逆立ち腕立てのやり方と効果!できない人必見!回数と肩の筋肉に効かすポイント!

逆立ち腕立てのやり方と効果を解説します!逆立ち腕立て伏せは自宅でもできる肩の高負荷自重トレーニング。回数などのやり方のポイント、できない人もできるように動画も含めて解説!また、片手でできる人やギネス記録の人など2chでも話題ですが、まずは安全に逆立ち腕立て伏せをする方法を紹介!

逆立ち腕立てとは?

逆立ち腕立てとはその名の通り逆立ちした状態で行う腕立て伏せです。

筋トレとしては通常の腕立て伏せが胸の大胸筋をメインで鍛えるのに対し、逆立ち腕立て伏せでは肩の三角筋がメインになります。

通常の腕立て伏せよりも何倍も負荷が高く、バランスを取る必要もあるので難易度も高いです。

そのため、いきなり逆立ち腕立て伏せを行うのは危険、自信がある人でも初めて行う場合は壁などを使い倒れないようにしましょう。

逆立ち腕立て伏せは英語では「handstand push up(ハンドスタンド プッシュアップ)」と呼ばれ、筋トレだけでなくクロスフィットや囚人筋トレで扱われることが多いです。

逆立ち腕立て伏せはできればカッコイイし、自宅で自重で効果的な筋トレが出来ますよね。

今回は初めての人でも逆立ち腕立て伏せができるようになる練習方法も含めて、逆立ち腕立て伏せのやり方を紹介します。

逆立ち腕立てのやり方と3ステップの練習方法

逆立ち腕立て伏せのやり方と逆立ち腕立て伏せができるようになるための3ステップの練習方法を紹介します。

逆立ち腕立てのやり方:ステップ1)パイクプレスを20回出来るように

1. 四つん這いになり膝は床につけずにお尻を高く上げる(手幅と足幅は肩幅程度)
2. 頭を地面に向かって落とすように肘を曲げて上体を斜め前に倒す
3. 限界まで下げたら肘を伸ばして元の位置に上体を戻し繰り返す

パイクプレスは自重で肩の三角筋を鍛えるトレーニング。腕立て伏せを頭をより下げた状態で行います。

逆立ち腕立て伏せが出来るようになるために、まずはパイクプレスが20回以上連続してできるようになりましょう。

逆立ち腕立てのやり方:ステップ2)椅子や壁を使って20回出来るように

パイクプッシュアップができるようになってきたら足の位置を徐々に高くしていきましょう。

まずは、椅子などを使って50cm程度足の高さをあげます。20回程度できるようになったら、その後壁など足をつけて高くしていきましょう。

最初はプッシュアップバーを使うとグリップが安定しておすすめですが、

最終的には素手でできるようにしたほうが逆立ち腕立て伏せのトレーニングとしてはバランス感覚を身につけられるのでいいでしょう。

逆立ち腕立てのやり方:ステップ3)逆立ちで5~10回出来るように

最終的には逆立ちで腕立て伏せができるようになりましょう。はじめは壁に沿って行って後ろ側へ体が倒れないように安全に配慮して行ったほうがいいです。

手の幅は肩幅より少しだけ開く程度にしましょう。ゆっくりと下ろしてゆっくりと上げるようにしましょう。頭を深く下げ過ぎる必要はありません。危険です。

手が滑って頭から落ちると首の骨を折って大怪我になります。必ず、滑りにくい場所で行いもし潰れそうになったら、頭からではなく肘や肩から横向きに倒れるようにしましょう。

逆立ち腕立ての効果

逆立ち腕立ての効果は肩の三角筋(の前部と中部)を鍛える事で強い肩や大きな筋肉を手に入れる事ができるということです。

自重で器具なしで出来る肩のトレーニングはパイクプレス〜逆立ち腕立て伏せだけなので高負荷を自宅で出来るのも魅力的ですね。

逆立ち腕立て伏せでは、サブとして二の腕の上腕三頭筋、胸の大胸筋(特に上部)、背中の背筋も鍛える事ができます。

また、もう一つの大きな逆立ち腕立ての効果がバランス力の向上と体幹の強化です。

逆立ちは普通に行うだけでも筋力だけでなく、バランス力が必要な種目。それを動かすとなると、より一層バランス力が必要となり、体幹の腹筋や背筋も鍛える事が出来ます。

逆立ち腕立てのやり方と効果のまとめ

逆立ち腕立て伏せのやり方と練習方法、効果について紹介しました。

逆立ち腕立て伏せはできればカッコイイです。ですが、危険性が高いというのも事実です。

肩の筋肉を鍛えたいのであれば、ダンベル一つさえあれば「ショルダープレス」「サイドレイズ」「フロントレイズ」「アーノルドプレス」など様々な肩の筋トレをより効率よく安全に行うことができます。

さらに、肩だけでなく自重ではやりにくい背中や上腕二頭筋の筋トレも出来ます。

逆立ち腕立て伏せにチャレンジするレベルになったらジムでのトレーニング、または、ダンベルやベンチ、筋トレマットなどを購入して自宅で筋トレすることも考えてみてください。

あわせて読みたい