【完全版】上半身の筋トレまとめ40種類以上!効果確実な鍛え方と正しいメニューも紹介!

筋トレにおいて余程の理由や目的がない限り、多くの方にとって上半身の筋肉の発達が重要なポイントになっているでしょう。今回は、効果確実の上半身の筋トレメニューまとめです!さらに、正しいルーティーンの組み方まで紹介していきます。最短でカッコよくなりたい方は必見です!

上半身の筋トレのメリット・効果とは?

外見の印象がガラリと変わりカッコいい体に!

上半身の筋肉を鍛えることで周囲に与える印象がガラリと変わってしまいます。

下半身の筋肉は隠れてしまうことが多いですが、Tシャツなどの服装をした際に上半身の筋肉は惜しげも無く披露されるものです。

ここで筋肉がついてかっこいい体なのか、もしくは無駄に脂肪がついていたりガリガリで貧弱な上半身なのかで全く違うものです。

筋肉がしっかりとついた上半身は女性にも非常に魅力的なものであり、男性であれば絶対につけていきたい所とも言えるでしょう。

痩せやすく太りづらい体になる!

上半身の筋肉量が増えることで、基礎代謝が大幅に向上し痩せやすく太りづらい体になります。

プロのボディビルダーで体重が100kgを超える程の筋肉を搭載している選手は、一日に成人男性の平均摂取カロリーの何倍もの食事をとります。

それでも、その体重を維持できるか下がってしまうかのライン。何故かというとあれほどの筋肉がついてしまうと基礎代謝が究極的に高く黙っているだけでもどんどん痩せていくのです。

このように、筋肉をつけて基礎代謝が上がり痩せやすく太りづらい体質になることはボディビルダーによって証明されています。

自分の好きなものを好きなだけ我慢をせずに食べることができる。こんないいことがあるでしょうか?

上半身の筋トレ<胸編>

1. ベンチプレス

1. ベンチに寝る位置として、目線をバーの真下に持ってくる
2. 背中を目一杯反ってブリッジ
3. 肩甲骨を寄せる
4. 足を地面につけて踏ん張る
5. バーを肩幅の1.5倍ほどの幅で持って乳首の真上あたりの位置に持ってくる
6. 肩甲骨を寄せ、背中を反ったままバーを乳首の少し下につくぐらいまで下げる
7. 肩甲骨を寄せたまま脚に力を入れ、体全体で押し上げる
8. 腕は伸ばしきらない、肩甲骨を寄せたまま肩が動かないように
9. 6~8の動作を繰り返す

2. インクライン・ベンチプレス

1. インクライン・ベンチプレス台を30度~45度の間にセットして寝る
2. 通常のベンチプレス同様、肩甲骨を寄せて肩を下げ、ブリッジを作り脚をしっかりと踏ん張る
3. バーベルを通常のベンチプレスよりもやや狭く握りバーベルを乳首の真上に持ってくる
4. ブリッジを維持して胸を張りながらバーベルを垂直に下ろす。この時大胸筋上部の真上5cmぐらいに来るようにして、脇や肘が開いて貼りすぎないようにする
5. バーベルを垂直にあげる。この時も肩甲骨を寄せる事ととブリッジを維持する。腕は伸ばしきる必要はなく、160度ぐらいまで伸びた時点で止める。
6. 4、5の動作を繰り返す

3. ディップス(胸筋)

1. 左の写真のようにディップススタンドの棒を両手で持ち、上半身を前に30度ぐらい傾ける。
足は膝を曲げバランスをとる。
2. 右の写真のようになるまで、腕を曲げて体を下げる。この時、肩の位置が前後にブレないよう、真っ直ぐ体を落とす。
視線はあまり下を向きすぎないようにする。
3. 再び左の写真の位置まで腕を伸ばしながら体を上げる。
4. 2、3の動作を繰り返す

4. アッパー・ケーブルクロスオーバー

1. ケーブルを斜め上45度ぐらいにセットして両手で持ち手を持って体を1っぽ前に出す
2. ケーブルの向きに沿って、腕の力ではなく、胸を斜め下に収縮するイメージでケーブルを寄せる
3. フィニッシュポイントで胸を張って1秒静止する事で下部に効かせる
4. ゆっくりと胸を開きながら戻す。この時腕が完全に伸びると力が抜けるので、胸を開いて腕が120度ぐらいに開いている状態で止まる
5. 2~4の動作を繰り返す

5. ダンベルベンチプレス

1.ベンチ台に仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張るくらい肘を曲げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4.肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

6. インクライン・ダンベルベンチプレス

1.インクラインベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐに構えた状態でダンベルが頭の横あたりにくるように調整する
4.緩やかな弧を描くようにダンベルをあげる
5. 元の位置に戻す

7. ダンベルフライ

1.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
2.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

8. ダンベルプルオーバー

1.ベンチ台の横から体が垂直になるように仰向けになる
2.ダンベルのプレートを両手で引っ掛けるように持つ
3.両肘を伸ばし胸の真上にダンベルを持ってくる
4.両肘を伸ばしたまま頭の後ろまでダンベルを落とす
5.ゆっくりと元の位置に戻す

上半身の筋トレ<背中編>

9. プルアップ(順手懸垂、チンニング)

1. チンニング台(または鉄棒など)に順手でぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

10. チンアップ(逆手懸垂、チンニング)

1. チンニング台(または鉄棒など)に逆手か内側向きに横手にぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

11. ワイドグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、広くグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

12. シーテッド・ケーブルロー(ローイング)

1. ケーブルローマシンにVバーをセットして握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとお腹の前までVバーを引き付ける
3. ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
4. 2、3の動作を繰り返す

13. ワンアーム・ダンベル・ロー

1. ベンチなどに片足を膝を曲げてつく。同じ方の手もベンチにつき、逆の手でダンベルを持つ
2. 胸を張って腰を入れて上半身が床と水平になるようにする
3. 腕の力を使わずに肩甲骨を内側に寄せるようにしてダンベルを引き上げる
4. ダンベルが胸の近くまで来たら1秒静止してゆっくりと元に戻す
5. 同じ側の手で3、4の動作を行ったら、逆の手でも行う

14. ベントオーバー・バーベル・ロー

1. バーベルを持ち(順手がおすすめだが、高重量の場合は順逆手にする)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

15. ベントオーバー・ダンベル・ロー

1. ダンベルを持ち(順手か逆手)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

16. Tバー・ロー

1. Tバーロー用のバーベル(ない場合は単にバーベル)の片側に重りをつけ、バーベルにVバーをつけてグリップを持つ
2. 胸を張って腰を入れた状態で肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

17. デッドリフト

1.足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立つ
2.膝を少し曲げながら前傾姿勢になりバーベルを両手で握る(足のちょうど外側を握る)
3.そのまま背中を丸めないようにして体を上にあげる
4.背中が丸まってない状態をキープしながら元の位置に戻す
5. 一連の動作を繰り返す

上半身の筋トレ<肩編>

18. ダンベルショルダープレス

1.両手にダンベルを持つ(座ってでも立ってでも可)
2.背筋を伸ばしダンベルを持ち上げ肩の横に構える
3.そのままダンベルを持ち上げる
4.ゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻す
5. 8~12レップを3セットを目安にする

19. アーノルドプレス

1.ダンベルを両手に持ち、胸の上あたりに手のひらを内側にして構える(座ってでも立ってでも可)
2.手首を回転させながら、緩やかな弧を描くようにしてダンベルを持ち上げる(肘を伸ばし切らない)
3.手首を逆回転させながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4.8~12レップで3セットが目安

20. バックプレス

  1. 1.首の後ろに、手幅を肩幅よりも少し広めにしてバーベルを持つ(座ってでも、立ってでも可)
  2. 2.首の後ろの位置から、垂直にバーベルを持ち上げる(持ち上げた際、肘を完全に伸ばしきらないようにする)
  3. 3.耳の近くまで、ゆっくりとバーベルを下げる(頭にぶつからないように注意する)
    5. 8~12レップを3セットを目安にする

21. フロントレイズ

1.両手でダンベル(バーベルかチューブも可)を持つ。肘は軽く曲げましょう。
2.両手を順手にして、太ももの前にダンベルを構える。
3.胸の上のあたりまでダンベルを持ち上げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 8~12レップで3セットを目安にする。

22. アップライトロウ

1.バーベルの中間を均等に順手でもつ
2.肘をあげるようにしてバーベルを引き上げる
3.元の位置に戻す

23. サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持つ。(座ってでも、立ってでも可)
2.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし胸を張る
3.肘を軽く曲げた状態で、地面と平行になるまでダンベルを持っていく
4.鏡に親指が少し見えるくらい開いて持ち上げた後、ゆっくりと下ろす
5. 8~12レップを3セットを目安にする

24. リアレイズ

1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に広げる(座ってでも、立ってでも可)
2.肘を軽く曲げ、上体を地面と平行になるくらいを意識して下ろす(腰を丸めない)
3.両手同時にダンベルを後ろに引き上げる
4.ゆっくりとダンベルを下ろす
5. 8~12レップを3セットを目安にする

上半身の筋トレ<腕編>

25. ダンベルカール

    1. 1. 両手にダンベルを持つ
    2. 2. 肩の力を抜き、背筋を伸ばしてピンと立つ(シーテッドポジションの場合はベンチ座ります)。目は常に前に向ける
    3. 3. ダンベルをより少し上の高さまで持ち上げる
    4. ゆっくりと元のいちに戻す
    5. 4. 8~10レップを3セットが目安

26. コンセントレーションカール

  1. 1. ダンベルを片手に持つ
  2. 2. 両足を開いてベンチに座る
  3. 3. ダンベルを持っている手を、同じ側の膝の内側に固定する
  4. 4. ダンベルを持っていない手を、足の膝に置き固定(ぐらつかないようにしっかかり固定しましょう)
  5. 5. 腕を巻き込むようにダンベル上げる(上腕にくっつくくらい持ち上げましょう)
  6. 6. ゆっくりと元の位置に戻す(腕が180度になるまでしっかり戻しましょう)

27. バーベルカール

    1. 1. アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持つ
    2. 2. バーベルを持つ手幅は肩幅くらいを意識する
    3. 3. 足を肩幅に広げて垂直に立つ
    4. 4. 背筋を伸ばし猫背にならないようにし、目は常に前を向く
    5. 5. 脇を締めて肩の力を抜く
    6. 6. 肘を曲げバーベルをあごの高さまで持ち上げる
    7. 7. 肘を一定位置で固定し、バーベルを元の位置に戻す

28. ハンマーカール

  • 1. ダンベルを両手に持つ
  • 2. 両足を肩幅程度に開いた状態にする
  • 3. 肩の力を抜き、肘を軽く曲げる
  • 4. ダンベルをゆっくりと前腕が上腕二頭筋にくっつくくらいに上げる
  • 5. ゆっくりと下げる
  • 6. 8~10回の3セットを目安にする

29. ダンベルキックバック

A B
1. Aの写真のようにベンチか椅子に片足と片手を付いて、逆の手でダンベルを持つ
2. Bの写真のように、上腕はなるべく動かさずに肘から先の腕だけを広げる(170度ぐらいまで)まで、素早く持ち上げ1秒静止する
3. 肘をなるべく動かさないようにして、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

30. クローズグリップベンチプレス

A B
1. Aの写真のようにベンチプレス台で、バーベルを「こぶし一個分」の間隔で握り胸の真上に持ってくる
2. Bの写真の状態までゆっくり下げる
3. Aの写真の状態までゆっくり上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

31. プレスダウン(トライセプス・プッシュダウン)

A B
1. Aの写真のようにケーブルにバーを上にセットして、肘を下げバーを胸の前までもってくる
2. 肘から先だけ動かしてBの写真の状態まで腕を伸ばす
3. 肘から上は固定したまま、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

32. ケーブル・ロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

A B
1. Aの写真のようにケーブルにロープを下にセットして、肘を90度にして頭の後ろでロープを持つ
2. 肘から先だけ動かしてBの写真の状態まで腕を伸ばす
3. 肘から上は固定したまま、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

33. EZバー・スカルクラッシャー

A B
1. Aの写真のようにベンチに寝て、EZバーを持って腕を伸ばし肩の真上に持つ
2. 肘から先だけを動かし、Bの写真の状態まで非常にゆっくり下げる。(おでこの数センチ上まで下ろす)
3. Aの写真の状態までゆっくり上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

上半身の筋トレ<自宅編>

34. プッシュアップ(腕立て伏せ)

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

35. ワイド・プッシュアップ

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

36. ナロー・プッシュアップ

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

37. ダイヤモンド・プッシュアップ

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

38. プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

1. 普通のプッシュアップを一回行い上がったところで(写真右)体を横にまわす
2. この時、片手で体を支え、逆の手は伸ばし、足は横に重ねる(写真右)。この状態で1秒静止
3. 左写真の状態にゆっくりと戻り、プッシュアップを行い、今度は反対側で同じ動作をする
4. 1~3の動作を繰り返す

39. ハンドリリース・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップを行い下がった時に手を離す(体が地面についてよい)
2. その状態で1回背筋を行う(写真右)
3. 再び、手をついて体を浮かし、普通のプッシュアップ同様体を押し上げる
4. 1~3の動作を繰り返す

40. エクササイズボール・プッシュアップ

1. エクササイズボールに足を乗せた状態でプッシュアップのポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5~10cm程まで下ろす
3. 胸と腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。また、左右にブレてボールから落ちないようにする
4. 2~3の動作を繰り返す

41. デクライン・プッシュアップ

1. 椅子や台などに足を乗せた状態でプッシュアップポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。
4. 2~3の動作を繰り返す

42. サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップと同じスタートポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろす時に、右側の手のすぐそばに胸が来るように体をおろす
3. 腕に力を入れて起き上がる。今度は反対側に同様の動作をする。
4. 2~3の動作を繰り返す

43. クラッピング・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップで下まで下ろした状態で止まる
2. 両手で勢い良く体を押し上げ、空中に浮かし両手で拍手をする
3. 体が落ちてきた時、両手でクッションにして受け止めながら1の状態で止まる
4. 1~3の動作を繰り返す ※拍手の回数を増やせばさらに難易度を高められる

44. リバースプッシュアップ

A B
1. Aの写真のようにベンチ(椅子など)に手をおいて腕を伸ばす
2. 視線を前に保ち、脇や肘が開かないようにして、ゆっくりBの写真のように肘を曲げ体を下ろす
3. 姿勢と視線を保ったままAの写真の状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

上半身の効果抜群の筋トレメニュー

1ヶ月でカッコいいボディを手に入れる!

月曜 胸筋
火曜 休み
水曜 背筋
木曜 休み
金曜 肩・腕
土曜 休み
日曜 休み

胸筋の日

1. ベンチプレス 10~15レップ セット
2. インクライン・ダンベルベンチプレス 10~15レップ 3セット
3. ケーブルクロスオーバー 10~15レップ 2セット

背筋の日

1. デッドリフト 10~15レップ 3セット
2. バーベルベントオーバーロー 10~15レップ 3セット
3. ローイング 1分間

肩・腕の日

1. バックプレス 10~15レップ 3セット
2. サイドレイズ 10~15レップ 3セット
3. ダンベルカール 10~15レップ 3セット
3. ケーブルプッシュダウン 10~15レップ 3セット

上半身の筋トレをするしかない!

いかがでしたでしょうか?

上半身の筋トレに効果確実な筋トレを沢山紹介しました。

上半身の筋肉は鍛えたら鍛えた分だけカッコよくなります。初心者の方は今回紹介した種目、メニューを是非トライしてみるといいでしょう。

今回の記事を参考に、誰しもにとって魅力的であるカッコいい上半身を手に入れてください!

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