スモウデッドリフトの効果とやり方は?オススメ出来ない理由は!?股関節や内転筋を鍛える!

スモウデッドリフトの効果とやり方を紹介。通常のコンベンショナルデッドリフトと違い、広い足幅で高重量で背中を真っすぐにしてスクワットのように行うスモウデッドリフト。内転筋や脚の内側を鍛える事ができるのでo脚の人がやる事も多いですが、腰への負担などからオススメ出来ない理由も。平均やダンベルでのやり方も!

スモウデッドリフトとは?

スモウデッドリフト デッドリフト

スモウデッドリフトとは筋トレBIG3のデッドリフトのバリエーションの1種。

スモウデッドリフトは通常のデッドリフトよりも足を広げて、脚の内側でバーベルを握り、上半身はあまり傾けずに真っすぐのまま立ち上がる筋トレです。

ワイドな足幅で腰を落とす姿勢が相撲の四股踏みに似ていることからスモウデッドリフトと呼ばれるようになりました。

デッドリフトよりも背中の筋肉への負荷は少なく、代わりに脚の大腿四頭筋やももの内側の内転筋をメインとした筋トレです。

スモウデッドリフトのやり方

スモウデッドリフトのやり方を解説します。

スモウデッドリフトの基本的なやり方

1. バーベルの前で足を広げ、お尻を落とすように体を下げて両脚の内側でバーベルを握る
2. 腰を入れて胸を張ったまま、脚の力を入れてそのまま体ごとバーベルを上げる
3. 持ち上げたら、腰を入れた姿勢で背筋は伸ばしたまま、地面にバーベルを置く(戻す)

スモウデッドリフトは始めから腰を落とした状態で行います。

スモウデッドリフトを行う時は、その可動域(バーベルの上げ下げができる範囲)を最小に止めるようにしてください。

スモウデッドリフトのダンベルでのやり方

ダンベルを両手で持って行うことでダンベルのスモウデッドリフトを行うことも出来ます。

スモウデッドリフトのやり方のポイント

スモウデッドリフトのやり方のポイントを解説します。

スモウデッドリフトのポイント1)足幅

スモウデッドリフトでは、足を目一杯広く広げた状態で動作をしますが、この幅もただ広ければいいというわけではありません。

人によって足の長さは違いますし、力の入れ方は微妙に異なってくるもの。

スモウデッドリフトを行うにあたって自分だけのワイドスタンスを見つけてください。もちろん、前提は非常に広くとりますが、力の入れやすいポジションがあるはずです。

軽いウェイトで何度か試してみて、最も力を入れやすくスムーズに動作できた場所で行うようにしましょう!

スモウデッドリフトのポイント2)つま先を外側方向に向ける

つま先を外側方向に向けた状態でスモウデッドリフトを行います。

通常のデッドリフトではつま先を正面に向けて行いますが、スモウデッドリフトの場合はつま先を少し外側に向けて行うようにします。

目安として斜め45度程度に外側に向けてください。

スモウデッドリフトのポイント3)お尻を落としてバーベルを握る

スモウデッドリフトのスタートポジションを構える際に、お尻をほぼ垂直に下げるようにしてバーベルまで両手を下げていって握ります。

そして、上げる際もそのままお尻をほぼ垂直に上げるようにしてバーベルを引き上げていきます。

お尻を下げてスタートポジションにもっていきますから、正面から下半身を見た時にM字のようになるのが正しいフォームです。

スモウデッドリフトのポイント4)腰に大きな負担がかかるので注意

スモウデッドリフトはかなりの高重量を扱う事ができる種目です。

動作的にも重さ的にも腰に大きな負担がかかる種目ですので、それを忘れないようにしてください。

しっかりと腰を入れて絶対に背筋は丸めない事。そのようにして腰を保護していきましょう。

また、専用のトレーニングベルトを着用して行うのをオススメします。腰にかかる負担を大幅に軽減することができるのです。

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スモウデッドリフトの効果

スモウデッドリフトの効果を紹介します。

スモウデッドリフトの効果1)コンベンショナルよりも背中への刺激が少ない

通常のデッドリフトのことをコンベンショナルデッドリフト、もしくはヨーロピアンスタイルデッドリフトと呼びます。

通常のデッドリフトは立ち上がる動作よりも、上半身を起こす動作がメインになります。

そのため背中の脊柱起立筋、広背筋への刺激が強い筋トレなのに対し、スモウデッドリフトでは背中は最初からほぼ垂直のままなので背中にはあまり刺激になりません。

スモウデッドリフトの効果2)スクワットより内転筋や内ももの内側広筋、お尻の大臀筋に負荷が強い

スモウデッドリフトは名前はデッドリフトですが、どちらかというとスクワットに近い筋トレ。脚の大腿四頭筋を鍛えます。スクワットとの違いは、スモウデッドリフトの方が

・内ももの内転筋や、内側広筋への負荷が強い
・お尻の大臀筋への負荷が強い

という効果の違いがあります。(※1)

スモウデッドリフトの効果3)デッドリフトよりも平均的に高重量を扱いやすい

デッドリフトは筋トレBIG3の中でも最も高重量を扱える種目ですが、スモウデッドリフトはそのデッドリフトのやり方の中でも最も高重量を扱いやすい種目。

とにかく重い重量を持ち上げたいという人にはあってるかもしれません。

スモウデッドリフトがオススメ出来ない理由

スモウデッドリフトは、特殊な目的がない限りあまりオススメできません…

スモウデッドリフトがオススメ出来ない理由1)腰と股関節への負荷が大きい

スモウデッドリフトは背中を曲げて倒さないので、腕が短い人やハムストリングがとても硬い人にはやりやすいかもしれません。

しかし、高重量を扱える事も相まってスモウデッドリフトは通常のデッドリフト以上に、膝、股関節、腰への負担は大きいです。

そこまでのリスクを冒してまでスモウデッドリフトで鍛えなくても、

他の安全な種目や効果的な種目(レッグエクステンション(大腿四頭筋、内もも)/グルートキックバック(お尻)/スクワット(大腿四頭筋全体))で鍛えれば良いでしょう。

スモウデッドリフトはオススメしない理由2)背中の筋トレには向いてない

スモウデッドリフトは背筋への負荷が少ないので、背中の筋トレには全く向いていません。

脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋など背中の筋肉全体を高重量で鍛えられる筋トレはデッドリフト以外ありません。

背中の筋トレにデッドリフトは外せないのです。それに比べてスモウデッドリフトはどこを鍛えたいのか少し目的がボヤけてしまいます。

スモウデッドリフトをオススメしない理由3) スタイルを悪くする!?

・かっこいいスタイルが欲しい方はヨーロピアンデッドリフト
・とにかく重量を上げたい方はスモウデッドリフト

スモウデッドリフトは足を目一杯広げた状態で行う種目で、先にも述べたように背中ではなく大腿四頭筋に刺激を強く与える種目です。

大腿四頭筋に刺激を与えること自体はわるいことではありませんが、スタイルを良くしカッコいい体づくりをするのであればスモウデッドリフはあまりおすすめできません。

効果的に背筋を刺激し、かっこいい体が欲しければヨーロピアンデッドリフトと呼ばれる通常のデッドリフトを行うのと◎。

逆に、スモウデッドリフトはとにかく高重量を扱いたい人にオススメ。パワーリフターを目指す人は行ってみるといいでしょう。

スモウデッドリフトはとにかく重量を上げたい人はどうぞ

スモウデッドリフトのやり方と効果について紹介しました。

スモウデッドリフトは背筋よりも下半身に刺激が入る筋トレです。

スモウデッドリフト自体は有名な種目ですが、怪我のリスクや体づくりを考えると特別な目的を持った人以外は特にやる必要はないでしょう。(※2)

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

※1)参考文献 : 出典 T NATION 6 Tips to Master the Sumo Deadlift

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