ダンベルフライの重さの目安|平均重量や初心者の重さは?【大胸筋の筋トレ】

ダンベルフライの重さの目安や平均重量、初心者の重さの目安も合わせて解説します。また、ダンベルフライとダンベルプレスの重量の違いも解説。ダンベルフライは大胸筋の筋トレの中でとても人気の種目で、比較的多くの人が行なっていますが、その重量選びを正しくできている人は多くありません。

ダンベルフライの重さを知る前に、やり方をおさらいしよう!

両手にダンベルを持ちベンチ台に寝そべります。ダンベルを胸の中央の上に持ち上げ、肘を若干曲げます。この時、両足でしっかりと地面を踏みしめられる位置に足を置き、膝を曲げましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背中に少しアーチを作るのを意識してください。肩が上がらないように意識をして、胸を張った状態のままダンベルを下ろしていきましょう。

ダンベルを下ろす時は大胸筋のストレッチをしっかりと感じる事。そして、限界までストレッチもかかる所から元の位置にダンベルを上げて戻して下さい。

ダンベルフライの平均重量

ダンベルフライの平均重量は体重によって大きく左右されるものですが、米国のフィットネスサイトSTRENGTH LEVELを参考にすると男性で58パウンド(26kg)女性で30パウンド(13kg)程度だと言われています。(※1)

しかし、これは筋トレをしている人のレベルであって、全くトレーニング経験のない人や初心者になると大幅に下がります。これに関しては詳しくは後述しますので安心して下さい。

男性26kg
女性13kg

    ダンベルフライの重さの目安

    ダンベルフライの平均重量が分かったら、重さの目安を確認しましょう。

    ダンベルフライ10kg

    ダンベルフライ10kgは平均から考えても少し軽い印象があります。

    体重63kg程度の男性の初心者レベルとSTRENGH LEVELでも記述されています。(※1)12~15レップなどの高回数で初心者が鍛える分にはまあOKなレベルとも言えるでしょう。

    ダンベルフライ20kg

    ダンベルフライ20kgは体重63kg程度の男性であれば、筋トレ中級者のレベル。軽い重量ではありません。しかし、体重70kg越えの人の中では、さほど重い重量でもないでしょう。(※1)

    筋トレ中級者以上が10レップこなせる重量の目安といったところです。

    ダンベルフライ初心者の重さ

    ダンベルフライ初心者の平均重量は13kg程度です。(※1)

    しかし、これは平均体重が日本人よりも重い米国人のデータであり、さらに1レップの目安なので、初心者が10レップ3セットで行う際は60~70%の8~9kg程度のダンベルを目安に行うのをお勧めします!

    ダンベルプレスと重さはどれくらい違う?

    ダンベルフライとダンベルプレスでは、扱える重量はダンベルプレスの方が上です。

    米国フィットネスサイトSTRENGTH LEVELによるとその差は約16kgです。(※2)筋トレレベルが上がると重量の差は多少は縮まりますが、おおよそこの程度だとイメージしておいてOK。

    ダンベルフライの重量を見直せばさらに効くかも!

    ダンベルフライが効かない場合の多くは扱っている重量が合わないケースがほとんどです。

    ダンベルフライの重さはストレッチで決める

    ダンベルフライの大きな特徴とメリットとして、可動域を最大に確保して筋肉収縮を極限まで起こすことができる点が上げられます。

    つまり、このメリットを最大化するのがダンベルフライを行う上で大切な条件であるということを意味します。

    重さは「ストレッチ」で決めます。具体的には、ダンベルを持って胸を開いた時に胸筋にストレッチがうまくかかるレベルの重さで行うということです。

    以下に、フィットネス大国である米国のサイトの一部を抜粋します。

    In general, however, a good sign that the weight is right for you is that you can feel a stretch in your chest in the bottom position, can keep your elbows slightly bent throughout the movement and are able to squeeze your chest muscles at the top of each rep.
    出典:Chron How Much Weight For Dummbell Flies?

    要約すると、「一般的にダンベルフライでの正しい重さはあなたの胸がストレッチを感じることができる重さである」という事を説明しています。

    このように、ダンベルフライの重さを決める要因それは「ストレッチ」。大胸筋に適度にストレッチがかかる重量のダンベルを選ぶのがポイントですね。

    ダンベルフライの重さ結論!

    ダンベルフライの平均重量や初心者の重さの目安を紹介しました。

    平均重量から重さの目安を決めて、次はストレッチを考慮すること。正しく胸筋がストレッチを感じるほどの重さでできているか?これが正しい重さ選びのポイントです。

    ダンベルフライを行う時は今回の記事を参考にしてくださいね。

    ※1)参考文献 : 出典 STRENGHT LEVEL Dumbbell Fly Standards (lb)

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