スティッフレッグドデッドリフトの効果とやり方!腰・お尻・太ももの裏の筋トレ!

スティッフレッグドデッドリフトの効果とやり方を解説!スティッフレッグドデッドリフトの重量・腰・膝のポイントやルーマニアンデッドリフトとの違いも紹介します。デッドリフトでハムストリングに効かない人におすすめの筋トレ。腰痛にならない正しいフォームで効果的なトレーニングを!

スティッフレッグドデッドリフトのやり方

足元にバーベルを置き、バーベルの中心に背筋を伸ばして直立しましょう。肩を後ろに引いて胸を張ってください。

両膝を可能な限り伸ばしたまま上体を倒し、両手でバーベルを握ります。顔は正面に向けて、脚の裏のストレッチを感じながらゆっくりと上体を引き上げ元の姿勢に戻ります。

腰を丸めたり、肩が前のめりにならないように注意してください。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方まとめ

1. バーベルの中心に立つ
2. 両足は肩幅程度で背筋を伸ばす
3. 膝は可能な限り伸ばした状態で上体を倒しバーベルを握る
4. 足スレスレを垂直にバーベルを上げる
5. 膝は可能な限り伸ばしたままそのまま垂直に足元に下ろす

スティッフレッグドデッドリフトの効果

スティッフレッグドデッドリフトは通常のデッドリフトに比べるとお尻、腰、太ももの裏の筋肉を効果的に刺激することができる筋トレです。

日本人に多いペッチャンコのお尻はこのスティッフレッグドデッドリフトを効果的に行うことで解消されます。

女性であれば、キュッと上がったヒップに、美しい足のライン。ヒールなどを履いた時に非常に魅力的に映る足を手にいれることができます。

お尻を効果的に刺激する種目の代表とも言える筋トレ。お尻は以外に見落としがちなトレーニーが多いですが、スティッフレッグドデッドリフトでしっかり鍛えましょう。

ただし、よりハムストリングスや大臀筋を刺激したいならばルーマニアンデッドリフトを行いましょう。

スティッフレッグドの方がルーマニアンより動きがバックエクステンションに近いので、脊柱起立筋も鍛えられます。

スティッフレッグドデッドリフトの効果まとめ

・大臀筋(お尻)の引き締め筋トレ効果
・腰を中心に脚も鍛えられる
・ハムストリング(太もも裏)の強化と引き締め効果
・脊柱起立筋も鍛えて腰痛予防

スティッフレッグドデッドリフトのフォームポイント

1. バーベルは太ももからスネのスレスレを垂直に上下

バーベルは太ももの付け根から足元までスレスレで、垂直に上下させる動作を心がけましょう。

バーベルがぐらついてしまったり、足をなぞるように上下できないと腰に負担がかかるのは勿論のこと、ターゲットの下半身の筋肉に効果的に刺激を与えることができなくなります。

2. 背筋を伸ばし腰を入れて動作する

背筋を伸ばし、腰を入れるようにして動作をしてください。

背筋が丸まった状態での動作は怪我のリスクを大幅に増やします。

肩は開き胸を張り、その状態をキープしながら腰を入れてバーベルを下ろしていくようにしましょう。

3. 動作の最中に膝は可能な限り伸ばす

バーベルを下げていく過程でどうしても膝が曲がってしまいますが、これを可能な限り伸ばさず動作するのがポイントです。

両膝を可能な限り伸ばして動作することで、ターゲットとなる筋肉を効果的に刺激することを可能にします。

4. お尻と太ももの裏のストレッチを感じながら動作する

足の裏のストレッチを感じながら動作ができると◎。スティッフレッグドデッドリフトのポイントは足の裏の筋肉の「ストレッチ」にあると覚えておきましょう。

これは、先述した「膝を可能な限り伸ばす動作」に大きく影響してくる所です。

膝を伸ばすのが大前提として、足の裏のストレッチをフルに感じて動作を行うようにしてください。

5. 重量は軽めでOK

スティッフレッグドデッドリフトを行うウェイトは重くなくても問題ないです。

むしろ軽いウェイトで高回数を行うことの方が向いている種目と言えるでしょう。

あまり、ストレッチを感じる種目でさらに腰にも負担がかかる種目なので、重すぎるウェイトで行うのは少し危ないし十分に効果を引き出せないとも言えるでしょう。

スティッフレッグドデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

よく混同されがちな、スティッフレッグドデッドリフトとルーマニアンデッドリフトのやり方と効果の違いをみていきましょう。

スティッフレッグドデッドリフトは膝を伸ばし、ルーマニアンデッドリフトは軽く曲げる

膝を伸ばすか、軽く曲げるか、これが両者の最も大きな違いです。

また上体の前傾具合も違い、スティッフレッグドデッドリフトは地面と水平程度ですが、ルーマニアンデッドリフトは水平以上に前傾させます。

スティッフレッグドデッドリフトは下背部メイン、ルーマニアンデッドリフトは下半身メインの刺激

スティッフレッグドデッドリフトの方が脚を動かさないので、ルーマニアンデッドリフトよりも脚に効くと思いがちですが実は逆です。(※1)

スティッフレッグドデッドリフトの方が動きが、バックエクステンション(背筋運動)に近いので脊柱起立筋などの背中を鍛えられます。

逆にルーマニアンデッドリフトの方が動作中に力を出すのが、ハムストリングスと大臀筋になります。

スティッフレッグドデッドリフトの効果とやり方!腰・お尻・太ももの裏の筋トレ!まとめ

スティッフレッグドデッドリフトはお尻、腰、太ももの裏に効果的に刺激を与えることができる筋トレです。

男性もそうですが、特に女性にオススメしたいのがこの筋トレ。美しいヒップと魅力的な女性らしい足のラインを手にいれる最短の筋トレです!

※1)参考文献 : 出典 Muscle & Fitness THE DEADLIFTING DIFFERENCE

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