った腹筋ローラーダイエットもブログに画像をあげる人も増えてきて流行中ですよ!

膝コロのやり方

1. 膝をついて両手で腕を伸ばして腹筋ローラーを持つ
2. 手ではなくお尻から体全体を前に出して行く。この時腰を反らさない
3. 戻ってきて繰り返す

膝コロのやり方の基本です。目線はおへそにキープすると腰が反りにくいでよ。お尻から体全体を前に出しましょう。

回数については後で詳しく書きますが、10回×3セットが筋トレの基本になります。

膝コロが1回もできない初心者は?

膝コロが1回もできない場合は、壁に向かって腹筋ローラーを使いましょう。

腹筋ローラーは遠くに転がすほど戻ってくるのが辛くなります。そのため、自分が戻ってこれる位置に壁をセットすることで出来るようになりますよ。

壁ドン!?壁を使って膝コロをしてみよう

こちらの動画で実際に膝コロで壁を使うやり方が解説されています。膝コロだけではなくて、膝コロから立ちコロに映る時の練習にも使うので腹筋ローラーで壁を使うということは知っておいてくださいね。

膝コロのやり方とフォームのポイント・注意点

膝コロを効果的に、安全に行うために重要なやり方やフォームのポイントを解説!

重要なので実際に膝コロをはじめる前に確認して下さいね。

膝コロのやり方とフォームのポイント・注意点1)腰を痛めないために腰は反らさない!

腹筋ローラーで怪我をしやすい部位が腰です。膝コロでも十分注意してください。腰を痛めてしまう原因は腰が反ってしまうから。

腰を痛めないために腰は反らさず、常にお腹をある程度丸めた状態をキープするようにしましょう。

コツ→膝コロの間はヘソを見よう!

膝コロで腰を痛めないためには腰を反らしてはいけません。しかし、そうと分かっていても、疲れてくると気が抜けた時に腰を反ってしまいます。

そこでおすすめなのが、コツとしておへそを常に見続けること。視線をキープすると自然にお腹にある程度力が入りますよ。

膝コロのやり方とフォームのポイント・注意点2)手首は返さない

もう一つの腰を痛めないポイントは握り方です。手首が返ってしまうと腰が反りやすくなって腰を痛めてしまいます

腹筋ローラーを握る時は深く強く握りこみ、手と腕が一直線になるように手首を固定しましょう。

コツ→初心者は2 輪で安定性の高い腹筋ローラーを使おう

手首が返ってしまうのは、体幹のバランスが足りないせいで手首で必要上に握り込んでしまい結果的に手首が固まってしまうから。

特にローラーの枚数が1枚の腹筋ローラーは左右への安定性がなくて手首への負担が増えます。

初心者なら2輪ローラーがおすすめ。上級者であっても2輪でも十分鍛えられるので手首が返りやすい人や痛くなりやすい人は検討してみてくださいね。

膝コロのやり方とフォームのポイント・注意点3)腕で引き寄せるのは間違い

腹筋ローラーを戻す時に腕の力を(厳密には腕だけでなく胸や背中、肩の力も)使ってしまう人がいますね。

もちろん、腹筋ローラーで体を支えるために腹筋以外の筋肉も多少は使うのですが、腕がメインになってしまうのは間違い。腕に力を入れると反動がついて怪我もしやすくなってしまいがち…

腹筋ローラーを使った次の日に腕ばかり筋肉痛が来て、腹筋に筋肉痛が来ないなら間違っていることになります。

コツ→手ではなくお尻を前に出すイメージで

腕の力ばかり使ってしまうのは意識が腹筋ローラーを転がす事ばかりに行ってしまい腕を使おうとしてしますから。

コツはお尻を前に出すイメージで行い体全体の移動にローラーが後からついてくるイメージで行うと、腕を使わずに自然に行う事ができますよ。

膝コロのやり方とフォームのポイント・注意点4)膝コロンはやめたほうがいい

膝コロが1回もできない人向けのやり方として「膝コロン」という膝をついたまま腹筋ローラーを転がして、返ってこないでそのまま倒れこむやり方というのが紹介されている事があります。

しかし、膝コロン倒れこむ時には腰が伸びきった状態になり非常に危険。絶対にやるべきではありません。

先ほども紹介した通り、壁を使った膝コロをやるべきです。気をつけてくださいね。

コツ→レッグレイズとクランチで基礎筋力を鍛えよう

壁を使った膝コロも効果的ですが、膝コロが1回もできないのは基礎的な腹筋の筋力が不足しているからです。腹筋ローラーは以外に負荷が高い種目なのでできない人も結構います。

膝コロが1回もできなかった時は、レッグレイズクランチで腹筋下部と腹筋上部を鍛えて、基礎筋力をつけましょう。そうすると膝コロも出来るようになりますよ。

膝コロの回数

「膝コロは何回やったらいいの?」その質問に答えるためには、目的別に効果的な回数が違うということを答えなければいけません。

膝コロの効果的な回数や、膝コロから立ちコロに移行するときの目安などについて解説していきます。

膝コロの回数1)腹筋を割るなら10回3セットが基本

腹筋を割るために膝コロをする時の目的は腹筋の筋肉を大きくさせる事。これには、8~12回で限界の負荷で行うのが最も効果的と研究でわかってるんです。(※2)

そのため、目安としては1セット10回、これを3セット。はじめのうちは壁を使ってもいいので10回ぐらいが出来る負荷にあわせてくださいね。

膝コロの回数2)女性の引き締めは20回2~3セット

一方、お腹の引き締めには20回程度できる軽い負荷で膝コロをするのがポイント!

積極的に壁を使ったりして20回でお腹が熱くなるぐらいの膝コロを2~3セットやりましょう。

膝コロの回数3)30回~50回できれば膝コロから立ちコロへ

10回以上出来るようになったからと言ってすぐに立ちコロにチャレンジするのは危険。

ダンベルなどなら1kg単位で負荷を上げることはできても、膝コロと立ちコロには圧倒的な負荷の差があります。

まずは、膝コロを30~50回ぐらい連続で出来るようにしてくださいね。その後、壁を使いながら立ちコロにチャレンジするのが、膝コロから立ちコロへのステップアップ方法ですよ。

膝コロの回数4)膝コロが効かない、効果ないと感じたら呼吸法を見直して

いくら回数をやっても膝コロが効かない、効果がない…と感じてしまったら呼吸法を見直してみてください。

膝コロも呼吸法を変えるだけでしっかりと腹筋に刺激を与えられるようになるんです!

膝コロにおすすめの腹筋ローラー5選!

膝コロにおすすめな安全で使いやすく、初心者からも人気の腹筋ローラーを紹介します。

膝コロにおすすめの腹筋ローラー1)定番人気No.1

Soomloom スリムトレーナー 膝を保護するマット付き

1170円

詳細情報
・二輪タイプ
・ローラーは超消音のEVA素材、耐摩耗性も
・耐荷重:200kg

価格も使いやすさも人気の商品

Amazonのベストセラー1位(2017年1月時点)の大人気商品です。

ホイールは直径15cmとコンパクト。そして、発泡スポンジグリップが滑りにくく手に絶妙にフィットして膝コロがやりやすいです。

ホイールは初心者におすすめな2輪タイプ超静音で床が傷つかない仕様になっており、室内で使う腹筋ローラーはこれで間違いなし

1170円は腹筋ローラーとして最安価格帯で、膝コロで重要な膝が痛くならないマットまで付いていて超お買い得商品です。

ユーザーレビュー

“半年近く使っていますが、全然壊れません。ホイールの材質的に床が傷つかないのがいいです。はじめてから2ヶ月ぐらいで腹筋が割れはじめて、今はかなり割れてます。”

膝コロにおすすめの腹筋ローラー2)初心者におすすめストッパー付き

SnowCinda 腹筋ローラー 膝保護マットとローラーブレーキ付き

2099円

詳細情報
・三輪タイプ
・高品質スポンジと消音、高弾性、耐摩耗性のPU材料。
・耐荷重:500kg
・安全ブレーキ付き

腹筋ローラー初心者で安全に行いたいあなたに

初心者におすすめな絶対安定の3輪タイプで、ストッパー付きです。膝コロでは大切な膝保護マットも付属しています。

3輪によって左右のぐらつきは一切ありません。ストッパーも付いているので、膝コロでも自分で踏ん張れないという初心者や女性も安心して使えます。

ユーザーレビュー

“普通のだと手首と腕がさきに疲れちゃうけど、これなら3輪だから腹筋に集中してできる”

膝コロにおすすめの腹筋ローラー3)上級者におすすめ最高負荷!

トリプルエス マッスルモンスター

2980円

詳細情報
・大きな1輪タイプ
・最強の負荷

最強負荷の上級者向けローラー

上級者におすすめしたい高負荷タイプの腹筋ローラーです。たったの3回で腹筋100回分相当の負荷という驚異的な高負荷です(※3)。

ホイールが直径20cm、ボールのように大きくなっていて高負荷でありながら、安定感がすごいです。

消音で床も傷つかない仕様になっています。普通の腹筋ローラーでは満足できない方におすすめです。

逆にこれなら立ちコロをしないで膝コロだけでも十分鍛えることができますね。

期間限定で膝マットキャンペーンもよくやっているので、購入前にAmazonページで確かめてみてください。

ユーザーレビュー

“今まで使った中でも一番安定感がありました。その分腹筋には本当にキツくてやみつきです!”

膝コロにおすすめの腹筋ローラー4)腹筋以外も!両手別タイプ!

La・VIE(ラ・ヴィ) Wモンスターマンローラー

2925円

詳細情報
・両手別タイプ
・腹筋以外にも使いやすい

両手別々で体の色んな部位を鍛えられる

両手で別々に持つタイプの変わった腹筋ローラー。ホイール直径11cmでスポンジグリップのため片手でも使いやすいです。

両方を使って前後にローラーすれば腹筋を、左右に手を開いて使えば胸筋や肩まで鍛えることができます。

安全ストッパーも付いている安心商品ですが、胸や肩のローラーの筋トレはかなり難易度が高いため上級者向きの商品です。

ユーザーレビュー

“胸も鍛えられるのはいいんですが、かなりきついです。初心者には向かないと思います。”

膝コロにおすすめの腹筋ローラー5. ハイスペック!カウンター付き!

鉄人倶楽部 ABゴーイング カウンター付

4158円

詳細情報
・四輪タイプ
・バネがついていて初心者におすすめ

バネが付いていて初心者も簡単に

回数が計測できるカウンター付きの腹筋ローラーです。

4輪で内部にバネがついているので、伸ばし切った後戻って来やすくなっていて初心者におすすめです。

若干価格が高めなことや、機械が付いている分多少扱いに慎重になる必要があることなどが欠点ですが、回数やセット数をしっかり管理したい人にはおすすめです。

ユーザーレビュー

“個人的にカウンターよりも4輪でバネが付いてて簡単にできることがグッド!”

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膝コロで腹筋を割る&ダイエット!効果と初心者でも簡単なやり方のコツ!回数は何回?のまとめ

膝コロの効果、やり方、回数について解説しました。

腹筋ローラーは自宅でも効果的に腹筋を鍛えられるおすすめの筋トレグッズです。ぜひ、今回のポイントやコツを参考に膝コロでお腹を鍛えてくださいね。

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM Ab Roller Benefits

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