肩の可動域を広げるストレッチ!柔らかくして怪我や肩こりになりにくくしよう

肩の可動域は、肩甲骨周りの筋肉や関節が硬くなってしまうと狭くなってしまいます。肩の可動域が狭くなると、スポーツで怪我をしたり、肩こりの原因になることもあります。肩の可動域を広げるストレッチをして柔らかくしなやかにしましょう。

肩の可動域をチェック

1. 背中で握手

まずは、肩の可動域、肩甲骨周りが上下に硬くなっている度合いをチェックしましょう。合計ポイントで最終的に診断します。

写真のように背中で両手を上と下から手を伸ばして指を触れることができるでしょうか?

・全く届かない→5ポイント、かなり硬くなっています。
・指がギリギリ触れるぐらい→3ポイント、ややかたいです。
・写真のように指と指を握れる→2ポイント、合格です。柔らかい方です。
・握手できる→0ポイント、パーフェクト!とっても柔らかいです。

2. 背中で合掌

次は肩の可動域を横方向にチェックします。肩甲骨を上手く寄せることができるかどうかの診断です。

今度は写真のように背中で両手をどちらも下からで合掌ができるかやってみてください。

・そもそも両手が届かない→5ポイント、かなり硬くなっています。
・第一関節あたりまで合わせられる→3ポイント、ややかたいです。
・指の付け根までは合わせられる→2ポイント、合格です。柔らかい方です。
・写真のように合掌できる→0ポイント、パーフェクト!とっても柔らかいです。

合計5ポイント以上なら要注意!

二つの診断をしてどちらも合格だと合計4ポイント以下でセーフですが、合計が5ポイント以上の場合は「肩の上下の可動域」、「肩の左右の可動域」のどちらか、もしくはどちらもが硬くなっています。

その場合はぜひ今回紹介するストレッチを行って肩周りを柔らかくして可動域を広げましょう

肩の可動域を広げるストレッチ

<ストレッチ1> 10~20回 1分程度
1. 腕を体の前にまっすぐ出し、両手のひらを向かい合わせる
2. 手のひらを外に開くように回しながら腕を引き肩甲骨を寄せる
<ストレッチ2> 10~20回 1分程度
1. ストレッチ1の肩甲骨を寄せた姿勢から、手のひらを外に向けたまま上に回す
2. 上まで回したら元に戻す
<ストレッチ3> 10~20回 1分程度
1. 腕を頭の上にのばし、両手のひらを向かい合わせる
2. 手のひらを外に開くように回しながら、肘を下ろしていき肩甲骨をよせる

こちらの動画では3つのストレッチによって、肩の可動域を上下、左右ともに広げることができます。

一つのストレッチに対して10~20回程度動作を繰り返しましょう。

簡単にできて肩の可動域が広がります。

この3つのストレッチを行った後に、もう一度先ほどのチェックをやってみると少し柔らかくなっているのがわかると思います。

肩の可動域を広げよう!

肩の可動域を広げることは、スポーツや筋トレで怪我をしないためにも、そして年齢による四十肩などの症状や、肩こりなどの肩周りの症状を予防する意味でも大切です。

今回の記事を参考に、肩の可動域を広げるストレッチを時々やるようにしてみてください!

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