指立て伏せのやり方と効果!握力を鍛える最強の自重トレーニング!

指立て伏せのやり方と効果を解説します。前腕の筋肉を鍛え、握力強化にも効果的な指立て伏せ。最近では、ギターやピアノの練習の意味で行う人もいるようです。正しいやり方で行わないと、できない人が間違ったやり方でやってしまうと、骨折などもしてしまい危険。回数や基本のやり方から究極の一本指まで紹介します。

指立て伏せとは?

指立て伏せとは、腕立て伏せと同じ姿勢で手のひらではなく指のみを地面につけて行うトレーニングです。

主に格闘家などが指の関節を強くするために行いますが、握力強化のトレーニングとしても優秀です。

指立て伏せのやり方

指立て伏せのやり方とコツを紹介します。

指立て伏せのやり方1)五本指

1. 腕立て伏せの姿勢をする(初めての場合は膝をついて行う方が負荷が軽い)
2. 指の腹から第一関節までを5本地面につける
3. 体をゆっくりと沈めて押し上げる

指立て伏せは無理に行うと指を骨折してしまったり、関節を痛めてしまう危険なトレーニングです。

はじめは膝をついて5本指でやりましょう

そこから少しずつ指の本数を減らしていったりすることでさらにきついトレーニングにすることができます。

一般的には片手三本の指立て伏せができればすごいと言われます。参考までにいろいろなバリエーションの動画を紹介します。

指立て伏せのやり方2)三本指

三本指での指立て伏せのやり方。ここまで出来るようになるには相当のトレーニングが必要です。

指立て伏せのやり方3)二本指と人差し指一本

ここまで出来るようになるのは相当大変です。普通の人ではできない場合も多いので無理しないでください。

指立て伏せのやり方4)親指一本

親指のみでの指立て伏せ。非常に危険なのでいきなり練習するのはやめましょう。

指立て伏せのやり方5)究極!?逆立ちで二本指!

逆立ちで二本指の指立て伏せです。指立て伏せの究極版!?

指立て伏せで握力が鍛えられる理由

指立て伏せでなぜ握力が鍛えられるのかと疑問に感じたかもしれませんが、握力は3種類あり

1. クラッシュ力→握りつぶす力
2. ピンチ力→つまむ力
3. ホールド力→握り続ける力

となっています。指立て伏せはこの3番目のホールド力を鍛えることができます。指立て伏せでは床を握っている状態をキープするため握力が鍛えられ前腕も太くなります。

指立て伏せの効果

指立て伏せの効果を紹介します。

指立て伏せの効果1)関節の強化

指立て伏せで鍛錬することで指の関節が強くなります。

しかし、この方法は筋トレのような理論で鍛えているわけではなく武術のような経験則で、辛い鍛錬をするとできるようになるというものなので、

一人で下手にやると関節を痛めたり、関節が曲がったりする危険性があるということに注意しましょう。

指立て伏せの効果2)胸、前腕の筋肉の発達

指立て伏せも動作自体は腕立て伏せと同じなので、胸筋への筋トレ効果があります。

しかし、多くの場合指立て伏せは腕立て伏せのように深くまで体を押し下げることはしないです。

そもそも、胸を鍛えたいのであれば腕立て伏せを行う方が効果的なので、指立て伏せで胸を鍛えようとする人はあまりいないでしょう。

むしろ握力を鍛える過程での前腕の筋肉強化の目的で行った方がいいでしょう。

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指立て伏せという選択肢もあるかも

指立て伏せはできたらカッコイイですし、握力の筋トレとしても優秀です。しかし、デメリットとして危険であるので、指立て伏せを行う際はその点を十分理解と注意をしてからやりましょう。

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