サイドランジの重量・やり方&効果|ダイエットに抜群の筋トレ【バーベル・ダンベルも可】

サイドランジとは?サイドランジの重量・やり方と効果を解説!サイドランジはダイエットに抜群の筋トレ!バーベルやダンベでも可!内転筋群、腸腰筋、中臀筋にも効果のあるランジのスクワットバリエーションの一つ。膝、つま先、回数のやり方ポイントと注意点を抑え、股関節の意識を忘れずに!野球にもいい筋トレ!?

サイドランジとは?

サイドランジとは足を広げた状態で片方の足の方に体を寄せて体を沈めて立ち上がる筋トレです。簡単に言うとスクワットを横方向にやっているものだとイメージしてください。

通常のランジ(足を前後に出して腰を沈めその後に腰を上げる)のバリエーションの一つで、サイドランジは左右に重心を移動させるような形でトレーニングします。

サイドランジの特徴は太ももの内側を効果的に鍛える事。脚全体をバランスよく引き締めるためにもサイドランジはおすすめです。

サイドランジの重量は?

サイドランジの重量はまずは自重で行い。

20回以上余裕でできてしまう場合は、軽いダンベルやバーベルを使って荷重していきましょう。

サイドランジは股関節に負担がかかる可能性があるので、あまりにも重すぎるバーベルやダンベルは使わない方が良いです。

サイドランジのやり方

自重で行うサイドランジのやり方を解説します。

両足を肩幅よりも広く(2倍程度)取って立ちます。姿勢は真っ直ぐ、顔は正面を向いてください。つま先は前方(窮屈であれば少し外側に開く)を向けておきましょう。

片側の足に重心を移していき、股関節を曲げるのを意識してゆっくりと体を横にずらしていきます。この際に、膝ではなく内ももに意識を集中させ、内もものストレッチをしっかり感じてください。

十分に体を沈めたら重心を中央に戻していき、今度は反対側でも同様に行います。

サイドランジのやり方まとめ

1. 両脚を肩幅の2倍程度にして立ち、つま先は前方を向ける(少し外側に開いてもいい)
2. 両手を胸の前で組み、姿勢を伸ばして片側に体を下ろしていく
3. 下ろしたら体をあげながら反対側に同様に行う

バーベルを使ったサイドランジのやり方

バーベルサイドランジはバーベルを担いだ状態でサイドランジを行います。自重で行うよりも負荷を大幅に上げることができます。

サイドランジとフォーム的に全く変わりがないので、サイドランジの負荷では物足りなくなってきたら、非常に役に立つ筋トレです。

ダンベルを使ったサイドランジのやり方

サイドランジをダンベルを使って行うダンベルサイドランジです。ダンベルを持った両腕を前に垂らした状態でサイドランジを行います。

バーベルランジと比較して動作的に不安定になりやすのと、ダンベルを握っているので握力が途中で辛くなるデメリットがありますね。

しかし、ダンベルさえあれば効果的な負荷を向上させたサイドランジができるトレーニングなので、バーベルランジよりは取り組みやすい筋トレです。

サイドランジのやり方ポイント

サイドランジのやり方で大事なポイントは「内ももの意識」です。サイドランジは下半身のを鍛える筋トレの中で内転筋群(内ももの筋肉達)をトップクラスで鍛えられる種目の一つです。

膝を曲げるのではなく、極端に言えば内ももを伸ばすくらいの意識で腰を沈ませます。

また、つま先は前方、もしくは少し外側に開くといいでしょう。前方に真っ直ぐすぎると、膝に負担がかかることがあるので、個人的には少し外側がおすすめです。

サイドランジを自重で行う時は20回程度、バーベルなどで負荷をつける時は10回を意識して動作してください。

サイドランジのやり方ポイントまとめ

以下にサイドランジのやり方ポイントを簡単にまとめました。

サイドランジの膝

膝を曲げるのではなく、内ももをストレッチさせる結果として膝が曲がるくらいを意識。お尻を膝よりも下に下げるのは下げ過ぎ。

サイドランジのつま先の向き

サイドランジのつま先の向きは少し外側がおすすめ。

サイドランジの適切な回数

自重なら20回程度。バーベルなどで負荷をつけるのであれば10回。それぞれ3セットでOK。

サイドランジの効果

サイドランジの効果はスクワット系種目の中でかなり特徴的と言えます。最大のメリットは内転筋群への刺激!

サイドランジは内転筋群、大・中臀筋、腸腰筋をメインにハムストリング、大腿四頭筋にも効果あり!

サイドランジは内転筋群(内もも)に非常に効果的な筋トレ。内ももを鍛えることで太もものシェイプアップにもつながります。

また、サイドランジは大・中臀筋(お尻)の筋肉も鍛えられるのでヒップアップをしたい女性にもおすすめ。

太もも前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングも鍛えられるので、下半身の筋肉を総なめして筋トレできます!

サイドランジはダイエットにもおすすめ

サイドランジは身体の筋肉の半分以上が集結している下半身の筋肉を総なめして鍛えれる筋トレ。基礎代謝アップができダイエット効果が非常に高いトレーニングです。

また、内ももに強い負荷をかけれるので太もものシェイプアップ効果も。サイドランジは女性のダイエットの強い味方です。

サイドランジの注意点

サイドランジの注意点は腰!動作中に背中を丸めないようにしてください。また、膝を曲げる意識ではなく、内ももにストレッチをかける意識で動作するのも忘れずに。

常に胸を張り姿勢の良い状態で筋トレしてください。

サイドランジのやり方&効果|ダイエットに抜群の筋トレ【バーベル・ダンベルも可】のまとめ

サイドランジのやり方と効果を解説しました!サイドランジは内転筋群に非常に効果的な下半身のおすすめ筋トレです。

膝、つま先、回数の3つのやり方ポイントを抑えてダイエットに効果的なトレーニングをぜひ!バーベルやダンベルで負荷をプラスことができるのも忘れないてくださいね。

あわせて読みたい