ダンベルランジのやり方と効果!ダンベルの重さ(重量)と回数はどれぐらい?下半身の筋トレ!

ダンベルランジのやり方と効果を解説します。ダンベルランジはダンベルを持って脚を出して体を沈めることで下半身の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの全体の筋肉を鍛える筋トレ。効果的なダンベルの重さ(重量)や回数などのコツやその他のやり方。ブルガリアンスクワットとの関係なども紹介します。

ダンベルランジとは?

ダンベルランジとはダンベルを両手に持った状態で脚を動かして体をかがみこみ戻る動作を繰り返すことで脚の大腿四頭筋やハムストリングなど下半身を鍛えるトレーニング。

自重やバーベルで行うランジの一種ですが、ダンベルで細かく重量を調節できること、ダンベルがあれば自宅でできることなどから人気の筋トレです。

下半身の筋トレの代表であるスクワットに比べると、腰を痛めるリスクが少なく、限界まで追い込みやすく、下半身の多くの筋肉を歩く動作というスポーツや実践に近い形で鍛えられるというメリットがあります。

初心者から上級者までおすすめの筋トレ。スクワットの後に追い込みとしてやるのも効果的なのでダンベルランジのやり方と効果を確認しましょう。

ダンベルランジのやり方

ダンベルランジのやり方を基本のフロントランジからその他のバリエーションまで解説します。

ダンベルランジのやり方1)フロントランジ

1. 両手にダンベルを持つ
2. 片足を大またで一歩前に出し、軸足の膝が床につくスレスレまで体を落とす
3. 脚を踏ん張って元の位置に戻り繰り返す(片足を連続で行っても、左右交互に行っても良い)

ダンベルランジの基本的なやり方です。

大また一歩前に出して軸足の膝が床につくスレスレまで下げると、前に出した脚の膝が約90度曲がります。これが正しいフォームと可動域です。

左右交互に行うのが一般的ですが、重量が重くなると左右交互で合わせて20回を連続で行うのはきつくなるので、片側10回を連続して行い、逆の脚も同様に行うというやり方もOKです。

ダンベルランジのやり方2)バックランジ

ダンベルランジでは前に脚を出すフロントランジだけでなく、後ろに脚を出すバックランジもあります。

バックランジの場合はそこまで後ろに大きく脚を出す必要はなく、どちらかというと前後よりも上下の運動を意識して行うと重心が安定してキレイなフォームで行えます。

バックランジではフロントランジよりもお尻やハムストリングスなど体の後ろ側の筋肉を強く刺激することができます。

ダンベルランジのやり方3)ウォーキングランジ

ウォーキングランジはダンベルのフロントランジで足を元の位置に戻さず、左右交互に連続して行うことで前に歩いて進みながら行うランジです。

前に広いスペースが必要となりますが、実際に歩く動作に近く鍛えることができるので陸上やスポーツなどの実践には一番効果的。

スペースが確保できるときは積極的にダンベルウォーキングランジを行ってみましょう。

ダンベルランジのやり方のポイント

ダンベルランジのやり方のポイントを解説します。

ダンベルランジのやり方のポイント1)ダンベルの重さ(重量)と回数、セット数

ダンベルランジのダンベルの重さや回数は目的別に設定してください。

・脚を鍛えて太くしたい→片足につき8~12回で限界の重量と回数(左右交互なら16~24回)
・脚を引き締めて細くしたい→左右交互に連続で行い30~40回で限界の回数と重量

で行いましょう。筋肥大には8~12回が最も効果的と研究でわかっています。(※1)

成長して扱う重量が高重量になってくると左右交互で連続して行うのは、体力的にも握力的にも辛くなってくるのでその場合は、片足を連続して行い、終わったら反対も行うようにしましょう。

逆に、脚を引き締めて細くしたい、ヒップアップしたいなどのダイエットやエクササイズ目的の場合は有酸素運動効果も高めるために左右連続で行いましょう。

この場合は、ウェイトは軽めでOK。連続で30~40回(左右合わせて)が出来る重量にしてください。

セット数は2~3セットを基本に行いましょう。

ダンベルランジのやり方のポイント2)上半身は胸を張って前を見る

ダンベルランジはバーベルランジやバーベルスクワットに比べればウェイトを担ぐ必要がないので腰を痛めにくい種目です。

それでも、上半身が前に倒れてしまったり、逆にうしろにのめってしまうと腰を痛めたり、脚をへの効果が薄れてしまいます。

疲れてくると上半身が前傾しやすいですが、上半身は胸を張りましょう。目線を常に正面にキープするのがコツです。

ダンベルランジの効果

ダンベルランジで鍛えられる筋肉は、メインが太もも前の大腿四頭筋、サブで太もも裏のハムストリンスやお尻の大臀筋など下半身を満遍なく鍛えることができます。

(バックランジでは大臀筋やハムストリングへの負荷が強まり、ウォーキングランジではふくらはぎなども多く使います)

ダンベルランジは限界がきたらダンベルを床におけばいいので限界まで追い込むことができます。そのため、脚を鍛えて筋肉をつけるのに効果的。特にスクワットの後に追い込みとして行いましょう。

また、実際の歩く動作に近いのでスポーツマンにとってダンベルランジは必須種目。

逆にダイエットやヒップアップしたい女性にも有酸素運動効果もあるダンベルランジは、脚の引き締めとカロリー消費が同時にできて一石二鳥でおすすめです。

ダンベルランジとブルガリアンスクワットがおすすめ

ダンベルランジのやり方や効果を解説しました。

ダンベルランジは筋トレとしてもダイエットとしても効果的ですべての人におすすめの種目。

目的に合わせて正しい重量や回数とフォームで行いましょう。また、もう一つおすすめなのがブルガリアンスクワットです。

バランス力が必要で負荷が強めなので、ランジの進化系といった感じの種目。こちらも確認してみてください。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

あわせて読みたい