バイシクルクランチのやり方!効果は腹筋の10倍!?腹斜筋を鍛えるおすすめの筋トレ!

バイシクルクランチのやり方と効果についてご紹介します。バイシクルクランチはなんと普通の腹筋の10倍の効果があると研究でわかり、今話題の筋トレです。くびれを作る効果も、下腹を凹ます効果も、腹筋を割るにもおすすめなバイシクルクランチの正しいやり方をマスターして、自宅でも手軽に腹斜筋を鍛えてみましょう!

バイシクルクランチとは?

バイシクルクランチとは自重で行う腹筋の筋トレです。

腹筋といっても上半身を起こす(シットアップ)のではなく、クランチと呼ばれる背中の上の方だけ起こす腹筋をひねりながら行うのがバイシクルクランチです。

ひねるときに片膝を反対側の肘に近づけるのですが、その動作を交互に行う姿が自転車を漕いでいる動きに似ていることからバイシクルクランチと呼ばれています。(ツイストクランチと呼ばれる事もあります)

バイシクルクランチは、腹筋の真ん中だけでなく斜めの腹斜筋も同時に鍛えることができるので、腹筋を割る筋トレとしても、くびれトレーニングとしても効果が高く大人気です。

バイシクルクランチの効果は腹筋の10倍!?

以前から効果が高いと言われていたバイシクルクランチですが、サンディエゴ大学の研究によって「バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかった」という研究結果が出ました。(※1)

この研究はアメリカでも話題になり、アメリカのトレーニングメディアなどでも掲載され、ベストな腹筋の鍛え方としてバイシクルクランチと言われています。(※2)

バイシクルクランチの効果
・普通の腹筋の10倍の効果!
・ひねりでキレイなくびれを作る!
・下腹のぽっこりお腹を凹ます効果も!
・シックスパック作りにもおすすめ!

    バイシクルクランチで使う腹斜筋は女性や初心者にもおすすめのくびれ効果!

    バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えると女性に嬉しいくびれ効果があります。また、初心者にもやりすいトレーニングなので、自宅で行う腹筋にバイシクルクランチが非常におすすめです。

    バイシクルクランチのやり方

    バイシクルクランチのやり方を複数紹介します。

    バイシクルクランチのやり方1) 基本的な寝て行うやり方

    ・仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作る
    ・自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして反対の片膝を体に近づける
    ・近づけた膝と反対側の肘を近づけてひねり腹筋を行う
    ・ 左右セットで1回として同様に繰り返す

    バイシクルクランチのやり方は簡単ですが、リズムよく行いましょう。肘と反対の膝を近づけてしっかりとひねりながら腹筋〜脇腹にかけて効かしましょう。

    バイシクルクランチのやり方を動画でチェック

    筋トレをやったことがない人や、バイシクルクランチのイメージがうまくわかない人はこちらの動画をご覧いただくと簡単にできます!

    バイシクルクランチのやり方2) 簡単な立って行うやり方(難しい人、できない人におすすめ)

    もしバイシクルクランチがうまくできない場合や、負荷がキツすぎるといった場合はもっと簡単に行うやり方があります。

    こちらの動画のやり方はバイシクルクランチを立ったまま行うやり方です。

    このやり方は、初心者でも簡単にできるバイシクルクランチのバリエーションとして、アメリカのトレーニングサイトでもおすすめされています。女性や初心者でも手軽に出来ますよ!(※3)

    バイシクルクランチのやり方のポイント

    バイシクルクランチを上手に効果的に行うポイントを紹介します。

    バイシクルクランチのやり方のポイント1)足を浮かしてキープする

    バイシクルクランチのポイントは足を床につけずにちゃんとキープすることです。実はこの足をあげているだけの状態でもしっかりと腹筋の下部、

    つまり下っ腹に力が入っている状態なので十分効果的に鍛えることができています。

    バイシクルクランチを脇腹のくびれだけでなく、下腹を凹ます効果も最大限に引き出すためにしっかりと足を浮かしてキープしましょう。

    バイシクルクランチのやり方のポイント2)ギュッとひねるときに脇腹をつぶす

    もう一つのバイシクルクランチのやり方のポイントは、ひねるときにしっかりと脇腹を潰すイメージでひねることです。

    筋トレは「筋肉の伸ばす・縮める」をしっかりと意識して行うことが大切です。

    ひねるときに息を吐きながら、雑巾絞りのようなイメージでひねって絞ると効果的です。

    バイシクルクランチのやり方と呼吸や注意点

    バイシクルクランチのポイントと共に大切なのが、「反動をつけてやらない」という注意点です。

    反動をつけてバイシクルクランチを行うとトレーニングとしての効果がなくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまう危険もあります。

    バイシクルクランチは自重である程度負荷が低いトレーニングです。そのため、大切なのはスピードではなくしっかりと効かすこと。

    また、しっかりと捻るときに息を吐くというように呼吸を意識するとうまくできます。

    肘を膝に近づけるのはあくまでイメージで、体が硬い人は膝につかなくてもOK。1セット行う間は、しっかりと脇腹に力が入っていて抜けないようにしてくださいね。

    バイシクルクランチは腰痛の人は注意!

    バイシクルクランチは腰をひねるので腰痛の人は控えた方がいいでしょう。

    腰痛がきになる人は、プランクからはじめて腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。

    バイシクルクランチのやり方をマスターしよう!

    今回はバイシクルクランチのやり方とポイントや注意点、そしてバイシクルクランチの効果について紹介しました。

    バイシクルクランチは手軽に自宅でできて、効果が腹筋の10倍もあるおすすめのトレーニング!

    ダイエットやくびれが欲しい女性から、腹筋を割りたい人まですべての人におすすめです。バイシクルクランチのやり方をマスターして試してみてください!

    ※1)参考文献 : 出典 Acefitness New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises

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