リバースカールの効果とやり方やフォームのコツ!上腕筋と前腕をバーベルやダンベルで鍛える方法!

リバースカールの効果とやり方やフォームのコツについて紹介します。バーベルやダンベルを使って行うリバースカールは、上腕二頭筋よりもむしろその奥にある上腕筋や前腕の筋肉(特に腕橈骨筋)を鍛える筋トレです。アームレスリングにも強くなるリバースカールのやり方と重量や手首のポイントなどを確認しましょう!

リバースカールとは?

リバースカールとは順手でバーベルやダンベルを握り、肘関節を屈曲(腕を曲げる)動作を行うことで、上腕二頭筋よりも、上腕筋や前腕の腕橈骨筋(わんとうこつきん)などを鍛えることができる筋トレ種目。(※1)

上腕の筋トレに分類されるが、上腕二頭筋よりもインナーマッスルの上腕筋や前腕を鍛えることができるので、アームレスリングなどの練習に最適な筋トレです。

リバースカールの筋トレ効果とバーベルカールの違い

リバースカールの効果とバーベルカールとの違いを紹介します。

リバースカールの筋トレ効果1) バーベルカールとの違いは?

リバースカールとバーベルカールの動作の違いはリバースカールは順手、バーベルカールは逆手で行うことです。

そのため、上腕二頭筋を鍛えたい場合はバーベルカールを、上腕筋や前腕を鍛えたい時はリバースカールを行うことが多いです。

さらに、上級者向けのテクニックとして、バーベルカールとリバースカールをスーパーセットで連続して行う方法もあります。持ち方を変えるだけ出来るので、時間効率のいいトレーニングができます。

リバースカールの筋トレ効果2) 上腕筋と前腕を鍛えられる

上腕筋とは上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルです。大きな力の関与には関係しませんが、腕をより太く、そして盛り上がりを目立たせたい場合は上腕筋も時々鍛えたほうがいいです。

また、前腕の筋肉はリストカールなどで鍛えるのがオーソドックスですが、重い負荷を使いづらく、回数も多く行う必要があります。

リバースカールで上腕二頭筋のついでに、前腕を鍛えれば手軽で効果的です。

リバースカールの筋トレ効果3) アームレスリングが強くなる

リバースカールはアームレスリング(腕相撲)をするアームレスラーがよく行う筋トレとして有名です。

実際に、リバースカールのようにある程度の高重量を持った状態でバーベルやダンベルを動かすことで実際のスポーツに近い鍛え方ができます。

他に、前腕と上腕筋を鍛えることができる有名な種目はハンマーカールです。

リバースカールのやり方

リバースカールのやり方を紹介します。

リバースカールのやり方1) バーベルリバースカール

1. バーベルを順手で肩幅程度で持つ
2. 肘より下だけを動かすようにしてバーベルを持ち上げる
3. 肘が伸びきるぎりぎりまで伸ばし繰り返す

最も標準的なバーベルを使ったリバースカールのやり方です。体の反動は使わないようにしっかりと体幹を意識して行いましょう。

脇は自然な程度に締めて、肘の位置を固定することが大切です。1セット8~15回で出来る重量を目安に2~3セット、上腕二頭筋のトレーニングの最後のほうに行いましょう。

EZバーやWバーを使ったリバースカール

まっすぐなストレートバーベルではなく、中央部が少し曲がったEZバーや、中央部が大きく曲がったWバーを使ってリバースカールを行うこともできます。

EZバーやWバーはストレートバーベルよりも自分の手首の角度に合わせて持つことができるので持ちやすいというメリットがあります。

手首の角度的には完全に順手のバーベルリバースカールのほうがより、上腕筋や前腕に効きますが、手首が痛くて持ちづらい場合や力が入らず扱える重量が極端に下がってしまう場合は、

EZバーリバースカールやWバーリバースカールを行って自分の持ちやすいやり方でリバースカールを行ったほうが効果的です。

リバースカールのやり方2) ダンベルリバースカール

1. 両手でダンベルを順手で、手首をまっすぐにして肩幅で持つ
2. そのまま肘を動かさずに持ち上げる
3. 肘が伸びきるぎりぎりまで伸ばし繰り返す

ダンベルを使ったリバースカールをダンベルリバースカールと言います。

・ダンベルのほうがバーベルよりも可動域が広い(動きの自由度が高い)
・持ち上げた時に自分の自然でやりやすい手首の向きに回転することができる
・自宅筋トレがメインでダンベルしか持っていない人でも出来る

などのメリットがありますが、上腕筋や前腕の筋トレという意味では、バーベルリバースカールのほうがおすすめです。

ダンベルリバースカールも目安の重量は同じく1セット8~15回で限界がくる重量で2~3セット行うことですが、

ダンベルはバーベルよりも不安定なので、高重量を扱うと先に握力が疲れてしまい上腕筋が鍛えられない、逆に軽くすると15回以内で限界まで追い込むのが難しいというやりづらさがあります。

そのため、ダンベルとバーベルどちらも使える環境にあるならばバーベルのリバースカール(もしくはEZバーやWバー)を行うほうがいいです。

リバースカールのフォームのコツと注意点

リバースカールのフォームのコツと注意点を解説します。

リバースカールのフォームのコツと注意点1) 手首に力を入れすぎない

リバースカールで持ち上げ切る時は手首が前側に多少倒れて構いません。

逆に無理に手首に力を入れすぎて、完全にまっすぐに固定してしまうと、持ち上げ切った時に手首が上を向いて反り返ってしまい怪我をしてしまいます。

リバースカールのフォームのコツと注意点2) 重さはバーベルカールよりも少なめに

一般的にはリバースカールで扱える重量はバーベルカールで扱える重量よりも少し少なくなる傾向にあります。

バーベルカールの場合1セット8~12回で限界がくる、筋肥大に最も効果的な重量で行うべきですが、

リバースカールは前腕やインナーマッスルの上腕筋など持久力が高い遅筋線維が多い筋肉も使われているので、高重量よりもしっかりと効かせる目的で、1セット8~15回で限界がくる重さで行いましょう。(※2)

リバースカールの効果とやり方、フォームのまとめ

リバースカールの効果とやり方、フォームのコツなどを紹介しました。

ジムなどでもあまり行っている人は多くないリバースカールですが、筋トレのプログラムの変わり目に1ヶ月程度リバースカールを取り入れた筋トレメニューを行ってみると効果的ですよ!

ぜひ試してみてください!

※1)参考文献 : 出典 BURN THE FAT INNER CIRCLE.COM Reverse Barbell Curls: The “Other Curl” Most People Aren’t Doing, But Should

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