インクラインダンベルフライの効果とフォーム!ベンチの角度は?大胸筋上部を鍛えるやり方!

インクラインダンベルフライの効果とフォームややり方、ベンチの角度やフラットでのダンベルフライとの違いなどを解説します。インクラインダンベルフライは大胸筋上部の追い込みの筋トレとして非常に効果的。gifや画像、動画で詳しく正しい鍛え方を解説します。筋肉をつけたい男性から、女性のエクササイズにもおすすめ。

インクラインダンベルフライとは?

インクラインダンベルフライとは傾斜をつけて頭を高くした(インクラインにした)ベンチに寝て、ダンベルを両手で開き閉じるフライの動作で持ち上げることで大胸筋上部を鍛えるトレーニング。

通常のフラットベンチ(水平なベンチ)でのダンベルフライは大胸筋をターゲットにするのに対し、インクラインにすると、体に対して斜め上方向へダンベルを持ち上げるため大胸筋の上部を筋トレできます。

インクラインダンベルフライは単関節運動のアイソレーション種目なので、ベンチプレスやダンベルプレス、インクラインダンベルプレスなどの種目の後に、胸の追い込みとして行うのに最適で、

初心者から上級者やボディービルダーまで効果的で人気の筋トレ種目です。

インクラインダンベルフライの効果

インクラインダンベルフライの効果を解説します。

インクラインダンベルフライの効果1)大胸筋上部を鍛えて盛り上がりのある胸に

大胸筋上部がある胸 大胸筋上部があまりない胸

大胸筋上部はバランスの良いカッコイイ胸筋を作るために大切な部位です。筋トレ初心者はベンチプレスなどのフラット系種目に注力することが多いですが、

キャリアが上がってくるとインクライン系の大胸筋上部を鍛える種目を重視します。上部に筋肉がつくことで胸の厚みが増し、見た目の印象もガラリと変わってきます。(※1)

インクラインダンベルフライの効果2)プレス系の後の追い込みに最適

インクラインダンベルフライは、アイソレーション種目なのでプレス系のコンパウンド種目の後の追い込みに最適です。

具体的には、ベンチプレスやダンベルプレス、インクラインダンベルプレスの後の追い込みに最適な種目。

東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏も「時間がない時はベンチプレスとインクラインダンベルフライを行うのがよく、私もよくそうします」と述べています。(※2)

種目 部位 目的や特徴
ベンチプレス 中部 コンパウンドで筋力重視
インクラインダンベルフライ 上部 アイソレーションで追い込み

とバランスよく鍛えることができます。

インクラインダンベルフライの効果3)女性のバストアップや姿勢改善にも大切

インクラインダンベルフライがおすすめなのは筋肉をつけたい男性だけではありません。バストアップや姿勢改善をしたい女性にもおすすめなエクササイズです。

大胸筋上部の筋肉は年齢とともに落ちてきてしまい、胸が垂れ下がった印象になってしまいます。

石井直方教授も、胸の筋トレをすることで直接的に乳房の形が変わるわけではないが、姿勢改善で胸が前に出てきたり、皮下脂肪が落ちることで引き締まった体になりバストアップの印象を与えることはあると述べています。(※3)

インクラインダンベルフライのフォームとやり方

1. ベンチをインクラインにして30度程度にして仰向けになり両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを顔の真上で持った状態から肘を曲げて、胸を開いてダンベルを顔の高さ程度まで下げる
3. 胸を閉じるようにして腕を閉じながらダンベルを持ち上げる

インクラインダンベルフライのフォームとやり方を解説します。

ダンベルはプレス系よりも軽めの重量で行いましょう。背中はべたっとつけずに軽くブリッジをして肩甲骨を寄せて行いましょう。

肘を完全に伸ばしてはいけません。肘は動作がしやすい程度に曲げて行いましょう。

ダンベルを持ち上げる時も方や腕に必要以上に力が入らないように、しっかりと胸を閉じて寄せるイメージで行ってください。

重量と回数は、筋肥大を目的とするなら10~12回で限界になる重量と回数。女性のシェイプアップ&バストアップ目的なら15~20回程度の軽い重量で行いましょう。

セット数は3~5セット程度行ってください。

インクラインダンベルフライのやり方を動画で確認

こちらの動画で実際にインクラインダンベルフライをやっている映像でフォームをチェックすることができます。

動作や正しいフォームを習得したら、もう少し素早く動作をすることが大切です。

インクラインダンベルフライのフォームの注意点

インクラインダンベルフライのフォームの注意点やコツ、ポイントを解説しますのでしっかり確認しましょう。

インクラインダンベルフライのフォームと注意点1)ベンチの角度は30度

インクラインダンベルフライを効果的に行う上で最も大切なのがインクラインベンチの角度です。

インクラインダンベルフライの際のベンチの角度は30度にしてください。間違った情報も多いので注意しましょう。

まず、胸のトレーニングをする際にベンチの角度が45度以上になると、肩への負担が増え、胸に効きません。

インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスの際は、ベンチの角度は44度ぐらいが最も効果的ですが、フライは動作がプレスではないのでもっと下げる必要があります。

逆に25度以下など極端に下げてしまうと上部に効かなくなってしまい普通のダンベルフライになってしまします。

ベストな角度は30度、許容される角度は30~45度の間というのが研究や文献に基づいた正しい角度です。(※4,5,6,7)

インクラインダンベルフライのフォームと注意点2)肘は軽く曲げておく

インクラインダンベルフライの動作中、肘は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態をキープし、特にダンベルを下げた時はある程度曲げるようにしましょう。

肘を伸ばしてしまうと、肩や、肘、上腕二頭筋に怪我につながる負担がかかり危険です。(※8)

また、肘を軽く曲げた方が可動域を広く取れるのでインクラインダンベルフライのメリットである、可動域の広さをより効果的な筋トレになります。(※8)

インクラインダンベルフライのフォームと注意点3)大胸筋上部のストレッチを意識する

インクラインダンベルフライは高重量を扱うよりも、広い可動域で大胸筋上部の筋肉をしっかりと収縮⇄伸展を繰り返すことが大切です。

そのためには、ダンベルを下げた時にはしっかりと大胸筋上部のストレッチを感じてください。ブリッジをして肩甲骨を寄せ、肘を曲げると上手くストレッチを感じることができますよ。

インクラインダンベルフライのフォームと注意点4)持ち上げた時にダンベルをぶつけない

逆に、大胸筋上部の筋肉を収縮させるには胸を閉じるイメージでダンベルを近づけることが大切ですが、

ダンベルを持ち上げた時にダンベル同士をぶつけないように注意しましょう。ぶつけるように行うと、ぶつかった反動やダンベルを勢いで持ち上げてしまいます。

しっかりとダンベルをコントロールした方が筋肉に適切な負荷を与えることができます。

インクラインダンベルフライのフォームと注意点5)自宅でバランスボールで行うやり方も

自宅にインクラインベンチがない場合バランスボールをつかってインクラインダンベルフライを行うやり方もあります。

バランスを取るために体幹を鍛えることや、ボールの面を利用してしっかりと肩甲骨を開くなどメリットはありますが、

不安定なので高重量は扱いづらく。体が倒れた時にダンベルを顔に落としたりしないように注意が必要です。

インクラインダンベルフライでカッコイイ胸に

インクラインダンベルフライの効果と、フォームやり方の注意点やコツを解説しました。

インクラインダンベルフライは大胸筋上部を追い込んで、厚みのあるカッコイイ胸を作るのに効果的なトレーニング。

初心者から上級者までおすすめなので、是非筋トレメニューに取り入れてください。また、他のおすすめの大胸筋上部の筋トレメニューや鍛え方のポイントはこちらの記事をチェックしてください。

※1)参考文献 : 出典 石井直方の新・筋肉丸わかり大事典 p.8,9

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