上腕二頭筋の腕立て伏せの鍛え方!?器具なしで出来るけど効果は薄い?

上腕二頭筋の腕立て伏せの鍛え方がある?腕立て以外で鍛える方が効果的なのでしょうか?筋トレの基本から上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せの方法を正しく解説します。プッシュアップバーでもできる?自重筋トレ代表の腕立て伏せは果たして上腕二頭筋にも通じるのか?!ダンベルには勝てる?

上腕二頭筋の腕立て伏せの鍛え方

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるには、「手幅」を大きく変える必要があります。

上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せの鍛え方まとめ

1. 両手を肩幅の3倍もしくはそれ以上にして腕立て伏せの状態になる
2. 腕の力を使って体を下ろす
3. 腕の力で体を元の位置に戻す

ポイントは、いかに肘関節を使わないで体の上げ下げをするかです。つまり、腕の力を使って体の上げ下げをするようにします。

肘関節の稼働を限りなく0にするために、肘がほとんど曲がらないような姿勢で腕立て伏せをする必要があります。

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるべきじゃない!?

上腕二頭筋は腕立て伏せでも手幅によってはかろうじて鍛えられますが、あまりオススメできません。

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるべきじゃない理由1) 効果は薄い

そもそも腕立て伏せとは、押す動作によって、大胸筋、肩、上腕三頭筋というプッシュ系の筋肉に負荷を与える筋トレです。

たしかに、紹介したようなフォームで行うことで上腕三頭筋の動きを制限し、上腕二頭筋を動員させることはできていますが、

押すという動作の特性上、上腕二頭筋への負荷が非常に非効率になってしまいます。

結果として「立つ時に脚の筋肉を使う」のと同様に「フォームを維持するために上腕二頭筋を使う」程度しか使うことができず、押す動作は肩と大胸筋上部になってしまっています。

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるべきじゃない理由2) 負荷の種類がめちゃくちゃ

この腕立て伏せのフォームで上腕二頭筋を鍛えると、力が入る時に筋肉が伸びる「エキセントリック」や力が入る時に筋肉が動かない「アイソメトリック」がメインの筋トレになってしまいます。

つまり、通常の筋トレである、筋肉を縮める時に力が入る「コンセントリック」がほとんどできないことになってしまうのです。

エキセントリックやアイソメトリックはコンセントリックでは扱えない高重量で行ったり、コンセントリックの後の追い込みや、刺激の変化球として局所的に用いるのは効果的ですが、メインとしては△。

さらに、エキセントリックなのに負荷が少ししか与えられていないので、ほとんど意味のない筋トレになってしまいます。

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるべきじゃない理由3) 痛いかも…怪我のリスクが高い

このフォームは肘や肩関節への負荷が強く、いつもの動作とは違う形で関節を動かします。よって、関節を傷めたり、脱臼するなどの怪我のリスクが高い筋トレです。

怪我のリスクを負ってまで効果の薄い筋トレをするのはやめるべきでしょう。

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるべきじゃない理由4) 腕立て以外でダンベルを使う方がいいかも…

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えるのではなく、ダンベルなどを使って腕立て以外で鍛える方が効率的です。

腕立て伏せはあくまで胸筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレ、腕立て以外で上腕二頭筋を鍛える方が思ったような効果が出るのは早いでしょう。

次の筋トレ記事もおすすめ!

上腕二頭筋の腕立て伏せの鍛え方!?器具なしで出来るけど効果は薄い?まとめ

上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛える鍛え方を紹介しました。手幅を大きくとって肘関節をなるべく使わないようにして行いましょう。

上腕二頭筋はある程度は鍛えられますが、やはり効果は薄そう…ダンベルを使って鍛えるのが上腕二頭筋には良さそうです。

気になった人は、試しにやってみてもいいかもしれませんが、これで上腕二頭筋を本格的に鍛えようとはしないでくださいね。

あわせて読みたい