ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方!デッドリフトとの違いは?ハムストリングに効果的な重量は?

ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方を紹介。デッドリフト、スティッフレッグドデッドリフトとの動作、平均、重量の違いとハムストリング、大臀筋、背中の広背筋や脊柱起立筋への効果も解説。腰痛予防の為の足幅などのポイント、ダンベルや片足、自重の方法、英語やスクワット、トップサイドデッドリフトとの違いとは?

ルーマニアンデッドリフトとは?

ルーマニアンデッドリフトの概要、英語、動作

ルーマニアンデッドリフトとはデッドリフトの一種で主にハムストリングやお尻の大臀筋を鍛える筋トレ種目。

名前は英語では、”romanian deadlift”(ルーマニア人のデッドリフト)と表記されます。名前の由来はオリンピックの重量挙げチャンピョンのルーマニア人がトレーニングとして行っていたからです。

ルーマニアンデッドリフトと普通のデッドリフトの違い

ルーマニアンデッドリフト デッドリフト

通常のデッドリフトがバーベルを床から持ち上げ、膝を曲げた状態から始めるのに対し、ルーマニアンデッドリフトは動作中に膝をあまり曲げず、お尻を突き出して行います

そのため、通常のデッドリフトではメインターゲットが、背中の脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋そして脚の前面の大腿四頭筋を鍛えるのに対し、

ルーマニアンデッドリフトは背中や大腿四頭筋への刺激が抑えられ、脚の裏側のハムストリングとお尻の大臀筋に負荷がかかるという違いがあります。

また、ハムストリングがストレッチして、腰を曲げずに下げられる限界までしか下ろさないので床にバーベルがつくこともありません。そのため、下からではなく上から動作を始めます。

・デッドリフト→背中の筋肉と脚の大腿四頭筋を鍛える
・ルーマニアンデッドリフト→ハムストリングと大臀筋を鍛える

    ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトやトップサイドデッドリフトとの違い

    スティッフレッグドデッドリフト

    スティッフレッグドデッドリフトはルーマニアンデッドリフトと非常に似ていますが、膝を一切曲げないで脚を固定して行うデッドリフトです。

    スティッフレッグドデッドリフトの動きはいわゆる背筋運動のバックエクステンションに似ているので、より脊柱起立筋の筋トレよりになります。(もちろんハムストリングもある程度鍛えられます)(※1)

    また、トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)は、通常のデッドリフトの可動域を上半分だけで行う筋トレ。

    可動域の範囲に対する言葉なのですが、筋トレとしては脚を関与させず純粋に背中の筋肉だけを鍛える筋トレです。

    ・スティッフレッグドデッドリフト→脊柱起立筋とハムストリングを鍛える
    ・トップサイドデッドリフト→背中の筋肉だけを鍛える

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方を紹介します。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方1)基本のバーベルのやり方

      1. バーベルを体の前で順手で持つ(床から持ち上げる時は1回デッドリフトをする)
      2. 背中を反って腰を丸めないのをキープしたまま、膝をなるべく曲げずにバーベルを下げていく
      3. お尻を突き出しながらハムストリングが伸びきって背中が丸ある直前で持ち上げる。繰り返す

      基本的なルーマニアンデッドリフトのやり方です。フォームのポイントは後ほど詳しく紹介しますが、

      膝をあまり曲げずお尻を突き出すようにして太もも裏ハムストリングのストレッチ(伸びていて負荷がかかっている感覚)を意識して行いましょう。

      男性であれば筋肥大に最適な1セット8~12回、女性であればヒップアップと引き締めも考慮して1セット10~15回ぐらいで行うのが効果的です。(※2)

      セット数は3~5セット、インターバルは1分~1分半ぐらいで行うようにしましょう。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方を動画で確認

      ルーマニアンデッドリフトを初めてやるなら、一度こちらの動画でフォームを確認しておきましょう。

      下ろす位置や、よくある間違いの腰や背中を丸めてしまうケースや膝を曲げすぎてしまうケースも紹介しているので参考になります。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方2)ダンベルのやり方

      ルーマニアンデッドリフトは通常はバーベルで行いますが、ダンベルで行うことももちろんできます。

      基本的なフォームのポイントは同じですが、ダンベルの場合バーベルのように繋がっていないので、

      ダンベルが体から離れすぎたり、体の前ではなく横にいってしまわないように気をつけましょう。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方3)ダンベルの片足のやり方

      ダンベルやケトルベルを使って片足でルーマニアンデッドリフトを行うこともできます。ワンレッグデッドリフトと呼ばれます。

      バランス感覚や、ハムストリングの柔軟性向上、ケトルベルトレーニングの一種として行われることが多いです。

      筋肥大を目的としているならより安定して重い重量を扱えるバーベルやダンベルでの両足のルーマニアンデッドリフトの方がおすすめです。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント

      ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイントを確認しましょう。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント1)膝は軽くしか曲げない

      バーベルを下ろす時も膝は軽くしか曲げないようにしましょう。膝を曲げてしまうと通常のデッドリフトになってしまいます。

      膝を軽くしか曲げない状態で、ハムストリングが十分にストレッチして「これより下げると背中が丸まる」という位置が可動域です。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント2)背中を反って腰を丸めない

      バーベルやダンベルを下げても腰や背中を丸めてはいけません。腰や背中を丸めると椎間板(ついかんばん)や背骨に非常に大きな負荷がかかり腰を痛める原因になります。(※3)

      絶対に動作中は背中を反った状態をキープしましょう。背中が丸まってしまうまで下ろすのは可動域を間違えている(下げすぎている)か扱う重量が重すぎるので確認しましょう。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント3)足幅はやや狭く、足先は前向きで

      足の幅は通常のデッドリフトよりも狭くした方が、ハムストリングや大臀筋に効果的でルーマニアンデッドリフトの効果、メリットが活かせます。

      脚の幅は肩幅程度、そして足先の向きも広げずに前に向けて行いましょう。

      ルーマニアンデッドリフトの重量と注意点

      ルーマニアンデッドリフトの重量、平均、注意点などを紹介します。

      1. ルーマニアンデッドリフトの平均的な重量はデッドリフトの半分

      ルーマニアンデッドリフトの重量は通常のデッドリフトに比べると約半分ぐらいがちょうどいいです。

      例えば、普段80kg×10レップでデッドリフトを行っているなら30~50kgぐらいがちょうどいいでしょう。

      参考に、アメリカのトレーニングサイトに掲載されているルーマニアンデッドリフトの男女別の平均とレベルの重量を載せておきますので指標にしてください。(※4)

      こちらは1回のMAX重量なので、普段の筋トレで行う場合はこの70~80%ぐらいの重量が12~8回ぐらいに最適です。

      1.ルーマニアンデッドリフトの男性の平均とレベル

      体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
      経験なし 39 45 50 56 61 66
      初心者 62 69 76 82 89 95
      中級者 92 101 109 116 124 131
      上級者 128 138 147 156 164 173
      エリート 167 178 189 199 209 218

      経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
      初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
      中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
      上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
      エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

      2.ルーマニアンデッドリフトの女性の平均とレベル

      体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
      経験なし 19 21 24 26 28 29
      初心者 33 36 39 41 44 46
      中級者 51 55 59 62 65 68
      上級者 74 78 82 86 90 93
      エリート 99 104 109 114 118 122

      経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
      初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
      中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
      上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
      エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

      2. 腰痛予防に自重やバーベルのみ、軽い重量で準備運動をしてから徐々に重量を上げる

      ルーマニアンデッドリフトで腰痛にならないために、

      ・フォームをしっかりと正しく行う(特に背中を丸めない)
      ・いきなり重い重量でやらない

      ということに気をつけてください。

      特にハムストリングスの柔軟性が必要なので、しっかりと自重や軽い重量から行うことで、ストレッチと準備運動をしてから重い重量で行うようにしてください。

      ルーマニアンデッドリフトの効果と鍛えられる筋肉

      ルーマニアンデッドリフトの筋トレ効果と鍛えられる筋肉について解説します。

      1. ハムストリングと大臀筋を鍛えて脚の裏を強くする

      ハムストリング 大臀筋

      ルーマニアンデッドリフトでメインに鍛えられる筋肉は太もも裏のハムストリングとお尻の大臀筋です。

      ハムストリングや大臀筋など体の背面にある筋肉はトレーニングがおろそかになりがちですが、筋トレをしっかりやるならレッグカールなどだけでは足りないですし、

      スクワットやレッグプレスの補助として鍛えるだけでも十分じゃありません。

      本格的に筋トレをしたい人は下半身を前面と後面に分けて、ルーマニアンデッドリフトを後面の日のメイン種目にするのがおすすめ。

      ルーマニアンデッドリフトが強くなれば、床から行う通常のデッドリフトの記録も伸ばしてくれます。

      2. 女性のヒップアップにも最適

      ルーマニアンデッドリフトは男性だけの筋トレではありません。むしろ、ヒップアップしたい女性こそやるべき最適なトレーニングです。

      お尻の大臀筋を効果的に鍛えられるルーマニアンデッドリフトで引き締まって盛り上がったセクシーなヒップを手にしましょう。

      3. 広背筋と脊柱起立筋は通常のデッドリフトかスティッフレッグドデッドリフトで

      一方で、背中の広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋などを鍛えたい場合はルーマニアンデッドリフトではなく通常のデッドリフトか、スティックレッグドデッドリフトの方がおすすめです。

      あくまでも、ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスやお尻の大臀筋のトレーニングとして行いましょう。

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方のまとめ

      ルーマニアンデッドリフトのフォームとやり方、重量や効果について紹介しました。

      日本ではまだまだ知らない人も多いルーマニアンデッドリフトですが、ハムストリングや大臀筋を強くしたい男性にも、

      ヒップアップしたい女性にもおすすめの筋トレです。今回の記事を参考にぜひ取り組んでみてくださいね。

      ※1)参考文献 : 出典 Muscle & Fitness THE DEADLIFTING DIFFERENCE

      参考文献を全て開く⬇︎

      あわせて読みたい