腕立て伏せで鍛える筋肉の種類とそれぞれの筋肉に効果的な腕立て伏せの種類6選!

腕立て伏せで使う筋肉の部位、場所はどこなのか解説します。腕立て伏せで効果があり、筋肉がつく部位を意識して、それに特化した腕立て伏せの種類で効率よく行いましょう。また、筋肉痛が、脇の下、胸筋、脇腹など来る場所から判断し、ストレッチや治し方も合わせましょう。毎日やっても筋肉痛にならない、こない人も注意!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこ?

腕立て伏せは基本的にはメインとして大胸筋(胸)、サブとして上腕三頭筋(腕の後ろ側)と三角筋(肩)を鍛えることのできる自重のトレーニングです。

ただし腕立て伏せの手のつく幅によって、上腕三頭筋や三角筋をメインに鍛える腕立て伏せに変えることができます。

大胸筋 上腕三頭筋(腕の後ろ側) 三角筋(肩)

腕立て伏せの筋肉別のやり方(大胸筋)

腕立て伏せの筋肉別のやり方を紹介します。まずは、大胸筋から。

1 プッシュアップ(普通の腕立て伏せ)

普通の腕立て伏せは大胸筋がメインです。

基本の大胸筋中心タイプ/胸☆☆/腕☆/肩☆

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

胸の筋肉である大胸筋を中心に鍛えるふつうの腕立て伏せです。ただし、サブとして上腕三頭筋と肩の筋肉も使うことを覚えておきましょう。

2 ワイド・プッシュアップ

手幅を広げると外側と肩の筋肉に効きやすくなります。

胸の外側と肩に効かせる幅が広いタイプ/胸☆☆☆/腕☆/肩☆☆

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

腕立て伏せの手の幅を広くすることで胸の大胸筋の外側と、肩を中心とした腕立て伏せに変えることができます。

胸の筋肉の輪郭をはっきりさせたいならば、この腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せの筋肉別のやり方(上腕三頭筋)

続いては、胸よりも二の腕の上腕三頭筋という筋肉をメインに鍛える腕立て伏せのやり方です。

1 ナロー・プッシュアップ

手幅を狭めると二の腕の筋肉がメインターゲットになります。

腕と胸の内側に効かせる幅が狭いタイプ/胸☆☆/腕☆☆/肩☆

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

逆に幅を狭くすることで、二の腕部分である上腕三頭筋に効かせることができます。

ただし、ナロープッシュアップでは胸の内側を鍛えることもできます。胸筋の内側が足りないと感じていたり、胸に厚みが欲しい場合はナロープッシュアップがオススメです。

2 ダイヤモンド・プッシュアップ

さらに、手幅を狭く、内側向きにしたのがダイヤモンドプッシュアップです。

腕に特化したタイプ/胸☆/腕☆☆☆/肩☆

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

上腕三頭筋を集中して行いたい場合はナロープッシュアップよりも幅が狭く、指をつけて行うダイヤモンドプッシュアップがおすすめです。

ほとんどの負荷を上腕三頭筋に集中させることができます。上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を誇る筋肉です。腕を太くしたいならダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。

腕立て伏せの筋肉別のやり方(三角筋(肩))

腕立て伏せで肩の筋肉を中心に鍛える場合のやり方です。

1 パイク・ショルダープレス

角度を変える事でショルダープレスと同じように肩の筋肉を鍛える腕立て伏せ。

肩に特化したタイプ/胸☆/腕☆☆/肩☆☆☆

1. 普通のプッシュアップより前後を狭くとりお尻が逆Vの字に浮き上がるようにする
2. 頭から落ちるイメージで腕を曲げて体を下ろす
3. 腕と肩の力で体を持ち上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

肩を中心に鍛えたいのであれば、パイクショルダープレスと呼ばれる腕立て伏せを行うのがいいでしょう。

頭を下にして腕立て伏せを行うことで肩を中心とした筋トレにすることができます。

2. 逆立ち腕立て伏せ

負荷も非常に高い最強の自重肩筋トレ。

究極の肩の腕立て伏せ/胸☆/腕☆/肩☆☆☆

1. 壁を使って補助しながら逆立ちをする
2. 逆立ちしながら、両手の指をしっかりと広げて腕立て伏せをする
3. 繰り返す

パイクショルダープレスが余裕に感じるようになってきたら、逆立ち腕立て伏せで本格的に肩の筋肉を鍛えることができます。

ただし、基礎的な筋力がない人が行うと体を押し上げることができず、首から落ちるなどして大怪我の元となります。

しっかりとパイクショルダープレスなどで筋力をつけてから、自己責任でお願いします。

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腕立て伏せで使う筋肉まとめ

腕立て伏せでは主に胸の筋肉である大胸筋、そして上腕三頭筋と肩の三角筋を鍛えます。

ただし、やり方を変えることによってそれぞれ、上腕三頭筋や肩をメインにしたり、胸の中でも外側や内側など細かい調節ができます。

自分が腕立て伏せでどの筋肉を鍛えているのか意識しながら行うのがいいでしょう。

また、毎日腕立て伏せをした方がいいのか?筋肉痛の時にも腕立て伏せをした方がいいのか?筋肉痛が来ない場合は?などの疑問に関してはこちらの記事も参考にしてください。

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