腕立て伏せを100回できるようになる方法!毎日は効果ある?筋肉はつくの?

腕立て伏せを100回できたらかっこいいですよね。腕立て伏せ100回は一つの筋トレ初心者にとってのボーダーラインです。腕立て伏せ100回毎日は筋トレに効果的なのでしょうか?できるコツなどはあるのでしょうか?平均レベルから自分の回数がどんなものかも知りたいですよね。

腕立て伏せが100回できたらかっこいい!

腕立て伏せというのは筋トレの代表的な種目です。誰でも1回ぐらいはやったことがあると思いますが、意外にも大人になってからやってみると1回もできなくなっているという人も多いです。

そんな腕立て伏せを100回もできたら「すごい」、「かっこいい」となること間違いなしでしょう。

腕立て伏せを100回やる前の知識

腕立て伏せ100回をやる前に知ってほしい知識がいくつかあります。

腕立て伏せの平均回数

東京工芸大学が新入生に対して10年間にわたり行った調査によると、年度により多少のばらつきがありますが、

男子が平均28~29回、女性が平均16~21回程度という結果になっています(※1)。

腕立て伏せ100回のばらつきは激しい

ただし、腕立て伏せは1回やる筋力がなければ0回になってしまうのに対し、

1回やる筋力があればおそらく3、4回はすぐにできて、ひとによっては30回、40回以上が余裕でできる人もいるのでかなり両極化しているということに注意しましょう。

腕立て伏せ100回やる前に自分が何回できるかチェック

腕立て伏せ100回にチャレンジする前にまずは、自分が何回できるかチェックしましょう。

次に紹介する方法では、週に2、3回腕立て伏せを行いますが、おそらく1回のトレーニングで5回ぐらいは腕立て伏せの回数が伸びるので、

{100 ー (自分の今の回数) } ÷ 10~15(週2回なら10、3回なら15) = 腕立て伏せが100回できるようになるまでの週

と言うようにざっくりと計算できます。

腕立て伏せ100回できるコツを抑えたトレーニング方法

例えば、今腕立て伏せが40回できて、週3でトレーニングする人なら

100 ー 40 = 60を15で割って、4週間程度、つまり1ヶ月ぐらいで腕立て伏せが100回できるようになります。

腕立て伏せが100回できるようになる方法

1. 限界の回数まで腕立て伏せをする(回数を測る)
2. 限界がきたら、やめずに腕立て伏せの体を下げた状態で限界までキープ(秒数を測る)
3. 3分間休憩
4. また同様に、1と2を行う
5. 5分間休憩
6. また同様に1と2を行う

このように、「限界まで腕立て伏せ→ポーズをキープ」を3セット行います。これを週に2、3回程度、筋肉痛が治ってから行いましょう

回数と秒数は記録しておいて、その日のセット目の回数は前回よりも最低でも1回は多くしましょう。

腕立て伏せ100回毎日は効果ある?

腕立て伏せ100回毎日!響は最高ですが筋トレ的に効果はあるのでしょうか?

腕立て伏せ100回毎日の効果①少しはつくがほとんど意味はない

実は腕立て伏せを100回、100回でなくとも20回以上の高回数やることでの見た目の変化はほとんどありません

つまり、腕立て伏せをたくさんやったからといってマッチョになるということはほとんどないです。

ほとんどと言う言い方をするのは、多少は効果があるのですが、見た目を変える目的ならウェイトトレーニングなど10回ぐらいが限界になる負荷で筋トレをする必要があるからです。

腕立て伏せ100回毎日の効果②100回できるのに必要なのは筋肉ではなく持久力

腕立て伏せを高回数できるために必要なのは筋持久力という要素です。そして、これは遅筋という筋肉を鍛えることで強まります。

遅筋は持久力が上がるのですが、大きさはほとんど変化しません。

見た目を変えたいのであれば速筋を鍛えなければいけないわけで、そのためには10回以上できてしまう負荷は負荷として軽すぎて速筋を使うことができないのです。

腕立て伏せ100回毎日の効果③スポーツには多少効果があるかも

しかし、ボクシングなどの格闘技やスポーツでは筋持久力も非常に重要です。ですから、スポーツのためなら多少は意味があるかもしれません。

とはいえ、筋トレとして行うなら自重の腕立て伏せよりも、ダンベルなどを使用してウェイトトレーニングを行った方が筋肉量も筋力も向上します。

スポーツ選手でもウェイトトレーニングを行うのが当たり前となった今、腕立て伏せが100回できるのは自慢としてとっておいて、ウェイトトレーニングも同時に行うのが一番いいでしょう。

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腕立て伏せ100回のまとめ

腕立て伏せが100回できることは自慢としてはすごいことですが、見た目を変えるためにはウェイトトレーニングも必要ということをしっかり理解して取り組みましょう!

※1)参考文献 : 出典 東京工芸大学新入生の10年間の体格と体力の推移

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