ローテーターカフとは?ストレッチやトレーニングする効果と方法!肩のインナーマッスルの筋トレ!

ローテーターカフ(回旋筋腱板)をご存知でしょうか?肩の肩甲骨を支えるインナーマッスルです。ローテーターカフをトレーニングする効果は肩の損傷を予防したり、リハビリ、スポーツパフォーマンスアップなど。鍛え方とストレッチ方法を知って肩の筋トレにも活用しましょう。チューブやダンベル活用します。

ローテーターカフとは?

ローテーターカフとは?1)概要と位置(起始停止)、英語

ローテーターカフとは特定の一つの筋肉のことではなく、肩のインナーマッスルである

「棘上筋(きょくじょうきん)」、「棘下筋(きょくかきん)」、「肩甲下筋(けんこうかきん)」、「小円筋(しょうえんきん)」の4つの筋肉の総称です。

肩甲骨付近に位置する小さな筋肉です。起始停止(筋肉の付いている初めと終わりの部分)は以下のようになっています。英語では”rotator cuff”と表記します。日本語の医学的な呼び名は回旋筋腱板です。

棘上筋【起始】肩甲骨(棘上窩)【停止】上腕骨(大結節)/棘下筋【起始】肩甲骨(棘下窩)【停止】上腕骨(大結節)/肩甲下筋【起始】肩甲骨(肩甲下窩)【停止】上腕骨(小結節)/小円筋【起始】肩甲骨(外側縁・下角)【停止】上腕骨(大結節) 出典:真面目にスポーツトレーニング!

ローテーターカフとは?2)作用と役割

ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋」、「棘下筋」、「肩甲下筋」、「小円筋」は

それぞれが、「肩を上に引っ張り上げる」、「肩を外側に回す」、「肩を内側に回す」、「肩を外側に回す」という働きをしています(棘下筋と小円筋は共に肩を外側に回しますが、方向が少し違います)。

ローテーターカフの作用と役割はこのように肩を動かしたり回す事と肩甲骨を安定させる事の2つが大きな役割です。

ローテーターカフをトレーニングする効果

ローテーターカフをトレーニングする効果について紹介します。

ローテーターカフをトレーニングする効果1)肩の損傷を起きにくくする

それでは、なぜローテーターカフトレーニングなどがあるのかというと、ローテーターカフの最大の働きの目的は「肩を安定させること」だからです。

肩まわりは、腕と鎖骨や背中など複数の骨や関節が複雑に集まっていろいろな動きをします。その分損傷が起きやすい箇所ですね。

そのため、このローテーターカフの4つの筋肉が、バランスよくそれぞれの方向に対して支え合うことにより肩が安定します。

ローテーターカフをトレーニングする効果2)スポーツのパフォーマンス向上

肩は上半身の前側の胸、後ろ側の背中、そして肩から先の腕と上半身全てをつなぐ要となる部位。ハブ空港や交差点のような存在です。

ほぼ全てのスポーツで行う動作は胸か背中から肩を通じて腕や手先へと力が伝わることで大きな力を生み出します。その肩が弱いとパフォーマンスを発揮できません。(※1)

特に、野球やテニス、格闘技などでは肩は非常に大切。普段から肩をアウターマッスルだけでなくインナーマッスルのローテーターカフも含めてしっかり鍛える事とストレッチで柔らかくしておく事が大切です。

ローテーターカフをトレーニングする効果3)リハビリにも使われる

ローテーターカフのトレーニングはリハビリにも使われます。怪我をしている場合はまずは専門医や整骨院などで指導を受けた上でトレーニングをするようにしましょう。

ローテーターカフの筋トレ・鍛え方

ローテーターカフの筋トレ・鍛え方をいくつか紹介します。

ローテーターカフの筋トレ・鍛え方1)手軽にダンベルで行う

<エクスターナル・ローテーション>
1. 横向きに寝転がり、上側の手で軽いダンベル(1、2kg)を持つ
2. 肘を90度に曲げて、脇をしめて水平な状態から肩を外側に回してダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりと元に戻し、15~20回くりかえす
4. 反対側も同様に行う
<インターナル・ローテーション>
1. 仰向けに寝転がり、片側の肘を90度に曲げて軽いダンベルを持つ(手は少し地面から浮く)
2. 反対側の手は地面につく
3. ダンベルを肩を内側に回して持ち上げる
4. ゆっくりと元に戻し、15~20回くりかえす。反対側も同様に行う

ローテーターカフのトレーニングは主に、「エクスターナル・ローテーション」という肩を外側に回す動きと「インターナル・ローテーション」という肩を内側に回す動きの2つをセットでやります。

インナーマッスルのトレーニングは、ウェイトトレーニングのように限界が来るまでは行わず。あくまで、刺激を与える程度でいいです。

そのため、軽い重りでやりましょう。セット数はそれぞれ2セット程度。肩の筋トレをする人はその前に、準備運動を兼ねて行うのがおすすめです。

ローテーターカフの筋トレ・鍛え方2)ゴムチューブで行う

<エクスターナル・ローテーション>
1. ゴムチューブ(負荷軽め)を片手で持って支点にして、もう一方の手で握る
2. 握っている方の肩を外側に開く
3. ゆっくりと元に戻し、15~20回くりかえす
4. 反対側も同様に行う
<インターナル・ローテーション>
1. ゴムチューブを柱などに固定して片手で握る
2. 肩を内側に回す
3. ゆっくりと元に戻し、15~20回くりかえす
4. 反対側も同様に行うに行う

ゴムチューブやゴムバンドがある場合は、それで行う方がいいでしょう。

ゴムの場合、ダンベルと違い負荷が徐々に上がっていく(ゴムが伸びれば伸びるほど負荷が増える)のでインナーマッスルトレーニングに最適です。

脇をうまくしめることができず、肘が動いてしまう人は動画のようにタオルを挟むのもおすすめです。

ローテーターカフのストレッチ

1. 肩の後ろを軽くマッサージしてほぐす
2. 手の甲を腰のあたりにつけて反対側の手で肘をゆっくりと前方へ引っ張る
3. 腕を上げて頭の後ろに持ってきて反対側の手で肘を引く(二の腕ストレッチと同じ)
4. その状態で背筋を伸ばし、肩を少し円を描くように動かす
5. 反対側も同様に行う

肩周りが硬くなっていると感じている人はトレーニングではなくストレッチを行うのも有効です。

このストレッチではローテーターカフ全体、特に小円筋を伸ばすことができます。

簡単に自宅でもできるので試してみてください。

ローテーターカフのまとめ

今回はローテーターカフがどのような筋肉でどういう働きであるか。そして、ローテーターカフのトレーニングとストレッチ方法についてご紹介しました。

肩は痛めやすかったり、怪我をしやすい部位です。

時々はインナーマッスルであるローテーターカフも鍛えたり、ストレッチして怪我をしにくい肩にしましょう!

また、インナーマッスルのローテーターカフを鍛えたりストレッチした後は、アウターマッスルの三角筋の鍛え方やストレッチも確認しましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニング・メゾット p.56

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