二の腕引き締め筋トレとトレーニングのヒント!自宅で簡単に上腕を引き締める

二の腕引き締め筋トレ・トレーニングを紹介します!いつの間にかたるみきった腕。昔は何も意識せずにノースリーブを着てたのに今では隠すようにしてる。そんなあなたに贈る究極の二の腕引き締めトレーニング。週に1回で効果は十分でます。ペットボトルでも出来る賢いトレーニングを紹介!

二の腕を週1回でも筋トレ・トレーニングすれば細くなる

二の腕を引き締めるには過酷なトレーニングは実は必要ありません。週1回でもいいので、「正しいトレーニング」を「的確」に行えばいいだけです。

二の腕はトレーニングの効果が最も出やすい部位の一つ。個人差はありますが、今回紹介するトレーニングを行えば必ず二の腕を引き締めることができます。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング1) ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕の前面にある筋肉を鍛えるトレーニング。

肘をあまり動かさないようにして、二の腕前面の力を使ってダンベルを引き上げるのがポイントです。

ダンベルがない人は、2リットルペットボトルで代用したり、重いバックで代用してできますよ。

20回で1セットとして、3セット行うのをおすすめします!

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング2) ハンマーカール

ハンマーカールは、二の腕の筋肉の深層にある上腕筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを縦にして、振り下ろすように動作することから「ハンマーカール」と名付けられました。

肘が動かないように注意して、20回3セット行いましょう。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング3) ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くした腕立て伏せで、上腕三頭筋(二の腕)に集中して刺激を与えることができるトレーニングです。

1回もできなかったり、動作が難しい人は、膝をついてやってみましょう!徐々に二の腕が引き締まってくるのと同時に、膝を付けなくてもできるようになってきますよ。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング4) フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングです。二の腕を引き締めるのに非常に効果的な種目です。

背筋を伸ばして、腰を少し入れて動作をするのがポイント。上腕三頭筋の中でも大きな体積を持っている「長頭」と呼ばれる部位を鍛えられるので、オススメのエクササイズです。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング5) ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、初心者でも簡単にできる上腕三頭筋(二の腕)を集中して鍛えるトレーニングです。

ベンチ台や椅子などに膝と手を置いて、もう片方の腕を地面と平行にしたまま肘を伸ばします。

さらに二の腕を効果的に引き締めるポイントとして、肘を伸ばす際に二の腕の筋肉が伸びきる感じを意識してください。

ポイントの筋肉を意識するとしないとでは、その後の効果に大きな違いがあります。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング6) ベンチディップス

ディップスは、ベンチ台に背を向けながら両手をつき、腰の上げ下げをするトレーニングで、二の腕の筋肉を引き締めるのにとても効果的です。

ベンチ台でなくても、椅子や台など安定してあるものであれば簡単に代用ができるので、ご自宅でも行えるトレーニングの一つですね。

二の腕に負荷がかかっているのを感じながら、素早く動作してみてください。二の腕がキュッと引き締まります。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニング7) トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンションは、上記の写真のように片手で行うことも出来ますし、両手で行うことも出来ます。

二の腕の筋肉をしっかり意識し丁寧に鍛えられるという点で、ワンアーム(片手ずつ)行うトライセプス・エクステンションを紹介します。

腕を垂直に高く上げ、肘をなるべく動かさないようにして動作するのがポイント。

2リットルペットボトルを使って行うと、二の腕が熱くなるような感覚がしますよ。

二の腕引き締め筋トレのトレーニングのヒント

二の腕引き締めトレーニングのヒントをお教えします。これらを知って効率的に二の腕を引き締めていきましょう!

高回数でトレーニングする!

高回数で二の腕の筋トレをしましょう。高回数で行うことで、細く引き締まる遅筋を刺激できますし、カロリー消費も期待できます!

1セット20回前後が目安。それを3セットを目指して頑張ってみましょう。

上腕三頭筋の筋トレをしよう!

上腕三頭筋が二の腕のたるみの犯人です!上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めていて、この筋肉で二の腕が綺麗になるか、ブサイクになるか決まります。

上腕三頭筋のトレーニングのポイントは「肘」。肘をなるべく動かさず、二の腕の力を使ってトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングチューブを買って見る!

トレーニングチューブは持ち運びも簡単で、しかも場所を選ばずにどこでもトレーニングができちゃう優れもの!

1本あるだけで二の腕を始め様々ボディパートを引き締めることができます。

ダンベルの代わりになるので、ダンベルを持っていない人は一つ買っておくと便利ですよ。

ペッドボトルでも二の腕引き締めできる!

ペットボトルをダンベルの代わりに代用するのも賢い方法です。

ペットボトルに水を一杯入れ、蓋をしっかりめれば特製のダンベルの出来上がり。自宅でも簡単にトレーニングができますね。

二の腕引き締め筋トレ・トレーニングで美しい上腕を手に入れよう!

効果的で自宅でも簡単に出来る二の腕引き締めトレーニングを紹介しました。

二の腕は体の部位の中でも、最も早く効果の出やすい部位です。上腕三頭筋(二の腕)は腕の体積の2/3を占めている大きな筋肉。この筋肉を賢く鍛えられるかで、腕の印象は大きく変わります!

週に1回からでもいいので、一度試してみてはいかがでしょうか?

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