僧帽筋のダンベル筋トレにおすすめな鍛え方【決定版】

僧帽筋をダンベルで鍛える方法といえばダンベルシュラッグがまず思い浮かびますね。確かに僧帽筋上部を鍛えるにはダンベルシュラッグが一番。しかし、僧帽筋の全体をきちんとダンベルで鍛えられていますか?今回は僧帽筋をダンベルで鍛えるおすすめ筋トレメニューを3つ紹介!

僧帽筋とは?

僧帽筋と聞いて首の付け根にある筋肉だと思っていませんか?

間違っていませんが、実は僧帽筋は背中の上部から首の付け根にかけて幅広くある比較的大きな筋肉なのです。

そのため、ダンベルシュラッグしかやってこなかったというなら僧帽筋の中部から下部が鍛えられていない可能性があります

今回紹介するメニューを参考に僧帽筋全体を鍛えるようにしましょう。

僧帽筋のダンベル筋トレを厳選しました!

僧帽筋に効果的なダンベルを使った筋トレを3つ厳選したので以下をチェック!

僧帽筋ダンベル筋トレの鍛え方①ダンベルシュラッグ

1. ダンベルを体の横で持ち肩幅程度に足を広げ直立する
2. 僧帽筋の力で限界まで肩を上げる
3. ゆっくりと時間をかけてもとに戻し、繰り返す

まずは基本となるダンベルシュラッグから見ていきましょう。僧帽筋上部をダイレクトに鍛えられます。

ポイントはダンベルのメリットを最大限まで活用してしっかりと収縮させること。

肩を耳につけるようなイメージで(実際にはつきませんが)、ギュッと持ち上げましょう。

筋肥大を目指すなら10~12回で限界の負荷で3セット程度行うのがいいでしょう。

その日の筋トレの一番最後にやるのがおすすめです。

僧帽筋ダンベル筋トレの鍛え方②ダンベルデッドリフト

1.ダンベルを床に置く
2.背筋を丸めずしゃがんでいきダンベルを掴む
3.顔は常に前を向いた状態でも体をダンベルと共に上げていく
4.元の位置に戻し(ダンベルが地面につくすれすれまで)、繰り返す

下半身や背中の筋トレとして有名なダンベルデッドリフトですが、実は僧帽筋全体にも非常に効果が高いです。

ポイントは「腰を絶対に曲げない」こと。腰を痛めないようにしっかりと腰を入れた状態をキープしてください。

回数は8~10回で限界の重量、3セット程度行うのがいいでしょう。

その日の筋トレでは最初か2番目など早めにやったほうがいいです。

僧帽筋ダンベル筋トレの鍛え方③ダンベルアップライトロー

1. ダンベルを両手で順手で持つ
2. 脇を開いて肘を曲げながら、ダンベルを真上に引き上げ、アゴの付近まで持ち上げる
3. ダンベルを元の位置まで戻し繰り返す

最後はダンベルアップライトロウ。肩と僧帽筋全体を鍛えることができます。

僧帽筋に効かせるポイントは「肩をすくませすぎないこと」です。僧帽筋に力が入るときは肩がすくみがちですが、すくませて僧帽筋に力を入れると僧帽筋が大きく張ってしまい収縮ができません

あくまで僧帽筋はリラックスしながら、最後の持ち上げ切る瞬間にギュッと縮めて少しアゴを出すようなイメージで行いましょう。

胸を張って行うと正しいフォームでやりやすいです。10~12回の重量で3セット程度行いましょう。

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僧帽筋のダンベル筋トレにおすすめな鍛え方【決定版】のまとめ

僧帽筋の筋トレはダンベル筋トレメニューの中では少ないほうですが、それでも今回紹介した3つの筋トレはとても効果が高い選りすぐりのおすすめです。

しっかりとダンベルのメリットを活かして徹底的に鍛えましょう!

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