Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方と効果!グリップやハンドル、マシンの固定や自作は?

Tバーロウ(Tバーローイング)というトレーニングをご存知ですか?バーベルにウェイトをつけてVバーハンドルなどのグリップを取り付けて引き上げる背中の筋トレ。広背筋や僧帽筋に厚みを付ける効果などがあり上級者ならぜひ知っておきたいトレーニング。Tバーロウのやり方から固定の仕方、マシンアタッチメントの使い方まで紹介!

Tバーロウ(Tバーローイング)とは?

Tバーロウ(Tバーローイング)とはバーベルの一方にウェイトをつけてまたがって、両手で引き上げるという背中の広背筋中部・下部や僧帽筋中部・下部のトレーニング。

バーベルを直接両手で握るやり方から、Vバーハンドルのグリップを取り付けて行うやり方、固定されたマシンを使うやり方など何種類かトレーニング方法があります。

一見地味な筋トレですが、広背筋中部下部への刺激はかなり強く、ベントオーバーローイングの代替トレーニングとしても有能です。

一昔前は、バーベルとグリップさえあればできる事から、多くの人がトレーニングメニューに組み込んでいましたが、最近は多くのマシンが出てきたせいでやる人が少なくなり上級者の筋トレというイメージが強くなりました。

しかし、いまだ根強い人気があり、中にはホームジムを作るためにTバーロウを自作で作る人もいます。

参考:ロニーコールマンが背中の筋トレでTバーロウを行っている動画

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方を解説します。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方1)グリップハンドルを使うやり方

1. バーベルの端にウェイト(大きさ的に15kg推奨)をつけて、バーベルの突起の内側からVバーハンドルをかけて両手で握る
2. 上半身を45度倒して背中を丸めずに胸を張り、両手で胸に向かって持ち上げる
3. 腕を伸ばして下し繰り返す

基本的なVバーハンドルグリップを使ったTバーロウのやり方です。フォームのポイントは後ほど詳しく解説しますが、背中を丸めると腰を痛めるので注意しましょう。

20kgプレートだと直径が大きすぎて可動域が狭くなるので、15kg以下のプレートを付けるのがおすすめです。

最も筋肥大に効果的な1セット8~12回の重量と回数を基本として3~5セット行いましょう。(※1)

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方2)器具なしで固定するやり方

こちらの動画では、パワーラックの端を使ってTバーロウ専用の器具がなくても固定する方法と、グリップハンドルを使わずに両手で持つやり方を解説していますので、

ジムにTバーロウの設備がない人は参考にしてみてください。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのやり方3)マシンでのやり方

ジムによってはTバーロウのマシンがあるジムもあります。特に最近では、お腹の部分を当てるパッドが付いたTバーロウもあるので活用してみましょう。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのポイント

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングやフォームのポイント、注意点について解説します。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのポイント1)背中は丸めず、胸を張る

Tバーロウの動作中は背中を丸めずに、胸を張って腰を入れた姿勢を維持しましょう。(※2)

腰を痛めないために非常に大切です。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのポイント2)体は斜め45度に前傾する

Tバーロウを行う時の前傾する上半身の角度は45度を基準にしてください。(※3)膝はある程度曲げてしっかりと踏ん張れる姿勢を取りましょう。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのポイント3)肩甲骨を寄せて引き上げる

他の背中のトレーニングと同様に、Tバーロウでも引き上げる時は肩甲骨をしっかりと寄せましょう。(※4)

逆に腕を伸ばして下ろす時は肩甲骨を開くことが大切ですが、腰は丸めないようにしましょう。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニングのポイント4)アタッチメントで手を挟まないように注意

Tバーロウに使うアタッチメントはVバーハンドルというシーテッドローなどで使用するハンドルです。

しっかりとバーベルの突起のウェイトをとめる部分にひっかけて使いましょう。

また、動作を激しく反動を伴って行うとハンドルからバーベルがジャンプしたり、ウェイトプレートが揺れて手を挟む危険があります。

じわじわと引き上げておろうように行いましょう。

Tバーロウ(Tバーローイング)のトレーニング効果は?特徴や違いは?

Tバーロウの筋トレ効果は、背中の筋肉を鍛えて背中に厚みを持たせるというものです

グリップ幅が狭い事や、下から引き上げるので広背筋の中部・下部と僧帽筋の中部・下部をメインターゲットとする点はベントオーバーローイングやシーテッドローと同じですが、

Tバーロウではそれに加えて、三角筋後部やハムストリングス、大臀筋、腹筋や上腕二頭筋、上腕筋など背中のすべての筋肉を含めた、引く動作に関与する筋肉を総合的に鍛えるという違い・特徴があります。(※5)

初心者が背中に効かすという意味では、ベントオーバーローイングなどがいいかもしれませんが、

上級者やスポーツ選手が動作の中で筋力や多くの筋肉や関節を上手に使って大きな力で引くという意味ではTバーロウの方が実戦に近く効果的です。

Tバーロウ(Tバーローイング)とベントオーバーローイングをどちらもやろう!

Tバーロウ(Tバーロウイング)のやり方と、トレーニングのポイント、効果などを解説しました。

Tバーロウはマイナーな種目ですが、背中のロウイング系の筋トレでは非常に優秀で効果の高い筋トレです。

ベントオーバーローイングばっかりやっていた人は、Tバーロウを、逆にTバーロウをしばらくやったらベントオーバーローイングもやるというふうにトレーニングメニューを変えていけば、

常に筋肉に新しい刺激を与えて筋トレ上級者として進化し続けられます。

ベントオーバーローイングも見落としがちなフォームのポイントが多い筋トレなので、あわせて確認してみてください。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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