スミスマシンデッドリフトの効果とやり方!重量は?やりにくい筋トレで有名

スミスマシンデッドリフトの効果とやり方を解説!スミスマシンデッドリフトの重量はどのくらいにするべきか?通常のデッドリフトとどれくらいの差があるのかも解説します。スミスマシンデッドリフトは実はやりにくい筋トレとして有名!?

スミスマシンデッドリフトとは?

スミスマシンデッドリフトはスミスマシンを使って筋トレBIG3の一つであるデッドリフトをする筋トレです。

鍛えられる筋肉も通常のデッドリフト(バーベルデッドリフト)と基本的には一緒です(大臀筋、背筋、ハムストリング)。

スミスマシンを使うので、軌道がある意味で強制されるので、フォームがあからさまに間違う可能性も低いでしょう。しかし、腰に気をつけて行わないと負担がかかりやすい種目でもあります。

実は通常のデッドリフトよりも効かせ方が難しい筋トレ。本来スミスマシンは初心者におすすめのマシンですが、デッドリフトに関しては別。腰の使い方と力の入れ方がかなり難しいです。

通常のフリーウェイトでのデッドリフトに慣れた人でないとおすすめはできません。

スミスマシンデッドリフトのやり方

スミスマシンのバーベルを一番下に下ろし、ラックも外したままにします。

足を肩幅程度に開いてバーベルの前に立ちましょう。背中を丸めないように前傾し、膝も屈曲させてバーベルの足のちょうど外側を両手で握ります。

その姿勢からバーベルを上に引き上げます。バーが膝の上まで来たら、腰を前に突き出して胸を張りましょう。この時に肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せて下さい。元の姿勢に戻り繰り返し。

8~10レップ3セットを目安にしてください。

スミスマシンデッドリフトのやり方まとめ

1. スミスマシンのバーを一番下に下ろす
ラックからもバーを外す
2. バーの前に肩幅程度に足を開いて立つ
足とバーはすれすれの間隔
3. 上体を前傾させ(45度くらい)順手でバーを握る
背筋を絶対に丸めず真っ直ぐの状態で
バーを握る位置は足のちょうど外側
顔は前を向き肩を前のめりにしない
4. バーを上に引き上げる
バーがスネからモモを這うように引き上げる
5. バーが膝の上に来たら腰を前に突き出し胸を張る
肩を後ろに引き肩甲骨を寄せる
6. 元の位置に戻る

スミスマシンデッドリフトのポイント

スミスマシンデッドリフトは腰に負担のかかりやすい筋トレです。ポイントをしっかり抑えて下さい。

重り抜きでフォームチェックをする

まずは重り抜きでフォームチェックです。

スミスマシンのバーベルに重りをつけないで、何もプレートがついていないバーベルを使ってスミスマシンデッドリフトのフォームをチェックします。

スミスマシンデッドリフトは少しテクニックがいる筋トレです。さらに、バーベルが完全に固定されて動作する種目なので腰に変に負荷がかかってしまい腰痛などを引き起こしてしまうこともあります。

重り抜きで、正しくフォームができているか?しっかりと背筋に効かせられているか?本番動作の前にチェックしましょう。

通常のデッドリフトに慣れてからやろう

通常のデッドリフトでフォームがしっかりできるようになったら、スミスマシンデッドリフトをやりましょう。

スミスマシンデッドリフトは、よく通常のデッドリフトの練習になると勘違いされがちですが、これは”逆”です。

意外とテクニックが必要となる種目なので、通常のデッドリフトで正しく背筋及びターゲットとなる下半身の筋肉に効かせられるようになってから行うのをオススメします。

バーベルをしっかり握るために効果的なアイテムを使おう

バーベルを握る握力が追いつかなくなり、ターゲットの背筋がしっかり鍛えられずその前にバーベルを握れなくなってしまうことがあります。

このようなことになってしまうと、スミスマシンデッドリフトでターゲットとする筋肉を効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

解決方法として、

1. 握力の強化
2. アルタネイトグリップで握る
3. 筋トレグッズを活用

があります。3に関しては、以下を参考にしてください。

目線を上にした状態からそれをキープして動作

体を下げ腰を入れてバーベルを握っている状態のスタートポジションで顔を斜め上に上げてください。

そしてバーベルを上げていく最中も常に斜め上の一点を見て動作を完了させることがポイントです。

目線が下がってしまうと、上手くバーベルを上げられないし腰にも負担をかけてしまう動作になる可能性があります。

スミスマシンデッドリフトの目線は常に「斜め上」にしましょうね。

腰を入れて背筋を伸ばした姿勢を崩さない

お尻を後ろに突き出してゴリラのような姿勢でデッドリフトを行うのが腰痛予防にも役立ちますし、正しい負荷を筋肉にかけることに成功します。

持ち上げる時はお尻を突き出した姿勢を保てる方は多くいますが、ポイントはバーベルを下に降ろす時もこのお尻を突き出したゴリラの姿勢を崩さないことです。

背筋は伸ばし、腰を入れて動作をするようにしてください。

スミスマシンデッドリフトの効果

スミスマシンデッドリフトは背筋全体を圧倒的に鍛え上げることができる種目です。特に以下の2つの背筋の筋肉を鍛えることができます。

脊柱起立筋…背中の中心部を縦に走っている筋肉

広背筋…非常に面積の大きな筋肉で背中の厚みを出すには欠かせない筋肉

これら2つの筋肉は、逆三角形の体づくりにも、そして分厚く男らしい背中の筋肉を手に入れるために絶対鍛えておきたい筋肉です。

また、大臀筋とハムストリングを鍛えることができるので、下半身の強化も同時にできちゃいます。

スミスマシンデッドリフトの効果まとめ

主に広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングに効果的

    スミスマシンデッドリフトの重量

    スミスマシンデッドリフトの重量は、通常のフリーウェイトのデッドリフトの重量よりも重いものを”理論上”扱うことは可能です。

    スミスマシンのバーがフリーウェイトのバーより約7~9kg軽いことや軌道が安定することからも想像に難しくありません。

    しかし、スミスマシンデッドリフトで高重量を扱うのは非常に危険。スミスマシンデッドリフトは腰に大きな負担がかかるのと同時に、正しいフォームの習得がとてつもなく難しいんです。

    恐らくフリーウェイトの重量の10%増し程度は扱えるでしょうが、上級者でも高重量を扱うべきではありません。

    逆に、フリーウェイトよりも軽い重量にセットし、補助トレを目的にしたり、高レップにして鍛えていくのをオススメします。

    スミスマシンデッドリフトの重量まとめ

    フリーウェイトよりも少し重い重量を使えるが、腰に負担がかかり危険。軽い重量で高レップ(12~15回)がオススメ

      スミスマシンデッドリフトはやりにくい筋トレで有名

      スミスマシンデッドリフトは、実は筋トレ上級者でも中々やりにくい筋トレで有名。スミスマシンで軌道が強制されるのが逆にアダとなってしまうのです。

      トップポジションでバーベルが止まらない、足の踏ん張りが使いづらい、始動がふわっとして感覚を掴みづらい。さらにバーが前後に動かないので腰に負担がかかりがち。

      スミスマシンデッドリフトは初心者にオススメしない

      スミスマシンは初心者におすすめのマシンですが、スミスマシンデッドリフトに関して全くおすすめしません。

      少しでもフォームが間違えば腰に大きな負担がかかりますし、足の力をバーの挙上に使いづらい種目です。ハッキリ言って通常のデッドリフトを行うので十分です。

      スミスマシンデッドリフトの効果とやり方!重量は?やりにくい筋トレで有名のまとめ

      スミスマシンデッドリフトは、デッドリフトに慣れたトレーニーがたまに筋肉への刺激を変えるために行うのには効果的。

      しかし、一般的には背筋を鍛えたいなら通常のデッドリフトで大丈夫な印象もあります。何か特別な目的がなければ、あえてスミスマシンデッドリフトを行わなくても十分背筋は鍛えられます。

      今回の記事を参考に、スミスマシンデッドリフトに興味のある方は是非挑戦してみましょう!

      あわせて読みたい