大円筋の筋トレとストレッチ!鍛え方を知って広背筋トレーニングの質向上!

大円筋の筋トレとストレッチを解説します。大円筋の鍛え方を知ることは、実は広背筋トレーニングの質を高める事にも繋がります。大円筋は意外に見落とされがちな筋肉ですが、逆三角形ボディに必要不可欠の筋肉なんです。小円筋もおまけに解説するので、そこもチェックしておきましょう。

大円筋とは?

大円筋とはイラストのように背中の上部、ちょうど肩甲骨の下のあたりについている背中の筋肉です。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、脇の下に位置しています。

大円筋のすぐ上に小円筋と呼ばれる筋肉がありますが、大円筋と小円筋は作用的にも支配神経的にも別物の筋肉ですので、混同しないようにしてください。(詳しくは後述)

大円筋の作用

大円筋は上腕を背中に引きつける動きで主に作用します。つまり、脇を広げた状態から締める動作や、腕を引く動作などで大円筋が活躍するのです。

日常生活ではドアノブを引っ張る動作であったり、スポーツであれば水泳の水をかく動作などで大円筋が作用していますよ。

大円筋の筋トレ効果!

大円筋がより発達している 大円筋は普通

脇の下の部分の盛り上がっているのが大円筋です。どちらも、非常に鍛えられた体ですが、左の人の方がより大円筋がより発達しています。

広背筋が背中全般を大きくするのに対し、大円筋は逆三角形のちょうど広がった両頂点の部分ですね。

写真から分かるように、大円筋を鍛えて大きくすることで、より逆三角形を大きくして大きな背中を手に入れることができますよ!

大円筋の鍛え方にオススメの筋トレ!

大円筋の作用と筋トレ効果が分かったところで、大円筋の鍛え方にオススメの筋トレを紹介します。

大円筋の筋トレ1) 自重のワイドグリップ・プルアップ

1. バーの一番はしを握ってぶら下がる
・サムレスグリップで順手でバーを握る
・目線を斜め上に
2. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げる
・胸をバーに近づけるように体を上げる
・体を少しエビ反りの状態にして体を上げると広背筋に効果的に刺激が入る
3. 元の位置にゆっくりと戻る

ワイドグリッププルアップは、自重で大円筋を鍛えられる効果的な種目です。

効果的に大円筋を鍛えるために大事なのが「肩甲骨の回転」です。肩甲骨を内転させて背中の筋肉を収縮させると同時に体を引き上げていきます。

体を引き上げるのが、背中の筋肉の収縮によってついてくるように行うのがベスト。この時に極力腕の力は使わないようにしましょう。

大円筋の筋トレ2) ワイドグリップ・ラットプルダウン

1.マシンのシートに座って専用のパッドが太ももに当たるように調整する
・パッドの位置はつま先を立てて太ももを強く当てれる高さ
2.バーを肩幅より少し広くなるくらいで順手で掴む
・サムレスグリップで握る
・薬指と小指に力を入れて握ると◎
3.肩甲骨を寄せるように胸の辺りまでバーを下げる
・肩甲骨の内転を意識してバーを下げる
・腕の力を使わないで背中の力で下げる
4.ゆっくりと元の位置に戻す

ラットプルダウンでバーを下げる際に、肩甲骨を寄せるようにして動作するようにしましょう。

肩甲骨を寄せるようにしてバーを下げることによって、ラットプルダウンで大円筋を効果的に追い込むことができます。

バーを握る手は引っ掛けるようにしましょう。この引っ掛けるようにバーを握るのを「サムレスグリップ」と言います。

サムレスグリップでは、親指を使わずそれ以外の4本の指で引っ掛けるように握る筋トレテクです!

大円筋の筋トレ3) ダンベルロー

1. ダンベルを持ち、片方の手と足をベンチ台に乗せもう片方の足で体を支える
2. 背筋を伸ばし肩に力を入れずダンベルを下ろす
・肩を少し前のめりにして背筋にストレッチをかけると◎
3. 肘を引くようにダンベルを引き上げる
・腕の力を使わず背中の力でダンベルを引き上げるのがポイント
・パワーグリップやリストストラップを使うとさらに効果的に追い込める
4. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルローイングの中では一番オーソドックスなタイプの片手で行うものです。

背中の筋肉の中で一番大きい広背筋の中部と外側、そして背中の肩の下にある大円筋をメインとして鍛えられます。

片手ずつ行う事で、しっかりと背筋に集中して効かせる事ができます!

大円筋の筋トレ4) ケーブル・シーテッドロー

1. ケーブルローマシンにVバーもしくはクローズグリップバーをセットして握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
・膝を少し曲げてパッドに足をつける
・スタートポジションでは腕は完全に伸びきっている様にする
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとお腹の前までVバーを引き付ける
・上体を後傾させ過ぎない様にする
3. ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)

シーテッドローは上から下に引くプルアップやラットプルダウンと異なり、前から後ろに引く筋トレですが、同じく大円筋を鍛えるのに有効な筋トレです。

ポイントはフィニッシュ時にグイッと胸を張ってできるだけ後ろまでケーブルを引ききることです。この時に大円筋が収縮します!ただし、後傾させ過ぎない様に注意しましょうね。

大円筋の鍛え方に筋トレTIPを!

大円筋に鍛え方に効果的な筋トレが確認できたら、トレーニングの成果をアップさせる筋トレTIPを紹介します。

大円筋の筋トレTIP1) 効果的な引っ張り方を知ろう

大円筋の鍛え方は、種目は広背筋を鍛える種目の一部ですが、

・上から引くときはグリップを広くもち、肩甲骨をよせたまま肘を下に下げて脇腹に近づける
・前から引くときは、しっかりと胸が張れる最後まで引っ張って来る

のがポイントです。

どちらも、可動域を最大まで使わないと、広背筋ばかりが使われて広背筋の補助筋である大円筋が使われずに終わってしまいます。

広背筋で引きつけた後に、最後にグイっと引っ張り切ることで、はじめて大円筋にまで刺激が十分に行くようになるので意識しましょう。

もし、扱っている重量が重すぎると可動域が全て使えません。最後まで引っ張れる重さにしましょう。

大円筋の筋トレTIP2) 腕の力を使わない

大円筋を鍛える際に初心者がミスしやすいのが腕の力で重さを引き上げてしまうことです。腕の力ではなく、背中の力で引くようにしましょう。

背中の筋肉は日常生活で意識していない部位。中々難しいかもしれませんが、大円筋の場所を把握して意識を集中させて動作を繰り返していけば、知らず知らずの内にマスターできてしまうものです。

薬指と小指に力を入れてバーを握ったりと、工夫もしてみるといいかもしれません。

大円筋のストレッチ

大円筋は鍛え方を知るだけではダメ。回復を早め怪我の予防をするストレッチもマスターしておきましょう。

大円筋のストレッチ①

1. 腕を地面と平行になる様に伸ばす(手の平を上に向ける)
2. 斜め45度に腕を伸ばしたまま逆側の腕の方向に伸ばす
3. 10~15秒間静止する
4. 反対側でも同様に行う

大円筋のストレッチ②

1. 立って状態で片腕を曲げて後部に当て、もう片方の腕で肘を支える
2. そのまま肘を支えている腕の方向へ上体を傾けていく
3. 10~15秒間静止する
4. 反対側でも同様に行う

大円筋と小円筋

大円筋と名前と場所が似ている筋肉に小円筋という筋肉があります。

肩の筋肉のイラストの横方向についている二本の筋肉のうち、下側奥側についているのが大円筋、上側手前側についているのが小円筋です。

大円筋と小円筋は真逆の働きをする筋肉で、大円筋が腕を引きつけ、脇をしめるのに対し、小円筋は脇を開くような動作を行います。

ですから、大円筋が背中の筋肉と同じ働きをするので、背中の筋肉の仲間になるのに対し、小円筋は肩の筋肉の仲間とされます。

名前も場所も似ていますが、筋肉としては別物で働きも別ということに注意しましょう。

大円筋と広背筋

大円筋 広背筋

大円筋は広背筋の停止部と近いことから、作用的に似ているものがありますが、広背筋は物を引っ張ること全般に力を発揮するのに対し、大円筋は上腕を背中に引きつける動きで主に働きます。

大円筋は広背筋の補助筋であり、広背筋の動作の補助をするのも特徴。広背筋を鍛えるトレーニングの多くでは、大円筋も補助的に動員されているのです。

大円筋の鍛え方にオススメの筋トレやストレッチは?広背筋トレーニングの質向上!まとめ

大円筋の鍛え方とストレッチを紹介しました。大円筋は広背筋の弟分のよなもの、広背筋の補助筋として働いています。

大円筋の親分とも言える広背筋の鍛え方を知るのが、さらに大円筋を知る事にも繋がります。広背筋の鍛え方や特徴を知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

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