ハックスクワットのやり方と効果!スミスマシンでのやり方やレッグプレスとの違いも解説!

ハックスクワットのやり方と効果を紹介します。ハックスクワットとはマシンを使って、大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニング。普通のスクワットやバーベルスクワットとの違いや、レッグプレスとの違い、膝や腰などの注意点、平均やリバースなどのバリエーション、重さやきついやり方の動画なども紹介します。

ハックスクワットとは?

ハックスクワットとはマシンを利用して行うスクワット。ななめに傾斜のついたマシンに方と腰をつけて、肩にパッドを当ててスクワットをします。

バーベルスクワットよりも、バランスが取りやすく軌道が固定されているので安全で初心者にも行いやすいトレーニング。

また、高重量を扱うことで大腿四頭筋に集中して負荷をかけることができるので筋トレ上級者も行ったほうがいいです。

ただし、バーベルスクワットでの上半身の前傾はないので脊柱起立筋や腹筋への負荷は減ります。

そのため、スクワットの後の追い込みとして行うのが最適です。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットのやり方を幾つか紹介します。

ハックスクワットのやり方1(ハックスクワットマシン)

1. ハックスクワットマシンのパッドに肩と背中を設置し固定する
2. 足を肩幅+α程度に広げる(つま先重心を意識)
3. ストッパーを外し太ももが地面より水平より低くなるくらいに膝を曲げていく
4. 元の位置に戻す(膝をロックしない)

動作を行う上でのポイントは以下の4点です。後で詳しく注意点も解説します。

・つま先重心で動作する
・スタートポジションの直立の姿勢の際になるべく膝をロックしない
・動作中に膝を伸ばした際には膝のロックはしない
・背中と肩は専用のパッドに終始固定して外さない

ハックスクワットのやり方を動画で見る

ハックスクワットのやり方を動画でも確認しましょう。

ハックスクワットのやり方2(スミスマシン)

ハックスクワットのマシンがない場合、スミスマシンを使ってハックスクワットを行うこともできます。

足を前に出して、上半身をまっすぐに保った状態で行うことで膝関節の関与を大きくして、太もも前面の大腿四頭筋への負荷を増やすことができます。

ハックスクワットのやり方3(リバースハックスクワット)

ハックスクワットのマシンを逆向きに使って行うリバースハックスクワットもあります。

また、リバースハックスクワット用のマシン(レバレッジスクワットマシン)があるジムもあります。

スクワット同様、ある程度お尻を後ろに出すことができる点や、立ち上がった時にカーフレイズもできることなどから、筋トレ上級者が行うことが多いですが、

腰への負担が比較的強いので初心者はあまり行わないことをおすすめします。

ハックスクワットのやり方のポイント

ハックスクワットのやり方のポイントを解説します。

ハックスクワットのやり方のポイント1)膝はロックしない

ハックスクワットの動作で膝を伸ばして体を上げる際、エンドポイントで膝を完全にロックしないようにしてください。

この動作中に膝のロックをすると膝に大きな負担がかかり思わぬ怪我を招く危険性があります。

一番最初の1レップ目を行う前に、再度体の安定とバランスの確保を目的として膝を一時的かつ短時間膝をロックするのもなるべく避けるべきでしょう。

ハックスクワットのやり方のポイント2)腰は反って浮かす

背中をベタッとつけるのも間違ったフォーム。背中にパッドがありますが、つけるのは肩とお尻の部分で、腰は反って浮かすようにしましょう。

腰が丸まってしまうと腰を痛める原因になるので注意が必要です。

ハックスクワットのやり方のポイント3)重さや回数、平均は?

ハックスクワットのマシン自体が50kg程度の重さがある点に注意して、通常のスクワットと同じぐらい、もしくは8~12回がしっかりとできる重量に設定するが大切です。

ハックスクワットで高重量、低回数で行うのもおすすめですが、しっかりと可動域を確保して行える、限界まで追い込めるというメリットを活かした12回ぐらいの重量もおすすめです。

重量の平均はその人のレベルにもよるのですが、初心者ならマシン含めて80kg程度、中級者なら100~130kg程度、上級者なら200kg程度が8~12回を行うことができる重量の平均です。

ハックスクワットの効果

ハックスクワットの効果について解説します。

ハックスクワットの効果1)大腿四頭筋に負荷を集中できる

バーベルスクワットは、大腿四頭筋以外にも、大臀筋やハムストリング。腹筋や背筋なども使った全身のトレーニング。もちろんそこが大きなメリットですが、

ハックスクワットでは太ももの前面の大腿四頭筋に負荷を集中できるというのもメリットなので、使い分けていきましょう。

ハックスクワットの効果2)レッグプレスとの違いは

レッグプレスとハックスクワットは動作と使う筋肉が似ていますが微妙な差があります。

レッグプレスはもっとも負荷がかかる時に体の前方向に足を蹴るように力を入れますが、ハックスクワットでは背中で上半身を後ろに押し出すように力を入れます。

そのため、膝関節や股関節に関与する筋肉への意識の入り方が微妙に異なります。大きな差ではないので、筋トレのメニューのサイクル毎にどちらも使い分けて行うようにするのが良いでしょう。

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ハックスクワットで効果的に下半身の筋トレをしよう!

ハックスクワットは、太ももの筋肉である大腿四頭筋に効果的に刺激を与えることができる筋トレであり、男女問わず多くのトレーニーにオススメしたい筋トレです。

マシンで行う性質から、筋肉への効かせ方を熟知している上級者には特にオススメ。初心者はまずフリーウェイトでバーベルスクワットを行うのがいいでしょう。

今回の記事を参考に、ハックスクワットで効果的に下半身トレーニングをしましょう。

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