デッドリフトの腰痛を予防する5つのポイント!まずは原因を知るべし

デッドリフトの腰痛を予防する5つのポイントを解説!デッドリフトで腰を痛める原因から知りましょう。腰が筋肉痛になることから、腰の筋肉を多く動員させているのは分かっている人も多いでしょう。しかし、腰痛の予防や改善、治療にはならないのは知っておくべき。反り腰も注意!腰を痛めることなく筋トレ!

デッドリフトで腰を痛めた…

デッドリフトで腰を痛めた人は少なくありません。デッドリフトは、腰を支点として動作して脊柱起立筋に高負荷をかけるトレーニングです。動作の性質上の腰を痛めやすい種目と言えるでしょう。

しかし、正しいフォームで行えば腰を痛める可能性はかなり低いものです。デッドリフトで腰痛になるのは大体共通の原因があります。

デッドリフトで腰痛になった原因は◯◯にあり

デッドリフトで腰痛が起こる多くの原因は、間違ったフォームにあります。

以下に、デッドリフトで腰痛を引き起こしてしまう人に多く見られるパターンを紹介します。

・背中を丸めている
・高重量を扱いすぎている
・トレーニングベルト無しで行っている

以上のようなことをしている時、腰痛は多く引き起こされるものです。

「間違ったフォーム」がデッドリフトで腰を痛める最大の原因

デッドリフトでは、比較的に高重量を扱うことができるので、間違ったフォームにしてしまうと怪我の可能性が大。

デッドリフトはとにかく「腰」に大きな負担をかける種目です。元々腰痛持ちの人や腰に違和感を感じている人は特に注意が必要だと言えるでしょう。

デッドリフトの腰痛を予防する5つのポイント!

デッドリフトで腰痛を効果的に予防する5つのポイントを確認しましょう。

デッドリフトの腰痛予防①背筋を伸ばして動作する

背筋を伸ばして動作するようにしてください。背筋を丸めた状態でのデッドリフトは腰に大きな負担をかけます。

重い重量では姿勢が崩れがちですが、いかなる時でも背筋は丸めず、常に伸ばした状態をキープしてバーベルを持ち上げるようにしましょう。

ただし反り腰になり過ぎない様注意!

デッドリフトで丸まった背中は腰に大きな負担をかけるので、背筋を伸ばすべきですが、それを意識し過ぎるあまりに反り腰にならないようにしましょう。

反り腰は腰に無理な負担をかけます。あくまで背筋は真っ直ぐを意識してください。

デッドリフトの腰痛予防②お尻を後ろに突き出して持ち上げる(ゴリラのような姿勢)

お尻を後ろに突き出してゴリラのような姿勢でデッドリフトを行うのが腰痛予防にも役立ちますし、正しい負荷を筋肉にかけることに成功します。

持ち上げる時はお尻を突き出した姿勢を保てる方は多くいますが、ポイントはバーベルを下に降ろす時もこのお尻を突き出したゴリラの姿勢を崩さないことです。

デッドリフトの腰痛予防③トレーニングベルトを着用する

トレーニングベルトを着用してデッドリフトをしましょう。デッドリフトは、その効果と反して腰に大きな負担をかける種目です。

いかに正しい姿勢とフォームで行ってとしても、腰への負担をゼロにすることはできません。

比較的高重量を扱う種目なので、腰にかかる負担は避けられません。絶対にトレーニングベルトを着用して行うのが良いでしょう。

デッドリフトの腰痛予防④挑戦しすぎた重量を避ける

重すぎるウェイトでデッドリフトを行うのは避けるべきです。これには怪我の予防ももちろんですが、筋トレの基本的な理論も関係しています。

まず、「重さ=筋肉にかかる負荷」ではないということ。「重さ×”スピード”」で負荷を筋肉に与えるのです。

極端に軽いものでは筋肉を刺激できませんが、8~12レップが限界の重さなら十分。後は”スピード”をつけて負荷を作り出してください。

怪我を避けるためにも、効果的に大きくなる筋肉である速筋を鍛えるためにも、極端に重いウェイトは避けるべきでしょう。

デッドリフトの腰痛予防⑤上げる時と”下げる時”も正しい体勢を崩さない

デッドリフトの腰痛を予防する正しい姿勢に関して先に述べましたが、デッドリフトを行う際はこの姿勢を上げる時も下げる時も絶対に崩さないでください。

上げる時は正しい姿勢でできるトレーニーは多いものの、下げる時にはどうしても姿勢が崩れがちです。

上げる時も下げる時も常に背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出した体勢をキープしてくださいね。

デッドリフトは腰痛予防・治療・改善にはならないので注意!

デッドリフトで元々腰痛持ちの人が予防できたり、改善できると思っている人が多いですが、はっきり言ってこれは間違っています。

デッドリフトを腰痛の改善として行うのは強度が高過ぎます。腰を支点として脊柱起立筋をフルパワーで使うので、いくら正しいフォームでも多少の負荷は避けられません。

腰痛持ちの人はデッドリフトを避けるべき

腰が痛い人はデッドリフトは避けるべき。そして、デッドリフトで治そうとするのではなく、整形外科や整体に行くべきです。

デッドリフトの腰痛を予防する5つのポイント!まずは原因を知るべしのまとめ

デッドリフトの腰痛は正しいフォームと姿勢で行うことで、しっかりと予防することができます。

ポイントは、

・背筋を丸めない
・お尻を後ろに突き出して動作する
・終始姿勢は崩さない
・挑戦しすぎた重量は避ける

今回の記事を参考に、デッドリフトの腰痛を予防していきましょう!

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