胸の筋肉痛の原因と治す方法とストレッチ!本当に筋肉痛か見分ける方法と治らない場合の対処法

胸の筋肉痛の原因と治す方法やならないための予防のストレッチやマッサージについて紹介します。まずは、その胸の痛みを筋肉痛なのかどうか見分けましょう。胸の筋トレや運動を久しぶりに行った後胸の筋肉痛が来ます。また、ランニングや咳、女性でも筋肉痛のような痛みが起こる事もあります。

胸の筋肉痛とは?

まずは本当に筋肉痛かどうか確かめる

胸に筋肉痛のような痛みを感じる場合大きく分けて二種類の可能性があります。

1. 通常の筋肉痛→数日で治るので特に心配はいらない
2. 筋を傷めてしまっている、もしくは疲労蓄積や病気の症状の一環→病院に行く必要があある

筋肉痛の場合はストレッチを行ったり、放っておけば数日で回復するので問題ありませんが、筋肉痛でない場合は自分で対処すると悪化してしまう場合があるので注意が必要です。

筋肉痛かどうかの見分け方

筋肉痛の場合

・数日前に胸の筋トレをした
・スポーツなどの運動をした
・何かを押す動作をした

などの場合は筋肉痛で間違いないでしょう。筋肉痛は正式には遅発性筋肉痛と言われるように筋肉を使用した時より少し遅れてくるのが特徴です。

筋肉痛でない場合

・胸の筋肉を使っている途中(スポーツ中など)から痛み出した
・特に思い当たることがないのに痛み出した
・熱がある

などの場合は、筋を傷めていたり、肉離れであったり、病気の症状の一環として筋肉に痛みが発生している可能性があるので病院に行きましょう。

胸の筋肉痛の原因

胸の筋肉痛の原因について紹介します。

胸の筋肉痛の原因1) 即発性筋肉痛

筋トレや運動の途中や直後に発生するのが即発性筋肉痛です。

即発性筋肉痛には2種類あり、筋肉の疲労で熱く痛いような感覚になる場合と、筋繊維を痛めてしまったりダメージがついている時があります。

疲労の場合の即発性筋肉痛の原因は水素イオンや乳酸などによる物だと考えられており、すぐに引いいていきます。一方、筋繊維を痛めた場合は痛みが引く事はありません。

運動中や運動直後は即発性筋肉痛
・一旦運動を中止する
・すぐに引けば問題なし
・痛みが引かない場合は病院へ

    胸の筋肉痛の原因2) 遅発性筋肉痛

    筋肉痛が翌日や2日後から起きる場合は遅発性筋肉痛で、いわゆる一般的な筋肉痛の事です。

    実は筋肉痛の原因は完全には解明されていないのですが、現時点での医学では「筋繊維の修復時に痛みを伴う物質が出てそれが外側の筋膜に伝わって筋肉痛となる」とされています(※1)。

    筋肉痛は通常放っておいても2日~1週間程度で治りますので問題ありません。早く治したい場合や予防をしたい場合は、このあと紹介する方法を試してください。

    一方、筋肉痛が1週間~10日以上続く場合は損傷している可能性が高いので病院に行きましょう。

    翌日や2日後からの痛みは遅発性筋肉痛
    ・2日~1週間程度で治るので問題なし
    ・1週間~10日間経っても治らない場合は病院へ

      胸の筋肉痛かどうか分かりにくい例

      胸の筋肉が痛む場合としてよく筋肉痛かどうか分かりにくい例を紹介します。

      1. ランニングしてて胸の筋肉が痛い

      ランニングで胸の筋肉が痛くなるというのはよくある症状です。胸の筋トレや運動をした翌日以降にランニングすると胸の筋肉が揺れて筋肉痛を実感します。

      しかし、ランニング中から痛み出した場合は別の原因が考えられるので、病院に行きましょう。

      2. 咳が出て胸の筋肉が痛くなった

      笑いすぎて腹筋が筋肉痛になる事がたまにあるように、咳がよく出る時に胸や腹や背中の筋肉に力が入ってしまう事で筋肉痛になる事があります。

      しかし、咳の場合は気管支炎や、風の熱による筋肉の痛みの場合もありますので、自己判断で筋肉痛とは決めつけずに、病院に行くべきです。

      3. トレーニング中に胸が痛み出した

      トレーニング中に起きているので即発性筋肉痛です。さらに、その痛みが乳酸による一時的な痛みでない場合は胸の筋肉を損傷している可能性が高いです。

      すぐに運動をやめ少し休みましょう。そして同じような動作を軽く行って痛む場合は損傷しているので病院に行きましょう。

      4. トレーニング後の筋肉痛が治らない

      久しぶりに運動や筋トレをしたり、トレーニングメニューを大幅に変えた直後では強い筋肉痛が起こります。実際、2回目以降のトレーニングでは筋肉痛になりにくくなる事がわかっています。(※大事典p.34)

      しかし、1週間以上筋肉痛が続く場合は損傷の可能性も考えるべきでしょう。その場合は病院に行きましょう。

      5. 女性だけど胸が筋肉痛になった

      女性でも男性でも筋肉痛になります。そのため、胸の筋トレをした翌日以降や、押す動作の多い引越しや、スポーツなどのイベントの後も筋肉痛ばきます。

      しかし、筋肉痛が治らない場合や、特に思い当たる原因がない場合は、すぐに病院に行きましょう。

      女性の場合、男性よりも胸の病気の種類や可能性も高く、病気になった時のリスクも高い場合がほとんどです。胸を大切にしてください。

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ

      胸の筋トレや運動を行った後、ストレッチやマッサージを行う事で筋肉痛になりにくくする事ができます。

      運動直後のストレッチやマッサージで筋肉痛になりにくくなる

      最近の研究でマッサージが筋肉の細胞の中の2つの遺伝子に作用する物質に影響を与えることで、筋肉痛を和らげたり、回復を早めることがわかりました(※2,3,4)。

      また、ストレッチによって固まった筋肉をほぐす事で、血行を良くして回復を早める事が出来るでしょう。

      どちらも運動直後に行わないと効果はありません。既に筋肉痛になってしまた場合はアクティブレストを行いましょう。

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ・マッサージ1)ジムですぐにできるストレッチまとめ

      上記の動画で、ジムですぐにできるストレッチをいくつか紹介しています。

      大胸筋の筋トレが終わった際に、5~10分でいいので筋肉をストレッチしてみましょう。

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ・マッサージ2)ドアウェイ・チェストストレッチ

      1.ドアの端と端を前腕を縦方向に伸ばして体を支えるように持つ
      2.そのままゆっくりと体の体重を前に移していく
      3.胸の張りを感じながらゆっくりと元の位置に戻す

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ・マッサージ3)タオル・チェストストレッチ

      1.タオルの端と端を両手で持つ
      2.タオルを両手持った状態で、頭の上に伸ばす
      3.脇をしめるように肘を曲げてタオルを肩のラインくらいまで下げていく(肩甲骨を寄せる)

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ・マッサージ4)ウォール・チェストストレッチ

      1.壁に片手を伸ばして胴体と腕が平行になるようにする
      2.そのままゆっくりと体の体重を前に移していく
      3.胸の張りを感じながらゆっくりと元の位置に戻す
      4.片手が終わったらもう片方の手でも行う

      息をゆっくりと吐きながら胸の筋肉を伸ばしていき、息を吐きながら元の位置に戻るようにしましょう。

      これら3つのストレッチは、これらは大胸筋や小胸筋のストレッチになるのはもちろんのことですが、実は肩の筋肉である三角筋のストレッチ効果もあります。

      三角筋も一緒にストレッチでほぐしていくことにより、凝り固まった筋肉が柔らかくなります。血流が改善させる効果があり、肩こりの解消にもつながります。

      胸の筋肉痛にならないためのストレッチ・マッサージ5) テニスボールのマッサージ

      マッサージは人に行ってもらうのがベストですが、自分でも行う事ができます。こちらの動画を参考にテニスボールを使って行いましょう。

      胸の筋肉痛とストレッチのまとめ

      胸の筋肉痛の原因と治し方や、よくある例、そしてストレッチや予防の方法を紹介しました。

      繰り返しになりますが、ストレッチやマッサージは運動直後に行わないと意味がありません。既に筋肉痛の場合はアクティブレストを行いましょう。

      胸が筋肉痛の間は胸の筋トレはせず、他の部位を鍛えましょう。

      ※1)参考文献 : 出典 滋賀医科大学 筋痛