拳立て伏せのやり方と効果!手首や前腕を痛くなく鍛えるコツ!大胸筋や腕立て伏せとの違いは?

拳立て伏せのやり方と効果について解説。手首や前腕を鍛え、握力強化やパンチ力強化のためにボクシングや空手などの格闘家が行う事が多いのが拳立て伏せ。「手首がや手の骨が痛い」都ならないためのコツ、腕立て伏せとの大胸筋への効果の違いや回数の目安などについても紹介します。

拳立て伏せとは?腕立て伏せとの違いは?

拳立て伏せとは、腕立て伏せでは手を開いて床につけるのに対し、拳を握ったままする腕立て伏せのことです。

後で効果の段落で詳しく失明しますが、腕立て伏せは両手首が脚側を向くのに対し、拳立て伏せでは両手首が内側を向き合う格好になります。

これにより、大胸筋への刺激が強くなったり、手首を鍛えたりすることができる筋トレです。

拳立て伏せのやり方

1. 腕立て伏せの格好になり、両拳を床につける(人差指と中指の付け根をつけるやり方と、中指と薬指の付け根をつけるやり方がある)
2. この時肩幅より少しだけ広い幅で、拳をついて内側を向ける
3. 脇を開きすぎないように注意しながら腕立て伏せを行う

拳立て伏せのやりかたのコツ

・格闘技目的なら人差指と中指の付け根の点でやる。大胸筋や手首を鍛える目的なら、中指薬指の面を全面的に使う
・体を一直線に保つために正面を見るのがよい
・回数は限界近くまで。ただし手首や骨に負担がかかるので無理はしすぎない。

拳立て伏せを行う前に(手首が痛くならないための注意点)

拳立て伏せを行う前に確認しておいてほしい注意点を紹介します。

手首をある程度鍛えておく

いきなり拳立て伏せを行うと手首を傷めてしまう可能性があります。

準備運動をしっかりとするのはもちろんのこと、

拳立て伏せを行う前にリストローラーなどで手首を鍛えたり

初めての場合は膝をついた状態からはじめるなど怪我をしない工夫をしましょう。

はじめはリストラップを使用するといいかも


(Amazon GronG リストラップ)

リストラップをきつく巻いてしまうと手首の筋トレという効果は半減してしまうのですが、どうしても手首がグキッとなるのがこわい人はリストラップを軽く巻いて保護するのもいいでしょう。

拳立て伏せの効果

拳立て伏せのトレーニングの効果を紹介します。

拳立て伏せの効果1)グリップが向かい合うので大胸筋により効く

実は拳立て伏せの手首が内側に向かい合うグリップは大胸筋に力が入りやすく、収縮させやすいグリップなのです。

しかし、大胸筋を鍛える目的なら拳立て伏せは先に手首が疲れてしまうので、おすすめできません。

そこで、このグリップで腕立て伏せを行うことができるプッシュアップバーを活用しましょう。

拳立て伏せの効果2)手首と前腕が鍛えられる

拳立て伏せでは手首を支えるために手首と前腕の筋肉に常に力が入っているアイソメトリックトレーニングになるという特性があります。

格闘技をやる人などで手首を強くしたい人にはこの拳立て伏せがおすすめです。

拳立て伏せの効果3)握力が鍛えられる

握力には、握りつぶすクラッシュ力、つまむピンチ力、握り続けるホールド力の3種類がありますが、拳立て伏せではクラッシュ力とホールド力を鍛えることができます。

より強くホールド力を鍛えたい場合は指立て伏せを行うことをおすすめします。

拳立て伏せの効果4)拳やパンチ力を鍛える

拳の人差し指と中指のつけ根の骨だけで、体を支えるようにすれば鍛錬によって強くすることができます。

しかし、これで強くなるのは筋トレのような理論の基づいているわけではなく、格闘家が厳しい鍛錬の上で強くするといったやり方なので、怪我のリスクなどが大きいです。

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拳立て伏せもたまにはいいかも

拳立て伏せは自重で器具なしで出来る筋トレなので、たまに胸筋への刺激を変えたり、前腕や手首も鍛えるという目的でやってみるのはいいかもしれません。

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