ナロープッシュアップのやり方とフォーム!できない場合は?上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ!

ナロープッシュアップのやり方とフォーム、効果的な筋トレのコツやできない場合の対処法を紹介します。ナロープッシュアップは手幅を狭くして行う腕立て伏せ、脇を締めて行って二の腕の上腕三頭筋や大胸筋内側などを鍛える効果があります。手首や背中のコツやプッシュアップバーを使うやり方、ワイドプッシュアップとの違いを解説!

ナロープッシュアップとは?

ナロープッシュアップとは通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行う腕立て伏せで、二の腕の上腕三頭筋をメインターゲットとして他には大胸筋内側などを鍛える筋トレです。

通常の腕立て伏せが肩幅よりも広い手幅で脇を開いてやるのに対し、ナロープッシュアップでは肩幅程度、もしくはそれよりやや狭い手幅で脇を閉じて行います。

そうすることで上腕三頭筋への負荷が強まり、腕を太くすることができる筋トレで、器具も必要ないので自宅でも簡単にできます

ナロープッシュアップのやり方とフォーム

ナロープッシュアップのやり方とフォームを紹介しますので確認しましょう。

ナロープッシュアップのやり方とフォーム1)自重

1. 腕立て伏せの姿勢から肩幅よりやや狭目の手幅で手をつく
2. 脇を締めたまま体を沈めていき胸や顎が床に近づくまで体を下げる
3. 脇を締めたまま体を押し上げて繰り返す

ナロープッシュアップの基本的なやり方とフォームです。通常の腕立て伏せとの違いは

・手幅を肩幅よりやや狭目にとること
・脇を開かないで行うこと

です。通常のプッシュアップよりも負荷が強く感じる場合が多いです。

基本的な回数は8~12回の筋肥大に最も効果的な回数ですが、8~20回を目安に2~3セット行いましょう。(※1)

20回以上余裕でできてしまう場合はダンベルなどを使った別の種目に切り替えるか、リュックにウェイトなどを入れて負荷を加えて行いましょう。

ナロープッシュアップのやり方とフォーム2)できない人向けの膝つき

ナロープッシュアップだと8回もできないという人も多くいます。そういった場合はまずは膝をついて負荷を軽くして行いましょう。膝をついたときは多少お尻が上がってしまっても構いません。

逆にお尻が下がってしまうのは間違ったフォーム。お尻が下がってしまう人は腹筋が弱いので、プランクなどで腹筋を鍛えましょう。

ナロープッシュアップのやり方とフォーム3)プッシュアップバー

ナロープッシュアップでもプッシュアップバーを使うと

・可動域を広くとることができる
・グリップが平行になり、手首にも負担をかけにくい

などの理由から効果的に筋トレを行うことができます。

ナロープッシュアップのやり方と効果

ナロープッシュアップのやり方と効果1)上腕三頭筋を鍛えて腕を太くする

上腕三頭筋とは力こぶの上腕二頭筋と反対側の二の腕と呼ばれている腕の裏側の筋肉です。

腕を太くするというと上腕二頭筋ばかり注目されがちですが、実は上腕の筋肉の2/3の体積は上腕三頭筋が占めています。(※2)

ナロープッシュアップのやり方と効果2)大胸筋の内側を鍛えて逞しい胸に

ナロープッシュアップでは手幅を狭めることにより通常の腕立て伏せよりも大胸筋内側への負荷を強めることができます。(※3)

ただし、大胸筋の内側を鍛える目的でナロープッシュアップを行うときは手幅は狭めても、脇は締め過ぎず適度に広げるようにしましょう。

ナロープッシュアップのやり方のポイント

ナロープッシュアップのやり方のポイントを紹介するので確認してください。

ナロープッシュアップのやり方のポイント1)背中を丸めないようにする

ナロープッシュアップを何回かやってきつくなってくると腕を伸ばして体を上げた時にお尻が上がって背中が丸まってしまいますが腰に負担をかける間違ったフォームです。

腕を伸ばした時もお尻を下げて、下ではなく前を見るようにしましょう。そうすると背中が丸まらずに正しいフォームになります。

ナロープッシュアップのやり方のポイント2)手首を痛めないようにやや内側を向ける

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行います。この時に手首をまっすぐにしたままにするのが通常のナロープッシュアップのやり方ですが、

人によっては手首が痛くなってしまう人がいます。そんな場合は手の先を少し内側に向けるように手首をひねりましょう。

上腕三頭筋を鍛える目的なら、完全に手首を内側に向けて手をつけて行うダイヤモンドプッシュアップもおすすめです。

ナロープッシュアップのやり方のポイント3)脇を閉めると上腕三頭筋に効果的

上腕三頭筋にナロープッシュアップを効かすコツは手幅だけでなく、脇をしっかりと締めて動作を行うことです。

脇を締めることで大胸筋の関与が少なくなり純粋に腕への負荷が増えます。(※4)

ナロープッシュアップのやり方のポイント4)呼吸は体を下ろす時に吸って上げる時に吐く

ナロープッシュアップのポイントとして呼吸を正しく行いましょう。

筋トレにおいて正しい呼吸は効果を高めるためだけでなく、呼吸を止めてしまうと毛細血管へ負荷がかかり破裂してしまう危険もあります。

筋トレの正しい呼吸の仕方は力を入れる時に吐いて、逆の動作の時に吸うということです。

ナロープッシュアップの場合は、体を下げる時に息を吸って、体を持ち上げる時に息を吐きましょう。

ナロープッシュアップのやり方のまとめ

ナロープッシュアップのやり方とフォームやポイント、効果について紹介しました。

ナロープッシュアップは自宅でも簡単にできる二の腕(上腕三頭筋)の筋トレです。今回の記事を参考にチャレンジしてみましょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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