ダイヤモンドプッシュアップやり方と効果!通常の腕立て伏せとの効く部位の違いは?

ダイヤモンドプッシュアップのやり方と効果を解説!また、ダイヤモンドプッシュアップをプッシュアップバーで行うやり方も紹介。通常の腕立て伏せとの違い(どこの部位に効く?)や胸筋の内側への効果、肘、手首、肩など痛めやすい部位、回数や片方のやり方なども含めて解説します!

ダイヤモンドプッシュアップとは?

ダイヤモンドプッシュアップとは、腕立て伏せの一つのやり方で、両手の親指と人差し指で△をつくるように手をついて行う手幅の狭い腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップと腕立て伏せの違いは?

ダイヤモンドプッシュアップと通常の腕立て伏せの違いは、通常の腕立て伏せがメインで胸の大胸筋を鍛えるのに対し、

ダイヤモンドプッシュアップは二の腕の上腕三頭筋をメインで鍛えるトレーニング。

簡単に言えば腕を鍛えて太くするために行う筋トレです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

1. 両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ

ダイヤモンドプッシュアップは両手でダイヤモンド◆の形を作るので、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

実際には、ダイヤではなく▲のような形で十分です。ポイントは両手の人差し指同士と、親指同士をくっつけるということです。

やってみると普通の腕立て伏せよりもかなりきついことが分かります。

ダイヤモンドプッシュアップをプッシュアップバーでやるやり方

1. プッシュアップバーを八の字にして胸の内側の下にくるように置く
2. プッシュアップバーを掴み腕立て伏せの体勢になる
3. 肘を曲げて体を落とす
4. 元の位置に戻る

ダイヤモンドプッシュアップをプッシュアップバーを使って行うことで、体と地面の間に高さを作ることができます。

高さができるので、より強い負荷を筋肉に与えることができるので、プッシュアップバーを使ってダイヤモンドプッシュを行うのがオススメです。

ダイヤモンドプッシュアップの効果

ダイヤモンドプッシュアップは胸筋の内側と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

ダイヤモンドプッシュアップは胸筋の内側の部位に効果的

ダイヤモンドプッシュアップは胸筋の内側を鍛えるのに効果的です。胸筋の内側は、胸筋のディフィニション(形)にとても大事な部位です。

胸筋の外側ばかり肥大してしまう人もいます。なんだかカッコ悪い胸筋ですね…ダイヤモンドプッシュアップで内側もしっかり鍛えてあげましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられるのは上腕三頭筋という二の腕の筋肉。

実は上腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めています。よって、腕を太くしたいのであれば力こぶではなく、この上腕三頭筋を鍛えるのが大切です。

ダイヤモンドプッシュアップの効果的な回数

ダイヤモンドプッシュアップは自重トレなので、負荷を調節するのは難しいかもしれませんが、腕を太くしたいのであれば、10~15回が限界の負荷になるようにして3セット行うのがいいでしょう。

15回が余裕な人は、

・背中に重りをのせたり、背負う
・腕の筋トレの最後に持ってきて疲れた状態で行う

などの負荷を強くする工夫をして1セットの限界の回数ができるだけ15回以上にはならないようにしましょう。

ダイヤモンドプッシュアップができない…

ダイヤモンドプッシュアップができない人は、膝をついた状態でダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。

膝をつくことで、負荷を軽減することができるので、初心者や女性でも楽にダイヤモンドプッシュアップができるはずです。

膝をついた状態で楽に10回以上にできるようになったら、膝を離してつま先のみをつけた状態のダイヤモンドプッシュアップに挑戦してみましょう!

ダイヤモンドプッシュアップは手首と肘に注意

ダイヤモンドプッシュアップは動作の性質上、手首に負担をかけてしまうものです。手首は鍛えようがなく、怪我もしやすい部位です。実際に動作する前にしっかりと手首のストレッチをしましょう。

動作中に手首が痛くなったり、元々手首に痛みがある人はダイヤモンドプッシュアップは避けるようにしてください。

また、肘も痛めやすい部位ですので気をつけてください。

ダイヤモンドプッシュアップの効果とやり方!できない時の対処法も。まとめ

ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的な筋トレです。ダイヤモンドプッシュアップが正しくできない人は、膝をついた状態からでいいので始めてみましょうね。

手首に負担がかかるので、手首を中心にしっかりとウォームアップを行ってからダイヤモンドプッシュアップを行うようにしてください。

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