バストアップには大胸筋を鍛えよう!ジム・ダンベル・グッズを使った鍛え方!

大胸筋をバストアップさせる鍛え方を徹底解説します!大胸筋をバストアップさせるのに効果的なジム、ダンベル、グッズを使った鍛え方をそれぞれ紹介し、今までの小さい胸からおさらばしましょう。大胸筋を鍛えないでバストアップはほぼ不可能です。土台となる筋肉を鍛えて効率的なバストアップを目指します!

大胸筋をバストアップさせる鍛え方(ジム編)

大胸筋のバストアップ(ジム編)①チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋の中部、内側を鍛えるのに効果的な筋トレマシーンです。大体のジムには設備してあるので、バストアップを狙って使いましょう。

胸を張った状態をキープして動作するのがポイント。肩に力を入れないで、大胸筋の力だけでバーを押してください。

12回3セットを目安にするのがおすすめです。

大胸筋のバストアップ(ジム編)②バタフライマシン

バタフライマシンは、フライ系の動作で大胸筋の筋肉を効果的に鍛えれるマシンです。

バーを持って、胸を閉じた時に、1~5秒静止して大胸筋の収縮を強く感じるとさらなる効果を期待できます。大胸筋にストレッチがかかっているのを意識しながら動作してくださいね。

15回を3セットを目安にしましょう。

大胸筋をバストアップさせる鍛え方(ダンベル編)

大胸筋のバストアップ(ダンベル編)①ダンベルベンチプレス

1. ダンベルを両手に持ちベンチ台に寝そべる
2. 緩やかな弧を描くようにダンベルを中央に上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルベンチプレスは、胸の中央や内側を効果的に鍛える種目です。

ポイントはストレッチです。胸の外側にストレッチを感じるくらいダンベルを落とし、そこから胸の中央に向かってダンベルを上げていきましょう。

12回3セットを目安にしてください。

大胸筋のバストアップ(ダンベル編)②ダンベルフライ

1. ダンベルを両手に持ちベンチ台に寝そべる
2. 胸の上でダンベルを合わせてから、軽く肘を曲げた状態で胸を開く
3. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルフライは、胸のそのものを大きくすることに非常に効果的な種目です。

肘を軽く曲げた状態で動作をして、エンドポイントでダンベルが当たらないようにしてくださいね。胸の筋肉の伸縮をしっかりと感じながら動作をすると非常に高い効果を期待できます。

12回3セットを目安に行いましょう。

大胸筋のバストアップ(ダンベル編)③インクライン・ダンベルベンチプレス

1. インクラインベンチにダンベルを持ち寝そべる
2. 胸を開いてダンベルを下げる
3. ゆっくり元の位置に戻す

インクライン・ダンベルベンチプレスは、胸の上部を効果的に刺激することができる種目です。

胸の上部を鍛えると、胸そのものが大きくなり、ハリも出てくる部位なので、バストアップに非常に効果的な種目ですね。

12回3セットを目安に行いましょう。

大胸筋をバストアップさせる鍛え方(グッズ編)

大胸筋のバストアップ(グッズ編)①プッシュアップバー

プッシュアップバーは、大胸筋のトレーニングをさらに効果的にすることができるオススメのグッズです。

プッシュアップなどを行う際に使用することで、大胸筋にさらなる負荷がかかり、効果的なバストアップを実現することができます。

価格もリーズナブルで、スペースも取らず収納も非常に楽なので一つ持っておくだけで非常に便利な筋トレグッズです。

BODIXでは、オススメのプッシュアップバーも紹介しているので、気になった方はこちらを見てみましょう。

大胸筋のバストアップ(グッズ編)②ダイエット器具

(POMAIKAI) 内もも ダイエット バストアップ 大胸筋

大胸筋のバストアップに効果的なグッズです。使い方は簡単で、端を腕に引っ掛けて、腕を閉じるだけです。

これだけで、大胸筋の筋肉を効果的に鍛えることができるので、忙しくてトレーニングの時間が取れない人にもおすすめできますね。

価格もリーズナブルで、場所も取りません。気になった方は、是非とも購入してみてください。

大胸筋バストアップの効果を上げる3つのポイント

大胸筋を鍛えて効果的にバストアップさせるために、絶対知っておくべき3つのポイントを紹介します。

大胸筋バストアップの効果を上げるポイント1) 週2~3回トレーニングをする

胸筋のトレーニングを週に2~3回程度行うのがポイントです。

1回のトレーニングにつき、2~3種目、それぞれを3セットずつで6~9セット行うようにしましょう。やり過ぎてもダメです。この程度で終わらせる方が、筋肉は効果的に発達していきます。

大胸筋バストアップの効果を上げるポイント2) 腕の力を極力使わないでトレーニングをする

鍛えるべきは胸で腕ではありません。胸のトレーニングでは、補助として腕の力を使用しますが、この際に腕の力が入り過ぎては、胸にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

胸の力でダンベルなり、体を動かすこと。これが非常に重要なポイントです。

大胸筋バストアップの効果を上げるポイント3) 動作は素早く行う

筋肉には、瞬発系の筋繊維の速筋と持久系の筋繊維の遅筋が存在しています。速筋は、素早く発達して形を変えるのに大きく貢献する筋繊維ですので、速筋をメインに鍛えていくのが賢いトレーニング。

速筋を効果的に刺激するには、動作を素早く行うのがポイントです。ゆっくりダンベルを持ち上げるのではなく、素早くダンベルを持ち上げるようにします。

これだけでも、胸の筋肉の発達に大きな違いがあるので、是非取り入れてみてください。

バストアップには大胸筋を鍛えよう!ジム・ダンベル・グッズを使った鍛え方!まとめ

バストアップに効果的な大胸筋の鍛え方を紹介しました!

ジムに行っている人も、これからトレーニングを始める人も、自宅でバストアップをする人も、今回の記事を是非参考にしてみてください!

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

あわせて読みたい