プルアップの筋トレ!効果とフォームを解説!ポイントも紹介!

プルアップという筋トレ種目を知っていますか?一言で言うと順手の懸垂なのですが、ジムなどではチンニング台と呼ばれる台を使用して、少し両手が開いた状態で行うことでより効果的に背中の広背筋を鍛えることができます。今回はプルアップの筋トレ効果と正しいやり方やポイントについて紹介します!

プルアップのやり方


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/15479

プルアップをやる際は、チンニング台のバーの外側斜めの部分を持ち、肩甲骨の寄せるようにして体を引き上げます。

腕は引っ掛けている程度の意識で、背中の力を使って動作してください。

胸をバーに寄せていくようにして、体を少しエビ反りにして動作すると◎。

プルアップの筋トレポイント!

プルアップの効果的に行うための筋トレポイントを紹介します。一番大事になるのは「肩甲骨」です!

肩甲骨を回転させて体を上げる

プルアップで大事なのが「肩甲骨の回転」です。肩甲骨を内転させて背中の筋肉を収縮させると同時に体を引き上げていきます。

体を引き上げるのが、背中の筋肉の収縮によってついてくるように行うのがベスト。腕の力は使わないでください。

チンニング台のバーの斜めの部分を持つ

チンニング台のバーの外側が斜めになっているのはその方がより広背筋を収縮しやすいからです。この外側の部分を持って行うようにしましょう。

エビ反りになって動作し胸をバーに寄せてく

胸をバーに寄せていくイメージで体を引き上げましょう。この際に体がエビ反りになっていることが重要。

体を反らしてまま引き上げていき、胸をバーに近づけ、限界まで近づいたところで体を下げます。

上級者はウェイトをぶら下げて負荷を上げる!

プルアップは自重トレーニングとして十分強度が高いですが、ディッピングベルトにウェイトをぶら下げて行うことでさらにその強度を高めることができます。

筋トレ上級者は一度試してみると、背中に今ままでにない刺激入ること間違いなしです!

プルアップの筋トレ効果とは?

広背筋 大円筋

プルアップは広背筋と大円筋を鍛える筋トレ効果があります。

メインで広背筋、サブとして大円筋で刺激が入るのです。この二つの筋肉が発達することで、背中が広く分厚くなり、体の印象をガラリと変えます。

背筋の筋肉は様々なスポーツでも最重要されている筋肉であり、プルアップで背筋力をつければパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。

プルアップとチンアップの違いとは?

プルアップ チンアップ
・順手懸垂
・胸をバーに寄せる
・手幅が広い
・広背筋、大円筋に効果的
・逆手懸垂
・顎をバーの上に上げる
・手幅が狭い
・広背筋、上腕二頭筋に効果的

ざっくりとこのような違いがあります。さらに詳しく知りたい方は下記リンクをチェックしてみて下さいね。

プルアップで筋トレしよう!

プルアップは「BIG3」である、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットにBIG4として何か追加するなら、入れてもいいという声も多い全身を使う効果の高い筋トレです。

プルアップのやり方が間違っていたり、プルアップをメニューに取り入れていない人はぜひプルアップを正しく行ってみてください!

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