バイセップカール(バイセプスカール)のやり方と効果!ダンベルの重量やマシンの筋トレは?

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方と効果を紹介します。バイセップカール(バイセプスカール)とはダンベルやマシンを使って上腕二頭筋(英語:biceps)を鍛える筋トレです。筋トレのフォームやダンベルの重量や回数などのポイントをしっかりと確認して腕を太く、逞しい力こぶを手にしましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)とは?

バイセップ(バイセプス)カールとは上腕二頭筋の筋トレ、英語はBiceps Curl

バイセップカール(バイセプスカール)とはbiceps(上腕二頭筋)curl(丸める)の名の通り、腕の力こぶに当たる上腕二頭筋を、ダンベルなどを持ち上げる動作で鍛える鍛え方のことです。

上腕二頭筋は目立つ筋肉なので、筋トレでも人気の高い部位ですが、その代表的な鍛え方がバイセップカール(バイセプスカール)です。

バイセップカール(バイセプスカール)とアームカールの違いは?

バイセップカール(バイセプスカール)は基本的にはダンベルで行うダンベルカールのことを指すことが多いですが、マシンのバイセップカール(バイセプスカール)やバーベルのバイセップカール(バイセプスカール)もあります。

一方で、アームカールはダンベルカールやバーベルカール、マシンカールやプリーチャーカールなどの総称をさすことが多いです。

つまり、大きな違いはありません。どちらも上腕二頭筋の筋トレ種目の幾つかを指します。それよりも、ダンベルカールやバーベルカール、ハンマーカールなど固有の種目名を覚えていったほうがいいでしょう。

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方を解説します。

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方1)ダンベル

1. 両手で逆手でダンベルを体の横で持つ
2. ダンベルを持ち上げる。肘は少しだけ前に出すが基本的には肘から先しか動かさない
3. 肘が伸びきって力が抜ける直前まで伸ばし、繰り返す

最も基本的なダンベルで行うバイセップカール(バイセプスカール)です。

1セット8~12回で限界がくる重量で3~5セット行いましょう。初心者の場合は両手同時に行ったほうが簡単なのでおすすめです。

片手ずつ行うダンベルバイセップカール(バイセプスカール)

両手同時に行うバイセップカール(バイセプスカール)に慣れてきたら、片手ずつ行うオルタネイドダンベルカールに移行しましょう。

ダンベルのメリットである広い可動域を活かして、より強く上腕二頭筋を収縮させて筋トレ効果を高めることができます。

・小指側がすこし高くなるようにひねり上げる
・その時に重心が横にぶれないように体をやや斜め前に傾ける

といった動きが必要になります。これが意外に難しいです。何度か鏡を見ながら試してコツをつかんでください。

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方2)マシン

1. バイセップカールマシンに座ってマシンのグリップを持つ
2. 上腕はパッドに乗せて動かさず、肘から先だけを使って持ち上げる
3. 肘が伸びきって力が抜ける直前まで伸ばし、繰り返す

マシンでバイセップカール(バイセプスカール)を行うメリットはフォームや肘の位置が固定されるので正しく効かせやすいという点でしょう。

しかし、多くのマシンは海外からの輸入品であるので、外人体型向けに作られている場合が多いです。

そうなると、前腕の長さが合わなくて、かえってやりずらいという場合もあるので注意しましょう。

ウェイトの重さや回数、セット数は同じで1セット8~12回で限界がくる重量で3~5セット行いましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方3)バーベル

 

1. 逆手でバーベルを肩幅程度で持つ
2. 体は動かさず腕だけを使って力こぶが出来るまで持ち上げていく。動作中少しずつ肘を前に出す
3. バーベルを力を入れたまま下ろして腕から力が抜けない所でまた持ち上げ繰り返す(腕を伸ばしきらない)

バーベルを使ったバイセップカール(バイセプスカール)は両手で行うので高重量を扱いやすいと言うメリットがあります。

そのため、1セット6~10回ぐらいで限界が来るやや重めの重量2~3セット、上腕二頭筋の筋トレの一番最初に行いましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイントを解説します。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント1)体の反動を使わない

バイセップカール(バイセプスカール)の最も大切なポイントは反動を使わずに、上腕二頭筋の力でダンベルなどを上げ下げすることです。

反動を使ってしまうと筋肉に効かないだけでなく、肘などを怪我する可能性もあります。反動を使わないと出来ないのは重量が重すぎます。

反動を使わないために基本的には肘から先だけ動かすようにしましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント2)腕を伸ばしきらない

バイセップカール(バイセプスカール)は可動域を広くとるのが大切です。しっかりと腕を伸ばしたところから縮めたところまでやらないと意味がありません。

しかし、腕を完全に伸ばしきってしまうのは間違っています。

腕の角度が約160~170度ぐらいのところで腕の筋肉から力が抜けるポイントがあります。この力が抜けるポイントの直前まで戻して行うようにしましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント3)手首を外側に回してひねる

バイセップカール(バイセプスカール)で鍛えている上腕二頭筋は手首を外側に回すことでより収縮して力を発揮します。

力こぶを作って反対の手で触り、力こぶ側の手首を回すと上腕二頭筋が動くのを感じられます。

そのため、バイセップカール(バイセプスカール)をダンベルで行う時は手首を外側に回して完全な逆手になるようにしましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント4)戻り(ネガティブ)動作も力を抜かない

ネガティブ動作とはダンベルやバーベルを戻すときの動作です。バイセップカール(バイセプスカール)でも持ち上げる時に力を入れて、下ろす時に力を抜いてしまうと効果がありません。

しっかりと下ろす時もある程度ウェイトの重量に逆らいながら下ろしていきましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレのポイント5)重量と回数の目安

基本的にはバイセップカール(バイセプスカール)は1セット8~12回で限界がくるという筋肥大に最も効果的な重量で3~5セット行うのがベストです。(※1)

ただし、筋トレの種目の順番や特徴に合わせて多少の変更はすべきでしょう。

例えば、一番最初にバーベルバイセップカール(バイセプスカール)を行う時は、多少重めにして6~10回で限界がくる重量にしたり、

最後にマシンバイセップカール(バイセプスカール)で追い込む時は多少軽めにして10~15回で限界がくるような重量で行うなどです。

バイセップカール(バイセプスカール)の効果

バイセップカール(バイセプスカール)の効果を紹介します。

バイセップカール(バイセプスカール)の効果1)かっこいい力こぶを手に入れる

バイセップカール(バイセプスカール)で上腕二頭筋を鍛えればかっこいい力こぶが手に入ります。腕は一番わかりやすく、比較的効果が出るのも早いので、やっていて非常に楽しいです。

さらに、実際にマイナビウーマンが行ったアンケートでも女子から一番人気の筋肉の部位は上腕二頭筋です。(※2)

バイセップカール(バイセプスカール)の効果2)腕の引く力が強くなる

背中(広背筋、大円筋、僧帽筋)と上腕二頭筋は引く力で使われる筋肉です。スポーツなどでも非常に重要なので、上腕二頭筋を鍛えて引く力を強くしましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方と効果のまとめ

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方と効果について紹介しました。

バイセップカール(バイセプスカール)は腕を鍛える最も基本的な筋トレです。しっかりとポイントをマスターしてかっこいい腕を手にしましょう。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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