逆腕立て伏せのやり方と効果!二の腕痩せ効果でスッキリ引き締める方法は?

逆腕立て伏せのやり方と効果を紹介します。逆腕立て伏せはたるんでしまった二の腕を引き締めてスッキリさせる便利な筋トレ!1日5分で簡単に自宅で床や椅子でやる事ができます。肩こりや肩甲骨こり解消、背中の血行を良くするためにも逆腕立て伏せの効果的なやり方を確認して上腕三頭筋の筋肉を引きしましょう!

逆腕立て伏せとは?

二の腕って気がつかないうちにたるんでしまっている事が多いですよね?そんな時に自宅で簡単に二の腕を引き締められるのが「逆腕立て伏せ」です。

逆腕立て伏せのやり方は簡単!椅子を使ったり、床でやったりしますが、体の後ろの背中側で腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばしします。

逆腕立て伏せは二の腕の上腕三頭筋を鍛えて引き締める簡単筋トレ!1日5分で出来るので、早速やり方を確認しましょう!

逆腕立て伏せのやり方

逆腕立て伏せのやり方を床でやる方法と椅子でやる方法をどちらも紹介します。

逆腕立て伏せのやり方1)床でやるやり方

1. 上向きになって両手をついて腰を浮かす
2. ゆっくり3秒かけて肘を曲げていき、お尻がつかない所まで体を下ろす
3. ゆっくり3秒かけて肘を伸ばしていき、腕を体を上げながら肘を伸ばす

器具を必要としない床でやる逆腕立て伏せのやり方です。お尻を浮かすのが辛い人は最初は床に座って後ろ向きに倒れるようにやってもOK!

1セット15~20回を2~3セットやれば腕の引き締め効果が抜群です。

逆腕立て伏せのやり方2)椅子を使ったやり方

逆腕立て伏せで椅子を使うとお尻を無理に浮かす必要がないので、簡単で効果的に二の腕を引き締める事ができます。

基本的なやり方と回数、セット数は同じです。椅子が倒れると危ないので、比較的安定感のある大きめの椅子を使うのがいいでしょう。

逆腕立て伏せのやり方のコツは?

逆腕立て伏せのやり方のコツを解説します。

逆腕立て伏せのやり方のコツ1)出来るだけ上半身を起こす

逆腕立て伏せの効果的なやり方のコツは上半身を起こす事です。上半身が上を向きすぎてしまうと二の腕よりも肩への負荷が増えてしまいます。

逆腕立て伏せのやり方のコツ2)床や椅子に対して手をまっすぐに

手をつく向きが外側に開いてしまったり、内側に閉じてしまったりすると二の腕に効かせることができなくなります。(※1)

また、肘にも負担がかかってしまうので、手はベンチに対してまっすぐに向けましょう。

逆腕立て伏せのやり方と効果

逆腕立て伏せの効果について紹介します。

逆腕立て伏せのやり方と効果1)二の腕痩せ効果が抜群!

逆腕立て伏せの効果は二の腕の筋肉を引き締めて二の腕痩せ効果がある事です。1日5分程度、これを週に2回程度やるだけで二の腕引き締め効果があります。

逆腕立て伏せの二の腕引き締め効果を高めるポイントはゆっくりと動作をして遅筋を鍛えて引き締める事です。

逆腕立て伏せのやり方と効果2)肩こりや肩甲骨ほぐし、背中のストレッチに

逆腕立て伏せでは背中上部の僧帽筋を使う事で、肩こりや肩甲骨のこり、背中の血行改善へのストレッチ効果もあります。

ただし、あくまでも逆腕立て伏せのメインは二の腕なので、肩こりを解消したい場合は通常の腕立て伏せのように脇を開いて行う動作もしましょう。

逆腕立て伏せのやり方と効果3)負荷を強くすれば上腕三頭筋の筋トレにも

逆腕立て伏せの足を上げて、ももの上に重りを乗せるなどして負荷を増やせば「リバースプッシュアップ」という筋トレ種目になります。

負荷を加えた逆腕立て伏せは腕を太くする効果があります。この時は動作を速くしたり、回数を金肥大に効果的な8~12回の中でやるなど幾つかのポイントがあります。(※2)

逆腕立て伏せで二の腕を引き締めてスッキリ!

逆腕立て伏せは二の腕のスッキリ効果を期待できる便利なトレーニングです。

自宅でもどこでも簡単にできちゃうのがいいですね。今すぐ始めることもできちゃいます。

今回の記事を参考に、逆腕立て伏せで二の腕をスッキリ引き締めていきましょう!

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※1)参考文献 : 出典 BURN THE FAT INNER CIRCLE Bench Dips (Reverse Dips aka Reverse Push Ups)

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