30日間プランクチャレンジの効果がすごい!やり方は?結果を出すコツと日程表やアプリも紹介!

30日間プランクチャレンジというアメリカで大流行のダイエットプログラムを知ってますか?プランクは自宅で女性や初心者でも簡単にできる腹筋を引き締めるトレーニング。これをたったの20秒〜5分行うだけの30日間プランクチャレンジの効果がすごいです。やり方と結果を出すコツや日程表とアプリ、ビフォーアフターを紹介します。

30日間プランクチャレンジとは?

30日間プランクチャレンジとは、プランクという腹筋のトレーニングを30日間行ってお腹を凹ますという短期ダイエットプログラムです。

アメリカでは30日間プランクチャレンジや30日間スクワットチャレンジなどのチャレンジシリーズが流行っています。

プランクは体を一直線に保つだけという簡単なトレーニング。これのキープする時間を20秒から初めて、少しずつ伸ばしていき、30日目には5分まで出来るようにするというものです。

1日数十秒~数分の簡単なプランクでお腹の引き締め効果をたった一ヶ月で実感できると話題になっています。

30日間プランクチャレンジの効果

30日間プランクチャレンジの効果がすごいと話題になってますので、具体的にどのような効果があるか紹介します。

30日間プランクチャレンジの効果1) お腹が凹むダイエット効果!

プランクは腹筋のインナーマッスルの腹横筋という筋肉を鍛える種目。普段座ってばかりでたるんでいるお腹の内側を鍛えて引き締めることで、ぽっこりお腹を凹ます効果があります。

30日間プランクチャレンジの効果2) ビフォーアフターの変化がすごい

30日間プランクチャレンジが人気の理由はそのビフォーアフターの変化がすごいから。実はこれがプランクがお腹を内側から引き締め、姿勢改善や内臓の位置を正常に戻すなどの作用もあるからです。

普通の脂肪燃焼のダイエットでは最低2ヶ月間結果が出るまでかかりますが、プランクなら1週間で変化を感じはじめ、30日目には劇的な変化に!

こちらのサイトで多くの実際のビフォーアフターの写真を見ることができます。

30日間プランクチャレンジの効果3) 普通は続かないひとも続けられる

「毎日ジョギングする!」、「ジムに通う」と決めても続かない場合の最大の原因は時間が長いからです。

プランクチャレンジの初日はたったの20秒、最終日の30日目も5分だけ!ジムに行く必要もありません。

これが続けられなかったら、一生ダイエットを続けるのは諦めたほうがいいかもしれないと言えるほどの続けやすさです。

30日間プランクチャレンジの効果4) 器具なしで自宅で簡単にできる

プランクチャレンジに特別な器具は一切必要ありません。そのため、自宅で簡単にはじめられます。

ただし、家に絨毯などがない場合はヨガマットが1枚あったほうがいいでしょう。肘が痛くならなくなります。

タオルで代用するのは滑ってしまい危険ですのでお勧めできません。

30日間プランクチャレンジの効果5) 背中の痛み、腰痛、肩こりの予防になる

プランクには腰や背骨をサポートして怪我や痛みのリスクを減らしたり、肩こりになりにくくなる効果があります。

実際にAmerican Council on Exerciseの研究によると、プランクで背中、特に背中上部の痛みや怪我のリスクが低くなることがわかっています。(※1)

30日間プランクチャレンジのやり方とスケジュール表

プランクのやり方

1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
2. そのままの状態で30秒~1分間キープする

プランクのやり方のポイントは、

・肘は肩の真下でつく
・体を一直線に保つ(お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない)
・顔はなるべく斜め前を向く

です。きつくなってくると顔を下げたり上げたりするようになりますが首が痛くなりやすいので、なるべく斜め前を見て首も一直線に保ちましょう。

30日間プランクチャレンジのスケジュール表

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 休み 23日目 210秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休み 16日目 120秒 26日目 休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

様々なプランによって多少の違いはありますが、こちらの5日やったら1日休むプランがおすすめです。

30日間プランクチャレンジのアプリ

30日間プランクチャレンジの無料アプリ(iphone日本語)

30日間プランクチャレンジにアプリを使うのもいいでしょう。記録を取りやすく、モチベーションアップにもつながります。

アイフォンユーザーの場合は「30 Days Plank : Exercise and Chanllenge」という無料アプリが人気です。日本語対応もしています。

apple app storeで見る

30日間プランクチャレンジの無料アプリ(Android英語)

アンドロイドユーザーの場合はこちらの「30 Day Plank Challenge FREE」という無料アプリが人気です。

日本語ではなく英語ですが、写真やイラストで十分に理解できますし、記録をとったりプランクの説明動画や秒数を見るだけなので全く問題ありません。

android google playで見る

30日間プランクチャレンジの結果が出るのはいつから?

30日間プランクチャレンジでどれぐらいの時期から結果が出はじめるのでしょうか?

1週間で引き締まりはじめる

30日間プランクチャレンジをはじめると最初の1週間が過ぎた頃からお腹が引き締まりはじめているのを実感することができるようになってきます。

また、1週間ほどでプランクによって腰や背中の姿勢が良くなります。最初の1週間さえ乗り切ればそこからはどんどん楽しくなってきます。

体重や体脂肪率が変化しだすのは3週間後から

プランクにも関与している腰の奥のインナーマッスルである大腰筋や、下腹、骨盤周辺に対して行った調査のデータで、

「足踏み」,「骨盤引き上げ」,「レッグレイズ」を女性を対象に1ヶ月行ったところ最初の2週間でウエストが細くなり、姿勢改善が見られ3週間目~1ヶ月で体脂肪や体重が減ったという結果があります。

東大の石井教授によると、「お腹の引き締めや姿勢改善の効果は比較的早く現れ、それにより、体重や体脂肪率が変化する」と述べられています。(※2)

プランクによってダイエットをするメカニズムも同じなので、先に見た目が変化していき、実際に体重や体脂肪率に変化が現れ出すのは3週間目からでしょう。

5分のプランクが無理な場合は?

実際5分間キープのプランクはかなり難易度が高いです。いきなりやってもできない人がほとんどでしょう。

ですが、30日間プランクチャレンジのように毎日コツコツと記録を伸ばしていくことで5分ができるようになります。

どうしても5分のプランクが無理な場合や、最終週になってくると出来ない時間があるという場合は無理に行う必要はありません。

ですが、必ず前日よりも1秒でも長く、実際には5秒~10秒長くするようにすると毎日記録を伸ばしていくことが大切です。

プランクチャレンジの口コミやブログでの評判

プランクチャレンジを実際に行った人の口コミやブログでの評判で多いものを紹介します。

高評価な意見としては

「お腹が引き締まった」
「姿勢が良くなった」

などが多いです。実際に効果を実感しやすいのがプランクチャレンジの人気の理由です。一方で、

「途中から辛かった」

というような声もあります。確かに、プランクは1分を超えるあたりからはかなり辛くなります。

ですので、1週間程度試してみるのがいいでしょう。1週間でも多少の効果は実感できるので、「続けられそう」と思ったら30日間プランクチャレンジしてみましょう。

30日間スクワットチャレンジもおすすめ

30日間プランクチャレンジと同じ30日間チャレンジで、

30日間スクワットチャレンジという脚やお尻を引き締めるダイエットプログラムも人気です。

プランクチャレンジとスクワットチャレンジを同時に行うのは大変なので、プランクチャレンジが終わったらスクワットチャレンジにも挑戦してみてはいかがですか?

30日間プランクチャレンジのまとめ

30日間プランクチャレンジの効果とやり方、スケジュール表やアプリなどについても紹介しました。

30日間プランクチャレンジは間違いなく、最も簡単に取り組めて効果が出やすいダイエット法です。ぜひ、チャレンジしてみましょう。

しかし、どうしても続けられなかった人や自分一人では自信がない人、食事管理なども指導してもらってもっと効果を短期間で出したい人はダイエットジムで個別指導を受けてみるのもいいでしょう。

まずは、無料カウンセリングや無料体験に参加してみて自分の体について見てもらうだけでも効果的です。

※1)参考文献 : 出典 Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces

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