腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がる?平均回数は?毎日やるのは?

腕立て伏せの回数を増やすと効果が上がるのか?腕立て伏せの平均回数は?毎日腕立て伏せをしてみて、回数を増やしたいという男性も女性もいますが効果的な方法、セット数、頻度を学びましょう。また、年齢による違いや伸びない、できない場合の対処法も紹介。アメリカ人や自衛隊も行う腕立て伏せの増やし方を見ていきましょう。

腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がる?

腕立て伏せの回数を増やすと効果が上がるのかということについて解説します。

腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がるか1)確かに効果はある

基本的な考え方からいうと、速筋を鍛えて筋肉を大きくするのに適しているのは8~12回なのですが、

高回数の腕立て伏せでも筋肥大は起こります。代謝的オールアウトという考え方で、エネルギーを使い切ることで低負荷高回数でも筋肥大すると東大教授の石井先生も述べています。

 100回の腕立て伏せの後、休んでからもう1セットやろうとすると、今度は50回くらいしかできないかもしれません。それでも後半の5回くらいは、また筋肥大の刺激になります。軽い負荷であっても、オールアウトまで追い込むトレーニングを何セットか行えば、筋肉は太くなります。
出典:石井直方のトレーニングのヒント p.36

腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がるか2)マッチョになりたいなら効率は悪い

全く筋肉がつかないわけではないのですが、どちらかというと腕立て伏せを高回数行って鍛えられるのは筋力や筋肉量の増加ではなく、筋持久力の向上です。

つまり、腕立て伏せを回数多くやっても効率は悪いです。これは石井先生も同じ書籍で述べています。

筋肉をつけるためにはウェイトなどを利用して1セット10回程度で限界になる負荷で速筋を鍛える必要があります。

腕立て伏せが10回以上できる人にとって、筋肉をつける目的ならやはりウェイトを使用しましょう。

そして、ウェイトを使って週に2回程度鍛えるのが理想です。毎日やる胸筋の筋トレや腕立て伏せは同様に負荷が少なすぎて効果が低いか、

激しくやりすぎてオーバートレーニングや栄養不足で回復が仕切れていないという可能性があります。

腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がるか3)スポーツ目的なら少し意味がある

例えばボクシングなどは筋持久力も必要とするスポーツです。このようなスポーツ目的なら多少の意味はあるでしょう。

ただ、そういったスポーツでも速筋を鍛えて体を大きくする必要があるので、高回数の腕立て伏せだけでなくウェイトトレーニングも行う必要があります。

腕立て伏せの回数を増やすと効果は上がるか4)ダイエット目的なら意味はない

ダイエット目的で腕立て伏せを行うこと自体は意味がありますが、高回数行うことに意味はありません

多くても15~20回までが筋肉を引き締める効果のある回数です。

ダイエット目的なら、腕立て伏せだけでなくスクワットや背筋の筋トレなどもバランス良く15~20回程度の負荷で行い、脂肪燃焼のための有酸素運動も行いましょう。

腕立て伏せの回数の平均

東京工芸大学が新入生に対して10年間にわたり行った調査によると、年度により多少のばらつきがありますが、

男子が平均28~29回、女性が平均16~21回程度という結果になっています(※1)。

ただし、この平均結果にはある程度の幅があるということを注意すべきでしょう。

腕立て伏せの平均回数の注意1)年齢によって異なる

この調査はおおよそ18、19歳の人を対象に行っています。そこまで大きな力を必要としない自重トレーニングという意味では、基礎体力があるのにまだ体重が軽いこの年齢では多くなる傾向になります。

一般的に20代後半や30代になると男子で20回程度、女性では10回以下というのが多いです。

腕立て伏せの平均回数の注意2)個人差が大きく両極化する

腕立て伏せに必要なのは自重以上の筋力と、その持久力です。

例えば、体重が60kgで自重の腕立て伏せの負荷が30kgの人の場合、筋力が29kgでは0回になりますが、

筋力が35kgであれば、おそらく10回~20回以上
筋力が40kgであれば30~40回以上

できてしまいます。よって腕立て伏せの平均は0回の人とたくさん回数できる人の両極化して、ばらつきのある値の平均値ということになります。

腕立て伏せの回数を増やす方法

ここでは、腕立て伏せの回数を増やしたい人向けに腕立て伏せの回数を増やす方法を紹介します。

腕立て伏せの回数を増やすのに重要なのは持久力

腕立て伏せの回数を増やす上で必要なのは筋持久力という要素です。これは、筋肉に負荷をかけた時にその負荷にどれぐらい長く耐えられるかという要素です。

よってベンチプレスなどの種目をやって筋力を増やしても意味はありません。

腕立て伏せの回数を増やすやり方

1. 限界の回数まで腕立て伏せをする(回数を測る)
2. 限界がきたら、やめずに腕立て伏せの体を下げた状態で限界までキープ(秒数を測る)
3. 3分間休憩
4. また同様に、1と2を行う
5. 5分間休憩
6. また同様に1と2を行う

このように、「限界まで腕立て伏せ→ポーズをキープ」を3セット行います。これを週に2、3回程度、筋肉痛が治ってから行いましょう

回数と秒数は記録しておいて、その日のセット目の回数は前回よりも最低でも1回は多くしましょう。

腕立て伏せの回数と平均に関するまとめ

腕立て伏せの平均回数にはかなりのばらつきがあるということ。そして、高回数を行うのはあまり意味がないということがわかりました。

自分の達成感のためならこう回数をできるようになるのも良いですが、体を変えたいなら体を変える用の筋トレやダイエットを行うことをおすすめします。

※1)参考文献 : 出典 東京工芸大学新入生の10年間の体格と体力の推移

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