なで肩は筋トレとストレッチで矯正!悩む男よ集まれ!

なで肩に悩む男は多いんです…なで肩はやっぱり男性から見てもカッコ悪いですし、女性にも良い印象はあまり与えませよね。しかし、なで肩は筋トレである程度矯正することができます!なで肩に効果的な筋トレと忘れちゃいけないストレッチを徹底解説します!

なで肩とは?

そもそもなで肩とはどういう状態なのでしょうか?なで肩とは、鎖骨が斜め下方向についているせいで、肩が下がってしまっている状態です。

後ろから見ると特に顕著で、肩が斜めに下がっていて、弱々しい印象や姿勢が悪い印象を与えてしまいます。また、なで肩だと頭が大きく見えてしまうことも…女性ならまだしも、男性にとっては…

なで肩の反対はいかり肩

なで肩は肩が下がった状態を指しますが、反対に肩が上がってしまっている状態をいかり肩と言います。

実は解剖学的に、なで肩といかり肩には違いがあり、それは鎖骨の両端にある胸鎖関節と肩鎖関節の高さで判断されています。高ければ「いかり肩」、低ければ「なで肩」と言った具合です。

なで肩の原因が生まれつきじゃない人も

なで肩に生まれつきではなく、複数の原因によってなってしまった人も中にはいます。その理由とは、

・重いカバンを肩にかけている(学生時代の成長期に重いカバンをずっと肩にかけてた人など)
・猫背など姿勢が悪い

のようなものです。重すぎるカバンを長い期間肩にかけてきた人はなで肩になることがあります。また、姿勢は良いに越した事はありませんね。

なで肩を筋トレで治すには?

なで肩を筋トレで治すのに鍛える箇所は二つです!

1. 広背筋→根本的な姿勢の改善
2. 三角筋→肩幅を広くする

広背筋を鍛えることは、悪い姿勢を根本から治すのに繋がります。姿勢の良い人に共通しているのが広背筋の発達です。広背筋を鍛えて良い姿勢を手に入れます。

そして、三角筋を鍛えましょう。三角筋は肩の筋肉で、鍛えることで幅が広がりなで肩の解消に繋がります。特に、三角筋側部をメインに鍛えると◎。

なで肩を治す筋トレを紹介!

なで肩を治すのに効果的な筋トレを紹介します!ターゲットは「三角筋」と「広背筋」です。

なで肩を治す筋トレ1) 懸垂

懸垂は姿勢改善に最も効果的な広背筋を強く刺激できる筋トレです!

懸垂のやり方のポイントは、グリップを広めに取り(バーが曲がっている場合は曲がっている部分を持つ)、腕ではなく背中の力を使って引き上げましょう。

この時に、肩甲骨が寄らないと腕に力が逃げてしまいますので、アゴではなく胸を近づけるイメージで行います!

なで肩を治す筋トレ2) ダンベルローイング

上記の筋トレはダンベルベントオーバーローと呼ばれるものです。

なで肩矯正筋トレとして最適とも言える理由が、姿勢の矯正に必要な筋肉をピンポイントで鍛えることができるからです。

8~10回で3セット行いましょう!ポイントは、8~10回が限界となる重さやること。腰を入れて肘を引き、背中を寄せるような感じで動作してください。

なで肩を治す筋トレ3) ダンベルサイドレイズ

サイドレイズとはダンベルなどを体の両脇で腕を開くように持ち上げる肩の筋トレ。

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の前部、中部、後部のうち三角筋中部を集中的に鍛えるトレーニングです。

サイドレイズは肩幅を広くする上で最も重要な鍛え方。東大教授の石井直方氏も

「三角筋の前部は胸のプレス種目、三角筋後部は背中のプルダウンなどでサブとして鍛えられますので、特に初心者は鍛えにくい三角筋中部を集中して鍛えるのが肩幅を大きくするのにおすすめ」

と紹介しています。(※1)

なで肩を治す筋トレ4) ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋の筋肉(前部・側部・後部)を満遍なく鍛えることができ、広い肩幅や丸みを帯びた3Dショルダーを作るのに非常に効果的です。(※2)なで肩にもめちゃくちゃ効きます!

また、ダンベルを使った不安定な姿勢からの挙上により、三角筋のパフォーマンスを上げ、見せる筋肉ではなく使える筋肉を鍛え上げることもできるのでオススメ。

なで肩には筋トレだけでなくストレッチも忘れずに

なで肩の矯正には筋トレだけではなく、筋肉の緊張状態をほぐすストレッチも大事です。

なで肩矯正ストレッチ(広背筋)

1. 椅子に座り、体をひねって背もたれを持ち30秒キープ、反対側も行う
2. 頭の後ろで手を組んで、背中を反らして膝を浮かし横に倒して5秒キープ、反対側も行う

なで肩矯正ストレッチ(三角筋)

1. 伸ばす腕を内側にもってくる
2. 反対の手で肘のあたりを掴みゆっくりと引っ張っていく
3. 10~20秒行い、反対側も同様に行う

なで肩を治す筋トレは僧帽筋に注意!

逆に、なで肩の人が鍛えすぎないよう注意すべき筋肉が僧帽筋です。

背中の上部から首の付け根にかけて伸びている筋肉で、ボディービルダーで僧帽筋を鍛えすぎて、見た目上なで肩になってしまう人もいます。

僧帽筋は背中の筋トレでも十分使われますので、僧帽筋上部を直接刺激する「ダンベルシュラッグ」などの種目はやりすぎに注意しましょう。

なで肩は筋トレとストレッチで解決!悩む男よ集まれ!まとめ

なで肩は程度にもよりますが、筋トレで矯正することは十分に可能です。ポイントは「広背筋」と「三角筋」の筋トレとストレッチ。今回紹介した方法を試してみてください。

なで肩に対して悩みすぎず、自分の体をしっかりと理解し、長所を伸ばすようにトレーニングすれば、誰でもかっこよくなれます!

※1)参考文献 : 出典 石井直方の新・筋肉丸わかり大事典 p.17

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