腕立て伏せで背筋を鍛える方法はある?背筋に効くスーパーマンプッシュアップ!

「腕立て伏せが背筋に効くのかどうか?」、「腕立て伏せで背筋を鍛えることができるスーパーマンプッシュアップのやり方」などについて解説します。腹筋やスクワットと共に有名な腕立て伏せは胸筋の筋トレ。しかし、背筋痛(背筋の筋肉痛)になったことがあり、背筋にも効果があるのか?腰痛にならないのか?と気になりますよね。

腕立て伏せで背筋を鍛える方法

1. 両手両足を立てにピンと伸ばした状態でうつぶせになる
2. その状態からつま先と両手を使って体をブリッジのように少し浮かす
3. 力を入れながら体を下げて地面に着いたら動作を繰り返す

これはスーパーマンプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの派生系です。

ポイントは体をおろす時に力を入れながらおろすこと。ここで広背筋と脊柱起立筋に強く力が入ります。

「この動きで、背筋が鍛えられるの?」と思うかもしれませんが、筋トレに詳しい人ならこの動きが胸筋と背筋を同時に鍛えるダンベルプルオーバーの動きと同じということがわかるはずです(※1)。

肩に負荷がかかりやすいので肩を痛めている人はやらないようにしましょう。

ここからは、腕立て伏せで背筋が鍛えられるのかについてもう少し詳しく解説します。

腕立て伏せで背筋が鍛えられるのか?

腕立て伏せで背筋を鍛えることができるのか考えていきます。

スーパーマンプッシュアップでも効果の効率は悪い

スーパーマンプッシュアップは、一応は背筋を鍛えられる種目ですが、それでもやはり胸筋や腹筋、肩などにも力が必要となるため背筋の筋トレとしては効率は悪いです。

腕立て伏せは本来胸筋を鍛える筋トレ

腕立て伏せは動き的には胸筋を鍛える種目です。

なぜなら、腕立て伏せは「プッシュ系」という押す動作の筋肉の動き、背中の筋肉は基本的に「プル系」という引く動作の動きで使われるのです。

ですから、そもそも筋肉の動きの方向として腕立て伏せでは背筋を鍛えるのは難しいのです。

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法も一応あるが…

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法も一応あります。

詳しいやり方や注意点などは以下の記事に書いてありますが、これも非常に効率が悪く肩を怪我するリスクもあるので、そこまでおすすめできません。

わざわざ腕立て伏せで背筋を鍛える必要がない

結論としては、背筋を鍛えたければ背筋を鍛える用の筋トレをしたほうが

・効率がいい
・怪我のリスクが少ない

ということになります。ですからわざわざ腕立て伏せで背筋を鍛える必要はないでしょう。

腕立て伏せで背筋を鍛えるのはやめよう

確かに背筋は器具なしの自重では鍛えることがとても困難な部位です。そのため、腕立て伏せでどうにかして背筋も鍛えられないかと考える気持ちはわかります。

ただ、そんな無駄な試行錯誤をするよりもダンベルを1つ買うやジムに行くという選択肢をとったほうが安全で効率良く筋トレができます。

無駄な筋トレはなるべくしないようにしたほうが結果的にいいでしょう。

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※1)参考文献 : 筋トレぴろっきー 腕立て伏せで背筋(特に広背筋)に効果を出せるのかを議論してみる。やり方次第で可能!

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