片手腕立て伏せのやり方と効果!大胸筋と上腕三頭筋に効果抜群!?

片手腕立て伏せのやり方と効果を解説!片手腕立て伏せのコツから練習方法まで。片手腕立て伏せができるのはすごいですよね。できない人にもオススメのやり方があります。片手腕立て伏せは負荷が高く難易度の高い自重筋トレ。正しいやり方をしっかりマスターしましょう。

片手腕立て伏せのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢から足を大きく広げる
2. 片腕を腰、もしくはお尻に持ってきて片腕のみで体を支える
3. そのまま体を下げていく
4. 顎が地面に着きそうになるまで下げて、そこから再び体を上げる

片手腕立て伏せのやり方ポイント

片手腕立て伏せのやり方ポイント① 足を大きく広げる

片手腕立て伏せを行なう時は、通常の腕立て伏せでは考えられないほど足を広げて行なうのがポイントです。足を大きく広げる理由として「安定感」があります。

片手で体を支えて行なう筋トレなので、バランスを取りづらいものです。そこで、足を大きく広げるのがポイントとなるのです。

初心者の方は足を大きく広げて行い、徐々に慣れてきたらその足を狭めていくといいでしょう。

片手腕立て伏せのやり方ポイント②体を深く下げる

体を深く下げて行うようにしましょう。バランスが取りづらく慣れていない多くの人は浅く下げる事が多々あります。これでは効果的に筋肉を刺激できないと言えるでしょう。

目安として、胸が地面スレスレになるまで、顎が地面に着きそうになるまで下げていくのがポイントです。

片手腕立て伏せのやり方ポイント③胸は常に地面と平行になるようにバランスを保つ

胸は常に地面と平行になるようにバランスを取りましょう。

最初のうちはバランスを取るだけでも意外に難しいものです。動作をする前にしっかりとバランス感覚を取り、誤って崩して怪我などをしないようにして下さい。

片手腕立て伏せの効果

片手腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋に凄まじい効果があります!

片手腕立て伏せの効果①胸筋をメインに三角筋と上腕三頭筋も鍛えて分厚い胸板に!

大胸筋をメインターゲットとして、その他にも三角筋、上腕三頭筋を効果的に刺激できるのが片手腕立て伏せです。

胸、肩、腕は上半身の筋肉の中でも大事なパートであり、これらの筋肉がしっかり発達するかしないかで周囲に与える印象はガラリと変わります。

厚い胸板が欲しい方、逞しい上半身が欲しい方にオススメしたい筋トレと言えるでしょう。

片手腕立て伏せの効果②身体能力アップ

片手腕立て伏せはただ筋力が発達していればできるというのもではありません。必要な体幹力や安定感、タイミングを図る力など、実は身体能力に密接に関係している自重筋トレなのです。

片手腕立て伏せを効果的に行えば、身体能力が大幅にアップするのも期待できますね。

片手腕立て伏せができない…

片手腕立て伏せは非常に難易度が高く、できない人も多い筋トレです。片手腕立て伏せがどうしてもできない!できもできる人になりたい!そんな人は以下の記事をチェックしてみてください。

片手腕立て伏せで大胸筋の筋トレをしよう!

いかがでしたでしょうか?

片手腕立て伏せは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効果の高い筋トレです。しかし同時に、怪我のリスクが高いのでよく注意して行なって欲しい筋トレとも言えます。

パフォーマンス性の高い種目なので、たまに挑戦する程度に行うので十分な種目です。今回の記事を参考に、片手腕立て伏せを安全に挑戦していってくださいね。

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