ベンチプレスで手首が痛い時は?保護するサポーター紹介。手首は寝かせるのでなく立てる!

ベンチプレスで手首が痛い時の対処法を解説!手首を痛めた経験がある人は少なくありません。手首を寝かせず立てる(内八の字でバーベルを握る)のがポイント。また、手首を保護するサポーター(リストストラップ、テーピング)も手首に巻くだけで効果的に固定し、怪我のリスクを抑えます。

ベンチプレスで手首が痛い時は?

ベンチプレスで手首が痛い時①痛い場合はすぐ中止。骨折もある!?

ベンチプレスで手首が痛くなってきたら、筋トレをすぐに中断しましょう。気付かずに骨折しているなんてこともあるとか…

ベンチプレスで手首が痛い時②ひどい時はすぐに、治らない時も病院に行く

痛みがひどい場合はすぐに病院にいきましょう。また、ひどくなくても数日経っても治らない時は病院に行きましょう。

ネットや本の情報だけで、素人が勝手に処置すると悪化してしまうこともありますので、専門の医師の診断を受けてください。

ベンチプレスで手首が痛い時③治ったとしてもやり方を見直すべき

ベンチプレスによる手首の痛みが治ったとしても、一度ベンチプレスのグリップや、その他の気をつけるべきポイントをしっかりと見直しましょう。

手首が痛くなるのは間違ったやり方の証拠です。すぐに直しましょう。

ベンチプレスで手首を痛めない3つのポイント

ベンチプレスで手首を痛めず、高重量でも扱えるようになるための大切な3つのポイントを紹介します。

ベンチプレスで手首を痛めない1) サムレスグリップは絶対やめる

×サムレスグリップは絶対にダメ ○しっかりと親指をまわしつける

グリップの仕方は手首にかかる負担と大きく関与しています。

特に気をつけなくてはいけないのがサムレスグリップです。サムレスグリップとは親指を使わずそれ以外の4本でバーベルを握るというもの。

これは手首にかかる負担を大きくしてしまうものなので、あまりおすすめできません。

さらにバーベルが手から滑り落ちてしまい、最悪死亡事故につながります。

ベンチプレスを握る時は親指も使ってしっかりとしたグリップを心がけてくださいね。

参考 : サムレスグリップのベンチプレス事故

ベンチプレスで手首を痛めない2) 手首を寝かせるのはだめ。立てよう。

×手首が返って曲がってしまっている ○手首がまっすぐになっている

手首が返ってしまって曲がった状態でベンチプレスをしていませんか?

これは手首にかかる負担を非常に大きくしてしまうものです。

もちろん、ベンチプレスは比較的高重量を扱う種目なので、ある程度意識しても曲がってしまうことはありますが、これが過度に曲がってしまうのは危険です。

手首を痛めないベンチプレスは「内八の字」

バーベルを握ってから、内八の字にを意識して手首の位置を定めてください。こうすることで、手首に重りを乗せず、前腕に重りを乗せることができます。

手首を曲げてベンチプレスをするのは、重りに囚われすぎてる人が起こしがちなミスと言えるでしょう。

80kgを越えたあたりからは、最後に紹介してあるリストラップを使うのもおすすめです。

ベンチプレスで手首を痛めない3) グリップ幅が広すぎない?肩幅の1.6倍が◎

×ややグリップ幅が広すぎる ○グリップ幅がちょうどいい

グリップ幅が広すぎると手首にかかる負担が大きくなり痛める可能性が出てきます。

よく、パワーリフターなのがさらなる重量を上げるためにグリップ幅を広く取り動作するのを真似する方がいますが、彼らは圧倒的な知識と経験の元に行っているのです。

本格的なパワーリフティングの指導を受けてもいない方がグリップ幅を広く取りベンチプレスをするのは危険と言えるでしょう。

ベンチプレスで手首を痛めないためにグリップ幅を肩幅の1.6倍に

それよりも大きな80cm程度の手幅で行ってしまうと、手首が痛くなりやすいことが東大教授石井直方氏によって発表されています。(※1,2)

握る時はまず親指と人差し指から握り手首を保護

握る時は、まず親指と人差し指で握り込み、それから中指、薬指、小指をつけるようにしましょう。

こうすることで、前腕が回内し、手首、肘、肩を痛めにくくなります。(※2)

ベンチプレスの手首は正しいフォームが大前提!

ベンチプレスで高重量があげられない、壁を感じるという人の多くの場合は、大胸筋以外に原因があることが多いです。

一番多いのが、鍛えることができない手首が原因となっている場合。正しいグリップをして、必要な場合はリストラップを使って保護すると高重量でもできる場合が多いです。

他には、上腕三頭筋が弱い、下半身の力を使えていない、そもそもフォームが間違ってるなどの場合が多いです。

正しいベンチプレスのフォームを確認しましょう。

ベンチプレスで手首を保護するサポーターまとめ

ベンチプレスを行い手首を保護するために、専用の手首を守る筋トレグッズであるリストストラップを使うことをおすすめします。

リストストラップを使うと手首の安定感を増し、さらに手首が曲がる時にかかる負荷をストレッチの効いた素材で保護することができるのです。

上記に紹介した大切な3つのポイントを守るのもそうですが、リストストラップで手首を守るのはそれらと同様に非常に効果的と言えます。

ベンチプレス手首保護サポーター

GronG リストラップ 約50cm 2枚組 3カラー


安くて人気のリストラップです。幅約8cmでマジックテープの範囲も幅広く巻きやすくて固定しやすいです。

色はレッド/ブルー/イエローの3色から選ぶことができます。

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ベンチプレスで手首が痛い時は適切に対処しよう

いかがでしたでしょうか?

ベンチプレスで手首が痛くなってしまうのは、長い間トレーニングをしていれば多くの人が経験するトラブルとも言えます。

「痛み=体が発している危険信号」です。痛みを少しでも感じたら先述したポイントを確認してしてくださいね。

さらに、手首を守るリストストラップも効果的。今回の記事を参考にあなたにあったリストストラップを見つけるのもいいでしょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.11
※2)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニングp.99
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